Plné 1 900 kalórií chudnutie - fitness národ

Pokiaľ ide o chudnutie, najkomplikovanejšou a najťažšou časťou by bola výživa. Cvičenie, či už s váhami alebo kardiom, nie je ani také zložité, ani také ťažké. Niekoľko hodín týždenne venujete tréningu, ale vaša strava musí byť stála, 24 zo 7.

V tomto článku vám chcem predstaviť jednoduché menu na prípravu, plné živín a chutné. Je ľahké pripraviť zoštíhľujúci jedálny lístok, ale nie je to také jednoduché, pripraviť taký jedálny lístok, ktorý ľudia radi jedia. A pre trénera je najväčšou výzvou vytvoriť program, ktorý je možné sledovať dlhšiu dobu.

plné

Bez ďalších okolkov sa pozrime na ponuku:

Tabuľka 1 - Misa s jogurtom - ovocie - cereálie

  • 1 banán
  • 100 gr. brusnice
  • 300 ml. organický jogurt s 3,8% tuku
  • 50 gr. Čokoládové müsli
  • 60 gr. iWhey - Chocolate Dream - môžete použiť kód angel12 a na objednávku získate 12% zľavu.

  • Plody sa dajú nahradiť - napr. jahody, mango, kivi atď.
  • Minul som jogurt, ktorý som použil, ak použijete jogurt s 2–3% tuku, nutričné ​​hodnoty sa zmenia.
  • Vo videu vyššie som vysvetlil rozdiel medzi bežnými ovsenými vločkami a touto zmesou, ktorá obsahuje aj niekoľko kúskov tmavej čokolády. Ak používate bežné ovsené vločky, hodnoty sa zmenia len veľmi málo.
  • Doplnenie bielkovín je voliteľné. Používam ho, pretože je to kvalitatívny zdroj bielkovín, ktorý je veľmi dobre asimilovaný. Ak ho nechcete pridať do jedálnička, pri ďalšom jedle vám poviem, ako si môžete tieto bielkoviny kompenzovať. Aj toto menu má celkom 201 gr. bielkoviny. S najväčšou pravdepodobnosťou viac, ako potrebujete, takže ak potrebujete 150 gr. bielkovín jednoducho úplne odstráňte srvátku.
  • Dávam prednosť tomu, aby som konzumoval veľké množstvo sacharidov buď v prvej časti dňa alebo okolo tréningu. Ak je tréning v prvej časti dňa, tým lepšie.

Nutričné ​​hodnoty:

  • 81 gr. sacharidy
  • 20 gr. TUKY
  • 64 gr. bielkoviny

Tabuľka 2

  • 2 varené vajcia
  • 20 gr. plátky hnedej ryže
  • 50 gr. Rozšľahaná fazuľa
  • 200 gr. uhorky

  • Vajcia môžu byť varené akýmkoľvek spôsobom, pokiaľ nie je použitý olej. Nemusí sa teda variť.
  • Plátky hnedej ryže je možné nahradiť 2 plátkami celozrnného chleba.
  • Rozbitá fazuľa, v mojom prípade domáca, vo videu vysvetľujem, ako sa to robí za pár minút. bez prílišných problémov. Môže byť tiež nahradený humusom, baklažánovým šalátom alebo dokonca avokádom. V takom prípade sa nutričné ​​hodnoty mierne zmenia.
  • Tu môžete doplniť bielkoviny navyše, ak nechcete doplnok používať a potrebujete viac bielkovín. Ex - Údené ryby, údené kuracie mäso, tvaroh, ľahký tvaroh, namiesto 2 varených vajec môžete pripraviť omeletu z 2 celých vajec a niekoľkých bielkov. Takto získate plus v príjme bielkovín.

Nutričné ​​hodnoty:

  • 251 kalórií
  • 23 gr. sacharidy
  • 9 gr. TUKY
  • 16 gr. bielkoviny

Tabuľka 3

  • 200 gr. Kuracie prsia (odvážené po uvarení)
  • 300 gr. Zeleninová zmes
  • 50 ml. sójová omáčka

  • Kuracie prsia môžu byť varené na panvici bez oleja, na grile alebo v rúre.
  • Zeleninová zmes sa môže líšiť, hľadajte niečo pod 10 gr. sacharidov na 100 gr. Možností je niekoľko.
  • Sójová omáčka sa používa na zlepšenie chuti zeleniny, je však voliteľná. Jednoduchá sójová omáčka má veľmi málo kalórií. Ten, ktorý používam, má 24 kcal/100 ml. takže jeho použitie nebude problém.
  • Túto kombináciu som zvolil, pretože je to jednoduchý spôsob, ako do stravy pridať čo najviac zeleniny a doba varenia je veľmi krátka.

Nutričné ​​hodnoty:

  • 368 kalórií
  • 8 gr. sacharidy
  • 11 gr. TUKY
  • 67 gr. bielkoviny

Tabuľka 4 - Šalát

  • 400 gr. mix šalátu, paradajok, uhoriek, reďkovky, papriky, rukoly, špenátu atď.
  • Zálievka zo 150 ml. Jogurt s 2% tuku + 2 strúčiky cesnaku (recept nájdete vo videu)
  • 150 gr. Konzervovaný tuniak (bez oleja)

  • Je to ľahké večerné jedlo, bohaté na bielkoviny a chutné. Dôležité bude, že dresing, ktorý sa veľmi ľahko vyrába a poskytne veľmi dobrú chuť.
  • Tuniaka môžete nahradiť kuracími prsiami, morčacími prsiami alebo lososom.
  • Máte slobodu pri výbere zeleniny.

Nutričné ​​hodnoty:

  • 403 kalórií
  • 18 gr. sacharidy
  • 5 gr. TUKY
  • 50 gr. bielkoviny

Tabuľka 5 - Malé občerstvenie

  • Sú skvelým zdrojom zdravých tukov, ktoré podporia vašu produkciu hormónov a kognitívne funkcie.
  • Kalórie v tomto menu môžete zvýšiť celkom jednoducho, iba zvýšením množstva z tabuľky 5. Ak potrebujete menej kalórií, môžete vylúčiť aj hmotnosť 5, takže je ľahké ich meniť.

Nutričné ​​hodnoty:

  • 129 kalórií
  • 1 gr. sacharidy
  • 11 gr. TUKY
  • 5 gr. bielkoviny

Záverečné zmienky:

  • Tieto hodnoty zodpovedajú potravinám, ktoré som si vybral. Môžu sa líšiť, ale zväčša budú hodnoty podobné, ak si vyberiete iné značky.
  • Celkové množstvo zeleniny je dôležité pre zaistenie vašej potreby mikroživín a tráviacich enzýmov.
  • Môžete piť kávu alebo čaj, ale bez cukru, prípadne so sladidlom.
  • Ak je v ponuke veľké množstvo vlákniny, je veľmi dôležité konzumovať dostatok vody. Pre mužov najmenej 2,5 l vody a pre ženy najmenej 1,5 l. Ale to je minimum, minimum, ak skonzumujete viac vody, bude to ešte lepšie.

Konečné výživové hodnoty:

  • 1935 Kcalorii
  • 131 gr. SACHARID
  • 56 gr. tuky
  • 201 gr. bielkoviny

Dúfam, že toto menu bolo užitočné a želám vám dobrý deň!