Plný a zdravý napriek nízkym kalóriám
Niektoré sú už plné, keď zjedli tanier šalátu - iné potrebujú dve porcie z hlavného jedla! Ale prečo je to tak? Ako vzniká náš pocit sýtosti a ako sa nám podarí byť skutočne plná s menej kalóriami?
Kedy sa cítime plní?
O tom, koľko zjeme, rozhoduje naša sýtosť. A tak zvyčajne jeme, kým nám telo nepovie, že už toho má dosť.
Ako si to však všimne? Vedci majú podozrenie, že existuje niekoľko faktorov, ktoré nás majú dosť. Určité receptory v čreve „merajú“, či naše súčasné jedlo obsahuje dostatok výživných látok. Ak nie, je čas pokračovať v jedle.
Svoju úlohu zohrávajú aj naše zmysly, teda oči, nos a jazyk. Ale najväčším faktorom pocitu plnosti je to, ako je plný žalúdok. Nervy v stene žalúdka merajú, koľko je už natiahnuté. Keď je žalúdok plný, receptory signalizujú mozgu, aby prestal jesť. Množstvo kalórií teda nie je rozhodujúce a môžeme ich doplniť aj nízkokalorickými jedlami.
Receptory však potrebujú určitý čas na reakciu. Zvyčajne sa začnú iba do 20 minút od prvého sústa. To tiež znamená, že ak ste do 15 minút zjedli také veľké množstvo, ktoré ste zjedli „nad hlad“, pocit sýtosti sa dostaví príliš neskoro. Výsledkom je pocit sýtosti: Cítite sa dobre, cítite miernu nevoľnosť a máte stiahnuté brucho.
Prečo priberáme, keď sa stravujeme dosýta „normálne“?
Súčasná strava nie je práve nízkokalorická. Počet kalórií zvyšuje najmä sacharidy a tuky.
Ak 100 gramov potraviny obsahuje viac ako 300 kalórií, považuje sa to za vysoko kalorické. Do tejto hmotnostnej triedy patria napríklad salámy, syry, vyprážané jedlá, croissanty, sušienky a sladkosti. Aj keď majú vysoký obsah kalórií, nie sú o nič viac sýty ako rovnaké množstvo zeleniny s menším počtom kalórií.
Ak si teraz týmto vysoko kalorickým jedlom zaplníme hlavne žalúdok pri jednom jedle, nevyhnutne sme prijali príliš veľa kalórií. Ak sa to stane častejšie, priberáme. Náš organizmus je od prírody naprogramovaný na to, aby si v dobrých časoch vytvoril zásoby vo forme tukových zásob. To je dôvod, prečo vysoko kalorické jedlá chutia obzvlášť dobre.
Čo je hustota živín?
Hustota živín v potravinách popisuje, koľko výživných látok - napríklad vitamínov a stopových prvkov - je obsiahnutých vo vzťahu k kalóriám. Kus koláča má nízku hustotu živín, pretože poskytuje veľa kalórií, ale takmer žiadne výživné látky.
Situácia je úplne iná so zeleninou: Niekoľko kalórií obsahuje veľa vitamínov, minerálov a ďalších zdravých prísad, ako sú sekundárne rastlinné látky, aminokyseliny a enzýmy.
Aby ste sa nasýtili aj pri nízkokalorickej strave, existuje jednoduché pravidlo: Jedzte čo najviac jedla s vysokou hustotou živín! Konkrétne to znamená, že môžete mať veľké množstvo zeleniny, šalátov, bylín a čerstvého ovocia. Mimochodom, do tejto kategórie patria aj zemiaky, pokiaľ neboli vyprážané alebo inak kúpané v tuku.
Jedzte do sýtosti tieto živiny. Môžete samozrejme jesť aj vysokokalorické jedlá s nízkou hustotou živín - nie však vo veľkom. Ber to ako „korenie“.
Môžete to urobiť aj tak, aby ste boli plní zdravým a príjemným spôsobom
Jedzte pomaly
Ako už bolo spomenuté, trvá to asi 20 minút, kým sa budete cítiť plní. U niektorých to môže byť aj 30 minút. Iba ak budete žuť a jesť pomaly, vaše telo vám dá včas vedieť, že už toho má dosť.
Je zmysluplné najskôr sa zásobiť šalátom a zeleninou a vychutnať si ich na začiatku. To znamená, že existuje menšie riziko, že si príliš rýchlo doprajete príliš veľa vysoko kalorických jedál.
Precvičujte všímavosť pri jedle
Ak jete príležitostne a nepozorne, rýchlo prehliadate signály z vášho tela. Zamerajte sa teda na svoje jedlo. Dávajte pozor na chuť, konzistenciu každého jedla a každé sústo dobre prežujte. Dajte si pozor na to, čo jete - podľa hesla: „Ste to, čo jete!“
Nezaťažujte žalúdok
Tí, ktorí pravidelne jedia nad rámec svojho hladu, riskujú, že budú musieť jesť stále väčšie množstvá, aby sa cítili plní. Dôvod: náš žalúdok je elastický, ale ak je príliš často preťažený, zväčšuje sa. A keďže sa cítime sýti, iba ak je primerane sýty, jeme čoraz viac - začarovaný kruh, ktorý zvyčajne vedie k nadváhe.
Pite vodu s jedlom
Aby ste sa rýchlejšie naplnili, môžete k jedlu vypiť jeden alebo dva poháre vody. Voda zvyšuje objem jedla v žalúdku, a preto sa rýchlejšie cítite plní.
Rozlišovanie hladu od chuti do jedla
Aby ste si vycvičili zdravý pocit sýtosti a uspokojili sa s niekoľkými kalóriami, je dôležité vedieť odlíšiť hlad od chuti do jedla: Hlad vyvstáva v žalúdku, zatiaľ čo v hlave.
Keď sme skutočne hladní, doslova nám zavrčí žalúdok a cítime sa fyzicky zle - až kým nedostaneme niečo na zjedenie.
Čistú chuť k jedlu na druhej strane vyvoláva zrak, vôňa alebo dokonca len myšlienka na niečo konkrétne na zjedenie. Takže znova viac počúvajte svoj žalúdok. Pretože iba on vám ukáže správnu cestu, ako byť sýty s menej kalóriami.