Plány s nízkym obsahom sacharidov - všetko okrem nudy - milujte svoje váhy
Plány s nízkym obsahom sacharidov - všetko okrem nudy
Ahoj všetci pracovití siloví športovci a samozrejme aj všetci ostatní,
Často sa ma pýtajú, čo je stále dovolené jesť v dňoch LowCarb a či je to vôbec zábavné. Pred každým dňom s nízkym obsahom sacharidov si sám začnem googliť, čo je také chutné, a rýchlo sa dostanem k hranici kalorickej hranice, pretože väčšina receptov s nízkym obsahom sacharidov jednoducho nahradí sacharidy orechmi. To nie je presne to, čo v strave hľadáte. Preto som tu pre vás zostavil svoje 3 obľúbené plány s nízkym obsahom sacharidov. Všetky majú asi 1385 kalórií, 120 g bielkovín, 80 g sacharidov a 60 g tuku. Áno, viem, že to nie je dostatok sacharidov pre skutočne nízkych sacharidov a že tieto plány vás zvyčajne nedostanú do ketogenézy. Ale niekedy pomôže aj pomalé odstavenie;) Bielkoviny sú zhruba rovnako rozdelené. Sacharidy a tuky sú náhodne rozdelené.
Čo je to vlastne nízky obsah sacharidov
V skutočnosti sa názory na množstvo sacharidov, z ktorých možno dokonca hovoriť o nízkom obsahu sacharidov, líšia. U niektorých začína iba pod 50 g, u niektorých začína s nízkym obsahom sacharidov pod 100 g. To samozrejme veľmi závisí aj od vašej telesnej hmotnosti. V skutočnosti je takmer nemožné zjesť menej ako 0,5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti bez toho, aby ste dosiahli dlhodobý enormný nedostatok kalórií pre telo. S 80 g sacharidov som o niečo menej ako 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Asi sa nedostanem do ketogenézy (t.j. tvorby ketolátok v metabolickom stave nedostatku sacharidov), ale ani to nie je môj cieľ.
Pre mnohých sú mliečne výrobky a ovocie počas nízkych hladín sacharidov tabu, pretože sa tu tiež skrýva veľa cukrov. V mojej strave to tak nie je, iba ich rátam ako bežné. Ale vystačím si aj bez cestovín a ryže.
Môj prístup k nízkemu obsahu sacharidov
Najskôr musím povedať, že som bol veľmi skeptický voči nízkemu obsahu sacharidov a stále nie som úplne presvedčený. Ale myslím si, že každý sa musí rozhodnúť sám. Mnohí sa po období bez sacharidov cítia štíhlejší (kvôli menšiemu zadržiavaniu vody) a menej unavení. Cítim sa hladný a nafúknutý. Chcel som to napriek tomu vyskúšať s otvorenou mysľou a celú vec som chcel vnímať pozitívne: Môžem jesť viac tuku a viac tuku znamená syr.:) Syr bol z ponuky takmer úplne vylúčený. Skoro som zabudol, aký vynikajúci syr je. Takže tu sú plány, ktoré ma uspokojujú a kde som s jedlom veľmi spokojný. S jedným alebo s druhým môžu byť fyzické účinky lepšie ako so mnou a možno nájdete návrhy.
Plán 1
Malinový a biely fazuľový koláč na raňajky a nízkotučný tvaroh s vlašskými orechmi a malinami a šálka na prvé občerstvenie.
| P | KH | F. | P | KH | F. | ||
| 125 g bielej fazule | 8.3 | 13.5 | 0,9 | 200 g nízkotučného tvarohu | 24.2 | 7.8 | 0,6 |
| 50g vaječného bielka | 5 | 0,5 | 0,2 | 150 ml mlieka s kávou | 5.3 | 7.4 | 4.5 |
| 10 g srvátky | 8. | 0,5 | 0,1 | 20g vlašských orechov | 4.8 | 1 | 11.7 |
| 10g mletých mandlí | 2.4 | 0,5 | 5.3 | 100g mrazených malín | 1.3 | 5.3 | 0,3 |
| 50 g nízkotučného tvarohu | 6. | 2 | 0,1 | ||||
| 10g malinového sena | 8. | 0,5 | 0,1 | ||||
| 37.7 | 17.5 | 6.7 | 35.6 | 21.5 | 17.1 |
2. Na večeru si dajte guacamole a chrumkavý chlieb a šalát (ach áno, a je tam ukrytý aj Zimtstern).
Celkovo je to 130 g bielkovín, 83 g sacharidov a 60 g tukov a 1397 kalórií.
