Ploché brucho za 2 týždne - pomocou týchto cvikov si vypracujte brušný tuk
Máte rande so svojím vysnívaným mužom za 2 týždne? Chcete na neho vyzerať úplne úchvatne a ukázať sa zo svojej absolútne najlepšej stránky? Keby to nebolo vaše malé bruško, ktoré vás frustruje a viac ako otravuje. Chcete sa zbaviť nepríjemného brušného tuku a mať za 2 týždne konečne ploché brucho. Potom sa pozrime na „problémovú oblasť brucha“. Tu v tomto článku som pre vás uviedol podrobné pokyny. Tešte sa na efektívne cviky na brucho a tipy na výživu, ktoré vám pomôžu odpracovať brušný tuk - už za 2 týždne.
Určite si sami myslíte, že je to nemožné ploché brucho za 2 týždne získať. Ale môžem vám povedať, že je to možné, ak zostanete iba pri niekoľkých jednoduchých tipoch a trikoch. Samozrejme, nechcem vám tu rozprávať hlúposti. Bohužiaľ nie je možné zohnať obrovské šesťbalenie len za 2 týždne. Niečo také si vyžaduje čas. Napriek tomu môžete energicky Strata obvodu pása.
Okrem toho veľmi efektívne cviky na brucho, ktorú ti o chvíľu ukážem, samozrejme záleží aj na tej tvojej výživa - najlepšie Vegetárian - o. Tu nájdete dôvod. Komponenty vegánska strava a fitnes sú veľmi dôležité.
Ak ste doposiaľ nevenovali pozornosť svojej strave a vždy večer a po celý deň ste konzumovali veľa sacharidov a namiesto vody ste vypili veľa nealkoholických nápojov, nebolo to pre vašu osobu veľmi prospešné. Bôčik do zredukovať. Tiež Sladkosti a alkoholu nie sú skutočne optimálne, ak máte svoj Minimalizujte veľkosť pása chcieť.
Ploché brucho za 2 týždne - vaša strava
Nič nebráni tomu, aby ste boli zdraví a vyvážení vegánska strava. Ak naozaj Strata brušného tuku a chcete si krásne vyformovať postavu, potom vám odporúčam, aby ste sa držali ďalej od sladkostí a rýchleho občerstvenia.
V opačnom prípade nebudete mať žiadne výsledky, a to je v určitom okamihu veľmi frustrujúce. Potom v určitom okamihu necháte tréning skĺznuť a ste späť v počiatočnom bode. To samozrejme nechceme.
Diéta prispieva 70% a tréning 30% k úspechu!
Aby ste dosiahli čo najväčší úspech, odporúčam vám nasledujúce:
Za 2 týždne vypite veľa vody na ploché brucho
Na každých 20 kg hmotnosti vypite 1 liter vody. Držte sa ďalej od nealkoholických nápojov a alkoholu, pretože obsahujú veľa cukru a spôsobujú, že ste tuční. Zdroj obrázkov: Pixabay
Žiadne nealkoholické nápoje, žiadny alkohol, pretože tieto obsahujú veľa cukru a iba vás zbavia tuku. Voda stimuluje metabolizmus, je dôležitá pre krvný obeh, podporuje trávenie, vaša pokožka je krajšia, bacuľatejšia, cítite sa zdatnejšia a dokonca s ňou môžete zmierniť bolesti hlavy.
Existuje Pravidlo palca ktorý hovorí, že môžete by mali konzumovať 1 liter vody na 20 kg hmotnosti. To znamená: Vážite 60 kg a museli by ste vypiť 3 litre vody denne. V závislosti od typu tela a úrovne aktivity sa líši a môže ich byť aj viac.
