Plní energie do dňa Raňajky bohaté na bielkoviny!

Chcete začať svoj deň plný energie už ráno, ale po dvoch zaváraninách sa vám ťažko vstáva zo stoličky? Potom človek môže raňajky s vysokým obsahom bielkovín riešenie tebe byť. Dnes sa dozviete, čo vám ráno prinesie proteín a aké chutné recepty existujú.

bohaté

Čo robí bielkovina?

Bielkoviny pozostávajú z veľmi dlhého reťazca aminokyselín a sú makroživinami. Väčšinou sa však nepoužívajú na výrobu energie, ako sú tuky a sacharidy, ale aminokyseliny sú stavebnými kameňmi pre všetko, čo vaše telo potrebuje:

  • Biokatalýza
  • komunikácia
  • doprava
  • Podporná funkcia
  • Hýbte sa
  • Zrážanie krvi
  • imunitný systém

Biokatalýza

Vaše telo môže pomocou aminokyselín produkovať enzýmy, ktoré predovšetkým umožňujú váš metabolizmus. Bez bielkovín ste teda nedokázali prežiť - presnejšie: Žiadny život bez bielkovín.

komunikácia

Vaše bunky komunikujú prostredníctvom určitých signálnych látok (hormóny, interleukíny), ktoré väčšinou pozostávajú z bielkovín. Napríklad inzulín.

doprava

Proteíny majú 3D skladaciu štruktúru, ktorá im umožňuje transportovať s nimi ďalšie látky. Napríklad kyslík Hammoglobín v červených krvinkách.

Podporná funkcia

Vaše telo je 17% bielkovín. Vrátane kože, vlasov, kostí, svalov a nervových buniek. Pre lesklú pokožku a vlasy môžete jednoducho pridať kolagén alebo zjesť vývar z kostí.

Hýbte sa

Váš pohyb je vytváraný kombináciou proteínov aktínu a myozínu vo vašich svaloch. Prepojením týchto dvoch sa svaly stiahnu a vy sa hýbete.

Zrážanie krvi

Takmer všetky faktory zrážania krvi sú tvorené bielkovinami. Ak dbáte aj na dostatok vitamínu K, je o vás dobre postarané.

imunitný systém

Váš imunitný systém používa protilátky na rozpoznanie votrelcov a patogénov a ich zneškodnenie. Preto vám konzumácia veľkého množstva bielkovín pomôže zostať zdravými.

Prečo by ste mali ráno jesť bielkoviny?

Doposiaľ bolo 7 silných dôvodov na konzumáciu väčšieho množstva bielkovín, nie? Môže to byť až 200 g denne, väčšina z toho na raňajky. Ale bielkoviny na raňajky dokážu oveľa viac:

  • Rovnováha inzulínu
  • Stabilný krvný cukor
  • Stratiť váhu
  • Budovanie svalov
  • sýtosť
  • regenerácia
  • Účinnosť

Cukrovka typu II

U pacientov s cukrovkou typu II mali raňajky s vysokým obsahom bielkovín za následok zníženie hmotnosti, stabilnú hladinu cukru v krvi a nižšie hladiny HbA1c, ktoré sa používajú ako dôležitý indikátor na určenie ochorenia. (Jakubowicz et al., 2017)

Stabilný krvný cukor

Stabilizácia cukru v krvi bola potvrdená v inej štúdii so srvátkovým proteínom u pacientov s cukrovkou typu II (King et al., 2018). Pre vás to znamená: viac spokojnosti a menšia chuť na raňajky bohaté na bielkoviny.

Stratiť váhu

Čínski adolescenti s nadváhou dokázali schudnúť s väčším počtom bielkovín a boli spokojní dlhšie (Wang et al., 2015). To môžete tiež využiť, ak chcete zhodiť pár kíl alebo si udržať svoju váhu.

Budovanie svalov

Raňajky bohaté na bielkoviny poskytli deťom pozitívnu bielkovinovú rovnováhu (Karagounis et al., 2018). To pomáha budovať svaly a je nesmierne dôležité pre rastúce deti. To zároveň ukazuje, že pomocou raňajok bohatých na bielkoviny môžete budovať svaly alebo pôsobiť proti úbytku svalov.

sýtosť

Ako už bolo popísané, pacienti boli nasýtení dlhšie, čo súvisí so stabilizovanou hladinou cukru v krvi a špecifickými hormónmi, ktoré sa uvoľňujú pri konzumácii bielkovín. Vďaka tomu je možné schudnúť bez stresu.

regenerácia

Proteíny sú stavebnou jednotkou pre vaše svaly a neurotransmitery. Bez ohľadu na to, či pracujete fyzicky, psychicky alebo na oboch stranách, viac bielkovín vám pomôže, aby ste boli opäť rýchlejšie fit.

