Plavecká technika, plavecké štýly, tréning - NetDoktor

Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.

Plávanie je všestranné cvičenie. Podporuje silu, vytrvalosť a koordináciu. Pri ťahaní stôp sa používajú všetky hlavné svalové skupiny. Vztlak vody zmierňuje kĺby. Plávanie ako šport trénuje základnú kondíciu, stanete sa odolnejšími a produktívnejšími. Tu zistíte, ako často by ste mali kvôli tomu do bazéna chodiť, aké vybavenie potrebujete a kedy je plávanie dobré pre váš chrbát - a kedy je pravdepodobnejšie, že mu ublížite.

Plávanie - správna technika

Existujú štyri hlavné plavecké štýly (nazývané tiež vrstvy):

Prsia
Voľný štýl plávania
Delfín
Backstroke

Deti a ďalší začiatočníci sa zvyčajne na začiatku naučia plávať prsia alebo plaziť. Aký štýl plávania je však pre začiatok najlepší, je kontroverzný.

Prsník, technika: Postupnosť pohybov prsia sa na prvý pohľad zdá byť veľmi jednoduchá. V skutočnosti je veľmi náchylný na chyby. Nohy poskytujú hlavný pohon v štýle hrudníka. Za týmto účelom sú vedené na stranu ako žaba a potom sú silou zatlačené späť. Paže vykonávajú medzi kopmi podobný pohyb vpred.

Začiatočníci a rekreační plavci majú často hlavu nad vodou. Profesionáli a ambiciózni ľudia sa skrývajú pri každom pohybe. Táto technika je nielen rýchlejšia, ale aj zdravšia, pretože menej zaťažuje krk. V tomto štýle máte tiež tendenciu vypínať si chrbát pri plávaní. Nie je to zdravé - najmä ak už máte problémy s chrbticou.

Freestyle plávanie, technika: Technika plávania pre kraula vyzerá úplne inak ako štýl hrudníka. Natiahnuté nohy vykonávajú z bokov kopací pohyb hore a dole. Paže sa striedavo pohybujú vpred po povrchu vody a dozadu pozdĺž tela pod vodou. Dýchacia technika si pri tomto druhu plávania zvyčajne vyžaduje trochu cviku: Súťažiaci a fitnes plavci dostanú vzduch otočením hláv z vody. Vydýchnete pod vodou.

Tento štýl menej zaťažuje kolená a dolnú časť chrbta ako prsia. Zlá technika však dlhodobo poškodí plecia.

Plávanie - na to treba

Plávanie kladie na kĺby až o 90 percent menší stres ako šport na pevnine. Pracuje na všetkých hlavných svalových skupinách. Trup, nohy a ruky sa spevnia a stav sa zlepší. Ak si chcete zlepšiť kondíciu plávaním a chcete urobiť len niečo pre svoje zdravie, stačí 30 až 60 minút dvakrát týždenne. Ak chcete podporiť budovanie a výkonnosť svalov plávaním, musíte častejšie skákať do bazéna.

Kúpanie a spotreba kalórií

Plávanie je viac ako kĺzanie sa bez tiaže. Spaľuje to veľa energie. Je to čiastočne kvôli vodeodolnosti, proti ktorej musia svaly pracovať. Organizmus musí navyše kompenzovať teplotný rozdiel medzi vodou a telom. To stojí aj energiu.

Plavec s hmotnosťou 60 kilogramov spáli za 15 minút okolo 150 kilokalórií, zatiaľ čo plavec s hmotnosťou 95 kilogramov spáli 220 kilokalórií. Vodné športy nie sú horšie ako beh (175 kcal/60 kg; 275 kcal/95 kg). Plávaním môžete schudnúť, ale iba ak tomu prispôsobíte stravu a príjem kalórií.

Pre koho pláva?

Plávanie patrí medzi športy s najmenším počtom úrazov. Iba desať percent z už aj tak zriedkavých zranení je tak ťažkých, že je nevyhnutná viac ako dvojtýždňová prestávka na kúpanie. Plávanie je preto vhodné pre (takmer) každého.

Plávanie má obzvlášť pozitívny vplyv na tieto klinické obrázky:

Bolesť chrbta: Plávanie je dobré, pretože pohyb vo vode posilňuje základné svaly a zmierňuje napätie. Na to je však nevyhnutná správna technika, inak môže byť plávanie dokonca škodlivé.

Ortopedické problémy: Voda nesie väčšinu telesnej hmotnosti. Uľaví sa tak postihnutým svalom, šľachám a kĺbom. Počas plávania sa posilníte bez toho, aby ste boli zaťažení.

Srdcovo-cievne ochorenia: Kvôli nízkej expozícii je plávanie veľmi vhodné na existujúce kardiovaskulárne choroby. Ak cvičíte vytrvalostný tréning 45 až 60 minút asi trikrát týždenne, predchádzate tiež kardiovaskulárnym problémom.

Nízky krvný tlak: Plávanie trénuje povrchový systém krvných ciev prostredníctvom hydrostatického tlaku vo vode a pomáha proti sťažnostiam na nízky krvný tlak.

Obezita: Ľudia s problémami s váhou majú z plávania úžitok dvoma spôsobmi. Schudnutie podporuje spotreba kalórií s príslušnou zmenou stravovania. Na druhej strane je táto forma pohybu vhodná aj ako základný šport, aj keď máte značnú nadváhu. Pretože fyzický vztlak vo vode znižuje stres spôsobený hmotnosťou na zhruba desať percent. Kĺby, väzy a kosti sú preto ťažko namáhané.

Astma: Plávanie trénuje dýchacie svaly. Rytmus nádychu a výdychu sa stáva pravidelnejším. Táto forma cvičenia je vhodná najmä pre astmatikov, ktorí začínajú cvičiť pomaly a postupne. Pretože v bazéne nie je žiadny peľ a vzduch je porovnateľne teplý a vlhký, dýchacie cesty sú menej podráždené. Opačný efekt nastáva, ak je voda silne chlórovaná.

Neplávajte prechladnutie

Nemali by ste však plávať s prechladnutím. Aj keď by neškodné prechladnutie nemalo mať nejaké nepríjemné následky, malo by byť človek o niečo opatrnejší. Pretože športová námaha telo ešte viac oslabuje. Vírusy sa potom môžu ľahšie pohybovať z dýchacích ciest do zvyšku tela. V najhoršom prípade môže infekcia ísť do srdca. Ak máte horúčku, mali by ste si urobiť prestávku na kúpanie.