Malá nápoveda: Pite studenú vodu a pre malú chuť môžete pridať aj mätu, limetku alebo citrón! Je to preto, lebo stimuluje spaľovanie tukov
Za 14 dní skonzumujte veľa bielkovín pre pevné brucho
Bielkoviny, teda bielkoviny, sú pre vaše telo veľmi dôležité, najmä ak si chcete zachovať a vybudovať svaly, pretože vaše svaly sa vo veľkej miere skladajú z bielkovín. Koľko by ste mali konzumovať, sa líši u žien a mužov.
Konzumujte veľa bielkovín na udržanie svalovej hmoty. Dôležité tiež pre budovanie svalov. Odporúčané množstvo je 2 - 4 g na kilogram telesnej hmotnosti. Zdroj obrázka: Unsplash
Ak ste ako žena v deficite kalórií, pravdepodobnejšie Vegetárian stratiť váhu Odporúčam ti jednu Prírastok bielkovín 2-4 g na kg telesnej hmotnosti. Ak chcete konkrétne budovať svaly, o niečo menej.
Príklad: Vážite 50 kg a chcete skonzumovať 4 g bielkovín, potom je to 50 kg x 4 g/kg = 200 g
Takto získate množstvo bielkovín: Príklad: 100 g šošovice a 100 g tempehu denne - podľa toho, aký vysoký je váš denný príjem kalórií. Tieto potraviny spĺňajú vaše denné požiadavky na bielkoviny.
ZADNÝ:
- Ženy potrebujú o 15-20% menej bielkovín ako muži.
- Starší ľudia potrebujú viac bielkovín ako mladší ľudia. Preto sa vždy orientujte na hornú hranicu.
- Ak máte veľkú nadváhu, vypočítajte svoju dennú potrebu bielkovín na základe vašej chudej hmoty.
Vyhýbajte sa jedlám, ktoré môžu nafúknuť žalúdok
Nepríjemný je len prebytočný brušný tuk, ktorý vám ide cez kilá nohavíc, ale aj nafúknuté brucho. Nevyzerá to pekne a cítite sa nepríjemne. Okrem toho sú tieto jedlá ťažko stráviteľné a vzduch, ktorý prijímate pomocou bublinkových nápojov, musí v určitom okamihu opäť ísť von.
Vyvarujte sa plynatých jedál, ako je kapusta a strukoviny. Nafúknuté brucho vyzerá nielen neatraktívne, ale tiež sa pri ňom cítite zle a zle trávite. Zdroj obrázkov: Pixabay
Medzi potraviny, ktoré spôsobujú plyn, patrí biela kapusta, červená kapusta, šošovica a fazuľa. Ale ak si správne pripravíte strukoviny ako šošovica a fazuľa a budete ich jesť pravidelne, nedostanete nafúknuté brucho alebo si na túto stravu zvyknete a už nebudete nadúvať. Surová zelenina môže tiež viesť k nadúvaniu. Všeobecne sa snažte vyhnúť sa surovým potravinám, ak nechcete nafúknuté brucho.
Pre lepšie trávenie môžete surovú cibuľu namočiť do citrónovej šťavy alebo ich krátko napariť na olivovom oleji, až kým nebudú priehľadné.
A snažte sa jesť pomaly a nie príliš unáhlene. Žujte dobre a pomaly. Oveľa lepšie to funguje s trávením!
Zjedzte menej sacharidov pre štíhly žalúdok za 2 týždne
Ak chcete schudnúť, jedzte menej sacharidov. Jedzte dobré sacharidy ako celozrnné výrobky. Musíte si vyskúšať, koľko z toho by ste mali zjesť, pretože každý na to reaguje inak. Zdroj obrázka: Unsplash
Najprv musíte rozlišovať medzi „dobrými“ a „nie dobrými“ sacharidmi. Existujú niektoré sacharidové produkty, ktoré vám s tým môžu pomôcť schudnúť vegánsky a potom sú tu takí, ktorí to vydržia a dokonca zastavia proces.