2. plán
Najprv sú to chia sušienky, potom som upiekla niekoľko muffinov podľa receptov na tvarohový koláč, potom je to ovocný šalát s morčacím mäsom a nakoniec zelenina s kuracími prsiami.
| bielkoviny | sacharidy | tučný | |
| 130 | 80 | 60 | |
| 1 vajce | 6.2 | 0,7 | 4.8 |
| 20g chia semiačok | 4.2 | 1.3 | 6.4 |
| 20g orechovej múky | 4.32 | 0,9 | 10.5 |
| 40g horského syra | 13.4 | 0 | 15 |
| 50g tvarohového krému | 5 | 2.4 | 0,1 |
| 33.12 | 5.3 | 36.8 | |
| 200 MQ | 24.4 | 7.8 | 0,6 |
| 75g vaječného bielka | 7.6 | 0,8 | 0,4 |
| 30g kešu | 5.2 | 9.2 | 12.7 |
| 1/2 pk pudingu | 0,5 | 2.9 | 0,5 |
| 37.7 | 20.7 | 14.2 | |
| 150 g moriaka | 34.5 | 0 | 3 |
| 130g jablko | 0,3 | 14.4 | 0,1 |
| 160g oranžová | 1.6 | 13.3 | 0,3 |
| 100g hrušky | 0,4 | 13.5 | 0,1 |
| 4g kokosového oleja | 0 | 0 | 4 |
| 36.8 | 41.2 | 7.5 | |
| 80g pečených kuracích pŕs | 17.2 | 0,8 | 1.2 |
| 100g šampiňónov | 2.7 | 0,5 | 0,2 |
| 100g paradajok | 1 | 2.6 | 0,2 |
| 100g uhorky | 0,6 | 1.8 | 0,2 |
| 100g papriky | 1.3 | 6.4 | 0,5 |
| 22.8 | 12.1 | 2.3 |
3. plán
Tu s 3. plánom je v tvarohovej miske tvarohový koláč, potom sušený tvaroh, vlašské orechy a káva s mliekom, potom cuketové rezance s mletým mäsom a kukuricou a na konci chrumkavý chlieb s nátierkou a paradajkou.
| bielkoviny | sacharidy | tučný | |
| 130 | 80 | 60 | |
| 250 MQ | 24.4 | 7.8 | 0,6 |
| 150g vaječný bielok | 15.3 | 1.6 | 0,8 |
| 30g kešu | 5.2 | 9.2 | 12.7 |
| 1/2 pk pudingu | 0,5 | 2.9 | 0,5 |
| 62,5 g čučoriedok | 0,4 | 4.6 | 0,4 |
| 45,8 | 26.1 | 15 | |
| 200 g nízkotučného tvarohu | 24.4 | 7.8 | 0,6 |
| 150 ml mlieka | 5.3 | 7.4 | 4.5 |
| 18g vlašských orechov | 4.32 | 0,9 | 10.5 |
| 34,02 | 16.1 | 15.6 | |
| 150g mletého mäsa | 30 | 0 | 13.5 |
| 100g kukurice | 2.4 | 11.8 | 1.7 |
| 100g cukety | 1.2 | 3.1 | 0,3 |
| 33.6 | 14.9 | 15.5 | |
| 100 g Light Exquisa | 10 | 4.8 | 0,2 |
| 3 plátky krekrov | 2.7 | 17.1 | 0,6 |
| 20g arašidového masla | 5.2 | 1.6 | 10 |
| 80 g paradajok | 0,7 | 3.2 | 0,2 |
| 18.6 | 26.7 | 11 |
Toto sú moje doteraz najbežnejšie recepty. Sú samozrejme prispôsobené mojej chuti do jedla a vždy obsahujú 150 ml mlieka, ktoré potrebujem na normálnu kávu. Ale tiež ukazujú, že je možné použiť ovocie a mliečne výrobky.