Účinnosť

Veľmi namáhavé činnosti, ako napríklad veľmi koncentrovaná práca alebo dlhé športové udalosti, ako napríklad Ironman, môžu vyčerpať váš nervový systém. Tomu môžete zabrániť konzumáciou väčšieho množstva bielkovín (Greenfield, 2020).

Váš štart: päť jednoduchých receptov

Si presvedčený? Jedinou otázkou zostáva, ako začať? Tu je päť super chutných a ľahkých receptov, ktoré vás zaručene dostanú z postele skoro:

bielkovinové palacinky

Zloženie:

  • Kokosový olej na vyprážanie
  • 45 g ovsených vločiek
  • 2 bio vajcia
  • 3 lyžice chia semiačok
  • 1 banán
  • 250 ml vody (funguje aj ryžové alebo orechové mlieko; potom len 2 lyžice chia semiačok)
  • 90 g organického proteínového prášku (bez chuti)
  • Na polevu: (Domáci) jogurt, bobule, med a oveľa viac.

Príprava:

  1. Na cesto dajte do misky všetko okrem kokosového oleja a tyčovým mixérom rozdrvte suroviny. Tip: Ak máte výkonný mixér, môžete použiť aj tento.
  2. Je obzvlášť dôležité, aby sa chia semienka pri sekaní lámali, aby lievance získali skvelú konzistenciu aj bez múky.
  3. Poriadne rozohrejte panvicu, potom do nej pridajte trochu kokosového oleja, až kým sa neroztopí.
  4. Pridajte na panvicu toľko cesta, aby ste si vytvorili chlebový chlieb o veľkosti dlane.
  5. Keď začne cesto bublať, palacinku dookola povoľte a jemne ju otočte.
  6. Necháme 30 sekúnd prskať na druhej strane.
  7. Hotové palacinky skladujte v rúre alebo v mikrovlnnej rúre, aby zostali pekné a teplé, až kým nebudete cesto úplne upečené.

Zvýraznenie - čerstvé bobule, mimo bobuľovej sezóny: mrazené bobule

Nízko sacharidové bobuľové musli s jogurtom

Zloženie:

  • Domáce musli s nízkym obsahom sacharidov
  • 150 g jogurtu
  • 1 odmerku srvátkového proteínu navyše
  • 100 g čerstvých alebo mrazených bobúľ

Príprava:

  1. Všetky suroviny dobre premiešame
  2. Tip, ak sa bielkovina príliš zhlukuje: Zrieďte trochou vody alebo mlieka
  3. Zušľachťujte podľa chuti a toho, čo ešte máte doma: napr. B. medové, ľanové alebo chia semená

Berry proteínové smoothie

Zloženie:

  • 150 g čerstvých alebo mrazených bobúľ
  • 1 banán
  • 1 - 2 odmerky srvátkového proteínu
  • 2 lyžice ovsených vločiek
  • 1 polievková lyžica ľanového semena
  • 1 lyžička medu

Príprava:

  1. Nakrájajte všetky ingrediencie v mixéri alebo v odmerke ručným mixérom
  2. Podľa konzistencie a chuti: zriedime vodou
  3. Konzumujte pohotovo (po dlhšej dobe státia sa zložky smoothie usadia)

Bobule prinesú vášmu raňajkovému stolu veselú farbu a navyše majú málo kalórií 🙂

Omeleta s avokádom

Zloženie:

  • 600 g mrazenej zeleniny
  • Cesnak, kurkuma, zázvor, cibuľa
  • 6 vajec
  • Trochu kokosového oleja, soľ, korenie

Príprava:

  1. Na panvicu pridáme kokosový olej a necháme ho rozpustiť. Medzitým olúpte a nakrájajte kurkumu, zázvor, cibuľu a cesnak na kocky.
  2. Zmes korenia podusíme a potom pridáme mrazenú zeleninu. Hneď ako je zelenina uvarená, pridajte vajce a premiešajte.
  3. Dochutíme soľou, korením a podávame.

Ľahké anglické raňajky

Zloženie:

  • 1 paradajka
  • 100 g šampiňónov
  • 2 vajcia
  • 3 plátky slaniny
  • 150 g pečenej fazule
  • Trochu olivového oleja, soľ, korenie

Príprava:

  1. Do predhriatej panvice dáme olivový olej: Slaninu si vopred opražíme a potom ju zalejeme obidvoma vajcami a krátko opečieme; Ideálne: rúru mierne predhrejeme a uložíme tam praženicu so slaninou a necháme prskať
  2. Paradajku rozpolíme a na rozpálenej panvici krátko opečieme rezaným povrchom nadol; tiež zahrejte v rúre
  3. Upečenú fazuľu a nasekané šampiňóny rozohrejeme na panvici
  4. Všetky komponenty poukladajte na taniere a podávajte teplé

Záver

Raňajky bohaté na bielkoviny vám pomôžu zostať zdraví a schudnúť. Tu uvedené recepty sú detské, rýchle na prípravu a veľmi chutné. Užite si to a napíšte mi svoje obľúbené variácie 🙂