Koľko sacharidov, z ktorých zdrojov by ste mali jesť, sa nedá všeobecne povedať, pretože každý na sacharidy reaguje inak. Jeden ho môže zjesť viac a iní ho dostanú okamžite do bokov. Všeobecne by ste sa mali večer vyhýbať sacharidom a konzumovať viac bielkovín. Po každom tréningu by ste mali vypiť aj proteínový kokteil, aby vaše Svaly rastú a tvoja prázdna pamäť sa dá doplniť tréningom.
Nejedzte príliš málo na ploché brucho
SZO schudnúť vegánsky chcieť jesť! Mýtus: Hladovať alebo jesť veľmi málo, aby ste rýchlo schudli, je nesprávny a nie je prospešný pre vaše telo. Týmto iba propagujete známy jojo efekt, vy stratiť svalovú hmotu alebo to nestavia, ale pre nich Spaľovanie tukov sú veľmi dôležité.
Preto vám odporúčam jesť 3 jedlá denne + medzi tým dve až tri menšie občerstvenie, napríklad jablko alebo jogurt (s nízkym obsahom tuku).
Jedzte dosť, ak chcete schudnúť vegánsky, pretože ak jete málo, dostaví sa jojo efekt, takže nakoniec budete mať na bokoch dvojnásobnú váhu. Zdroj obrázka: Unsplash
Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Dodáva vám energiu a robí vás fit pre deň. Tu odporúčam kašu + mrazené bobule + proteínový prášok a ľanové semienko!
Na obed môžete jesť o niečo viac sacharidov. Samozrejme, nemali by ste sa zaobísť bez zeleniny a bielkovín. Napríklad môj tréningový plán vyžaduje niečo na jedenie každé 3 hodiny.
Ráno zjem 150g zemiakov, 200g šošovice a 100g tofu a o tri hodiny neskôr 100g sójového jogurtu, 150g jablka, 20g lieskových orechov, 30g mandlí. Ale to je pre vás úplne iné, pretože momentálne (od mája) budujem svaly. To, koľko môžete zjesť, zistíte po vypočítaní bazálneho metabolizmu.
Ak chcete schudnúť vegánsky, choďte do kalorického deficitu. Takže spálite viac kalórií, ako prijmete.
Na večeru sa úplne vyhýbate sacharidom a hlavne jete bielkoviny. Tuky len vo veľmi malom množstve. Môžete si napríklad pripraviť zelený šalát s paradajkami, uhorkou, paprikou, pár orieškami, tempehom a citrónovo-limetkovým dresingom.
Momentálne jem len brokolicu a tempeh večer. Predtým, ako idem spať, pridám hrsť orechov a konopný proteín s kokosovým mliekom, pretože budujem svaly a momentálne nechudnem.
Ploché brucho za 2 týždne - váš tréning
Aby ste a ploché brucho za 2 týždne to nie je len to vegánska strava, ale aj to školenia rozhodujúci. Ďalej tu mám pre vás 4 cviky, ktoré cvičíte v 2 kolách. Počas každého kola sa nerobí žiadna pauza, iba medzi kolami 60 sekúnd!
Okrem cvikov vám radím aj intervalové tréningy 2-3x týždenne. The stimuluje the Tukové bunky a nechá prebytočné kilá spadnúť. Pre viac efektívne cviky na brucho zastav sa tu.
Cvičenie 1 - Crunch na bicykli
Zariadenie: mat
Takto sa to robí: Ľahnete si chrbtom naplocho na podložku. Teraz zdvihnete hornú časť tela a zároveň napnete brušné svaly. Ruky za hlavou. Zdvihnete tiež nohy tak, aby boli rovnobežne s podlahou.
Teraz priťahujete pravú nohu k sebe a zároveň si privádzate ľavý lakeť k vyrysovanej nohe. Celé to potom s ľavou a nepretržite sa striedajúce.
Cvičte bez prestávky
Počas tohto cvičenia si nedávajte nohy a hornú časť tela dole a NEDOTÝKAJTE sa medzi nimi! Musíte cítiť svoje svaly. Musíte správne spáliť.
