Plánovanie diéty pre konkurencieschopnú stravu v kulturistike
Alexander Thomas, 24. novembra 2014
Správny výber Výživa pre Kulturistika-Súťažná strava
Na začiatku to bude pre vás ako pre ignorantov tá najťažšia časť. Ktorého konceptu výživy by ste sa mali držať? Moja odpoveď: vyvážená! To vlastne odpovedá na všetko, ale pozrime sa podrobnejšie na celú vec:
"Nízkotučný
Základnou štruktúrou je príjem bielkovín. Aby sme vám to uľahčili, zostaneme pri numerických príkladoch. Počítajte s 4 g/kg telesnej hmotnosti. Zostaňme pri úvodnom príklade. Pri 80 kg je to 320 g bielkovín. To je absolútny energetický ekvivalent približne 1350 kcal. Teraz pridajme sacharidy. Ráno to môže byť menšia porcia (cca 30 - 50 g) a väčšie množstvo (cca 80 - 100 g) 2 - 3 hodiny pred tréningom. To je približne 450 kcal. Ostatné jedlá sú doplnené zeleninou, väčšinou zelenou zeleninou, a potom pridáme niekoľko kapsúl z rybieho oleja a 20 g oleja na tuk. To je asi 170 kcal.
Pretože vieme o výhodách po tréningu, obsahuje ďalších 80 g (približne 1 g/kg telesnej hmotnosti) sacharidov okrem bielkovín, ktoré sa zohľadňujú už pri 320 g. To potom zodpovedá celkovej energii 2 850 kcal. Toto je prvý odkaz na základnej úrovni. Ak je teraz potrebné konať, v závislosti od priority sa tuky a sacharidy krájajú alebo sa pridávajú sacharidy.
Z vyššie uvedeného je zrejmý môj názor: Konzervatívny, zastaraný, jednostranný a cíti sa ako hovno. Športovec navyše behá bez chemického nebezpečenstva (som o tom presvedčený), že pri tejto diéte spárovanej s nadmerným kardio tréningom spaľuje veľa svalov (svalový katabolický diabol je plne vo svojej živle). Najmä keď zníženie dodávky energie klesne pod bazálnu rýchlosť metabolizmu a nakoniec sa dodajú takmer iba bielkoviny.
„Nulový“ sacharid v súťažnej strave v kulturistike
Ďalším extrémnym príkladom je variant s nulovým obsahom sacharidov, ktorý je odmietnutý mnohými obhajcami tvrdých sacharidov, pretože tvrdia, že im jednoducho chýba výkon. Áno, nechcem to poprieť. Strata sily je v súčasnosti dosť možná. Je však tiež známe, že metabolizmus najskôr potrebuje určitý čas na premenu na tuk. Má zmysel postupne znižovať sacharidy. Malo by sa tiež vziať do úvahy bilancia solí a vody. To všetko sú faktory, ktoré môžu byť ľahko odstrániteľnou príčinou extrémnych strát výkonu a „pomalosti“.
Extrémne nízky príjem sacharidov znižuje emisie inzulínu, čo má pozitívny vplyv na prístup k tukovým usadeninám. Takéto diéty sú však neslušné, v každom prípade z dlhodobého hľadiska majú výrazný negatívny vplyv na hodnoty sily. Ak sa však rozhodnete pre túto trasu, je potrebné vziať do úvahy niekoľko faktorov. Najskôr by sa sacharidový rez nemal uskutočňovať cez noc, aby sa predišlo problémom s extrémnou stratou výkonu.
Vezmime si tiež 2850 kcal ako referenciu a stanovme príjem bielkovín s (+/-) 3 g na kilogram telesnej hmotnosti. To by bolo asi 960 kcal. Zostáva ešte 1850 kcal. Začíname s 240 g sacharidov. To je tiež asi 960 kcal. Pokiaľ ide o tuk, začíname asi na 90 g. V ďalšom kroku sú k dispozícii rôzne možnosti konania, ktoré majú jednu spoločnú vlastnosť: zníženie obsahu sacharidov.
Je potrebné vziať do úvahy niekoľko vecí. Ak ako športovec zistíte, že vaša váha už klesá, znamená to, že ste v energetickom deficite. Preto nemusíte ísť dole s celkovou energiou. V takom prípade sa energia znížená o sacharidy nahradí tukom. Asi 2,3 g sacharidov nahradíte 1 g tuku. Redukcia sacharidov prebieha, až kým nezostane iba určité množstvo sacharidov
-
____________________________________________________________________________
Ako to už často býva: nemožno urobiť všeobecné vyhlásenie.
____________________________________________________________________________
Existuje jednoducho - nezáleží na tom, ktorá stratégia výživy je zvolená - príliš veľa ovplyvňujúcich faktorov a možností, ktoré ovplyvňujú spôsob stravovania. Ste v určitej dobe v rekompozícii tela? Nereagujete vôbec na výživovú stratégiu? Tieto a ďalšie veci môžu významne ovplyvniť rozhodnutie.
Vyvážená „alternatíva“ pre súťažnú stravu v kulturistike
Tretia a posledná stratégia, ktorú som predstavil, je môj osobný favorit. V tomto vidím najvyváženejší spôsob. Aj pre tento prípad počítame s 2 850 kcal. Príjem bielkovín vypočítame na približne 2 g/kg telesnej hmotnosti. Pri telesnej hmotnosti 80 kg to zodpovedá množstvu bielkovín približne 160 g (približne 670 kcal). Príjem sacharidov vypočítame pri 4 g/kg telesnej hmotnosti. To zodpovedá množstvu 320 g (cca 1340 kcal). Rozdiel (približne 840 kcal) poskytuje tuk. To zodpovedá množstvu približne 85 g. Sacharidy pred tréningom sú dodávané hlavne vo forme zeleniny. Hlavnú energiu pred tréningom dodáva tuk. Pozdĺžny tréning by pozostával z dávky srvátky a 1 g/kg telesnej hmotnosti sacharidov. Zvyšok sacharidov sa rozdelí cez deň a skonzumuje sa po tréningu alebo ako súčasť jedla večer.
Cieľom tejto stratégie je navrhnúť hormonálnu rovnováhu počas dňa, keď sa telo už pohybuje a pracuje tak, aby sa telo muselo spoliehať hlavne na tuk ako zdroj energie. Vyhýbaním sa príjmu sacharidov pred tréningom je hormonálna rovnováha vo vysoko katabolickom stave, ktorý podporuje prístup k tuku ako zdroj energie.
Ak máte tendenciu byť na začiatku diéty, ale váha absolútne neklesá, má zmysel udržiavať množstvo sacharidov minimálne na 3 g na kilogram hmotnosti - ak má zmysel vylepšovať makra. Množstvo bielkovín nie je potrebné meniť. V tomto prípade predstavuje nastavovacia skrutka tuk.
V závislosti od vývoja na váhach sa zvyšuje alebo znižuje. Ak ste už v posledných týždňoch prípravy, mali by ste tuk nechať na rovnakej úrovni a znížiť sacharidy. Ale aj tu, ako to často býva, ide o indikáciu a nie o všeobecne platné pravidlo.
_____________________________________________________
Obrázky: Thomas Koch | Thomas Koch | Matthias Busse