Ploché bruško, BEZ vystúpenia z postele -, inšpirácia každý deň
V septembri sme predstavili sériu cvičení, ktoré nevyžadovali opustenie spálne. Teraz vám predstavujeme ešte jednoduchšie cviky a pri ich vykonávaní nebudete musieť ani vstať z postele.
Na tie dni, keď si chcete udržať svoje zdravé návyky neustále, ale len ťažko sa vám vstáva z postele, ponúkame vám „ukážku“ jednoduchých cvikov, ktoré si môžete urobiť priamo doma.
Áno, čítate správne: môžete ich robiť, keď ste v posteli, a môžete sa starať o svoju postavu bez toho, aby ste zišli z pohodlného matraca.
Cvičenie 1: Jednoduché natiahnutie nohy
Ľahnite si na chrbát, chrbtom k okraju postele. Nohy dajte hore s pokrčenými kolenami, až kým nebudú stehná smerovať k stropu, a dolné končatiny budú rovnobežne s podlahou (podľa obrázka).
Pokrčte ramená a ruky si opierajte o vonkajšiu stranu kolien. S natiahnutím pravej nohy dopredu, rovnobežne s podlahou, vydýchnite, pričom ľavú nohu majte pokrčenú. V tejto polohe vydržte 4 sekundy, vráťte sa do východiskovej polohy a potom zopakujte postup pre opačnú nohu.
Ak si myslíte, že cvičenie je príliš náročné, vzdať plecia. Vykonajte 2 alebo 3 série po 10 alebo 12 opakovaní pre každú nohu.
Cvičenie 2: Súčasné naťahovanie nôh
Ľahnite si na chrbát, chrbtom k okraju postele, s pokrčenými kolenami a ramenami zdvihnutými v čiastočnej polohe ako pokrčené, klenuté plecia.
Nohy dajte čo najvyššie s pokrčenými kolenami, až kým nebudú stehná smerovať k stropu a dolné končatiny sú rovnobežné s podlahou.
A počas tejto doby si ruky položíte na vonkajšiu stranu kolien. S vystretím nôh smerom von vydýchnite a natiahnite ruky nad hlavu, až kým nebudete v uvoľnenom „V“ vyrovnaní na kostiach chrbta.
Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Tieto pohyby vykonávajte 30 sekúnd alebo sa pokúste urobiť 10 alebo 12 opakovaní.
Cvičenie 3: „Nožnice“
Ľahnite si na chrbát so zadnými kosťami čo najbližšie k okraju postele, s oboma nohami zdvihnutými k stropu a vystretými prstami.
Ohnite telo na plecia a zdvihnite ruky k nohám, akoby ste sa chceli chytiť za členky.
Pri výdychu pri počítaní sklopte ľavú nohu, kým nie je rovnobežná s podlahou, a pravú nohu držte za kolenom.
Nadýchnite sa a uvoľnite pravú nohu a nechajte ju spadnúť, akoby ľavou nohou tvorila nožnice, ako na obrázku.
Cvičenie 4: Nohy zdvihnuté a vyvážené
Ľahnite si na chrbát, chrbtové kosti položené čo najbližšie k okraju postele, obe nohy vystreté smerom k stropu, vystreté prsty a ruky pri tele pre väčšiu oporu.
Pomaly sklopte nohy, až kým nedosiahnete 45-stupňový uhol k podlahe, pričom dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý a pevne pripevnený k posteli. V tejto polohe chvíľu vydržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.