Z nich urobíte 60 opakovaní, teda 30 na každú stranu! Ak vám to nestačí, pokojne urobte viac opakovaní.
Cvičenie 2 - Burpees
Zariadenie: mat
Funguje to takto: Buď stojíte oboma nohami na podložke alebo jednoducho na rovnom povrchu. Teraz posuniete hornú časť tela dole, obe ruky pevne o podlahu a oboma nohami vyskočíte dozadu tak, aby boli vystreté. Vaše telo je teraz v jednej priamke.
Váš pohľad smeruje nadol a dopredu. Teraz robíte push-up, tlačte sa hore z push-upu. Oboma nohami vyskočíte znova dopredu a vyskočíte smerom k stropu.
Nenechajte chrbát poklesnúť - brucho je napäté
Vaše ruky smerujú k stropu. Počas procesu pohybu napínate chrbát a brucho. Veľmi dôležité!
Z nich urobíte 20 - 30 opakovaní. Skákaním smerom k stropu je jedno opakovanie ukončené a ďalšie sa začína zostupom po hornej časti tela. Ak vám to nestačí, pokojne urobte viac opakovaní.
Cvičenie 3 - Bočné dosky
Zariadenie: mat
Funguje to takto: Ľahnete si rovno na jednu stranu tela na podložku. Teraz si opriete lakeť o podložku a pokrčíte nohy (uhol 45 stupňov). Vaše nohy zostávajú na podložke. Boky dáte hore tak, aby vaša hlava, boky a nohy tvorili rovnú čiaru. Vaša hlava smeruje dopredu a nehýbe sa. Ruku si podopierate nad bedrom v boku. Teraz posuňte boky dole, nedávajte ich dole a choďte znova hore. Celé to samozrejme aj s druhou stranou.
Ak ste už trochu pokročilý, môžete tiež nohy úplne natiahnuť, aby vaše telo držalo iba za ruku a nohy. Voliteľne môžete svoju voľnú ruku oprieť o bedro alebo ju natiahnuť kolmo. Postupnosť pohybov je rovnaká ako u ľahšieho variantu.
Ploché brucho za 2 týždne - Počas týchto cvikov si stiahnite brušné svaly
Vaše brušné svaly sú počas tejto doby úplne napnuté. Toto cvičenie pracuje s bočnými brušnými svalmi.
Pri tomto cviku si nedávajte nohy a boky dolu a NEDOTÝKAJTE sa medzi nimi! Musíte cítiť svoje svaly. Musíte správne spáliť.
Z nich urobíte 40 - 60 opakovaní, takže 20 - 30 na každú stranu! Ak vám to nestačí, pokojne urobte viac opakovaní.
Cvičenie 4 - zdvíhanie nôh
Zariadenie: mat
Takto sa to robí: Ľahnete si chrbtom naplocho na podložku. Horná časť tela zostáva plochá na podložke. Ruky si dáte buď vedľa, alebo za svoj spodok. Teraz zdvihnete nohy, až kým nie sú zvislé, a zároveň napnete brušné svaly.
Teraz posuňte nohy späť nadol smerom k podlahe, ale nohy sa nedotýkajú podlahy. Opäť dáte nohy znova hore.
Robte toľko opakovaní, kým vaše svaly nespália na ploché brucho
Pri tomto cviku si nedávajte nohy dolu a NEDOTÝKAJTE sa medzi nimi! Musíte cítiť svoje svaly. Musíte správne spáliť.
Z nich urobíte 30-40 opakovaní! Ak vám to nestačí, pokojne urobte viac opakovaní.
Dúfam, že som vám s týmto článkom pomohol a dostali ste odpovede na otázky, ktoré ste hľadali.
Ak máte akékoľvek otázky alebo návrhy, budem rád, ak mi zanecháte komentár nižšie. Pokojne mi napíšte, aké sú vaše najväčšie výzvy v oblasti plochého brucha a čo pre vás fungovalo. Teším sa na tvoju správu.