Ploché brušné svaly, unavené počas dňa a hladné v noci, keď som prerušila svoje bežné stravovacie návyky -

Posledné dva roky sa snažím redukovať brušný tuk bez veľkého pokroku. Potrebujem tvoju radu, aby som pochopil, čo robím zle.

svaly

Tiež mám problémy so znížením stravy. Cez deň sa cítim veľmi unavená a neustále cítim hlad. Keďže sa pokúšam o ľahkú večeru okolo 7. hodiny ráno, mám problém zaspať a som veľmi hladný, že môj žalúdok vydáva zvuky, keď idem spať 10.

Spím každý deň 7-8 hodín, ale ráno sa necítim sviežo. Moja práca je sedavá. Myslím, že moje ďalšie svaly zosilneli ako ruky, stehná, hrudník, ale okrem toho, že mám na bruchu 4 centimetre ochabnuté (len to nenávidím!)

Detaily:

  • Raňajky - (250 ml) čaj alebo káva s mliekom - veľmi málo cukru + plátok pšeničného chleba
  • Obed - Zvyčajne navštívte metro (12 palcov), sushi, thajské reštaurácie (ako miska kari a ryže) a odneste si z domu rezance, ryžu a šalátové bary
  • Večer - 1 banán + 1 jablko alebo malý pohár bobúľ, ak je to možné
  • Večera - pečivo, zelenina, kari, ľahké jedlá, niekedy pohár kurkumového mlieka

  • Venujte sa kardio (beh alebo jóga) 30 minút trikrát týždenne
  • Robte činky, príťahy, príťahy a brušáky - trikrát týždenne, približne 30 minút
  • Robte 8-minútové abs 3 krát týždenne

Návyky

  • Nefajčím, raz za týždeň si dám pohár piva
  • Pravidelne užívam vitamínové doplnky ako B12 (ráno), rybí olej (poludnie) a D3 (večer).

  1. Čo robím zle
  2. Ako minimalizovať hlad v noci
  3. Ako sa cítim sviežo počas dňa?
  4. Ako získam 6 balení abs?;)

odpovedať

Lupa na bruchu je iba časťou bilia, ktorá sa tiahne celým telom. Ľudia, ktorí vám hovoria, že nemôžete konkrétne zacieliť, majú pravdu. Musíte jednoducho stratiť tuk a vaše telo ho bude odstraňovať z celého tela. Mali by ste preto predefinovať svoj cieľ ako „chudnutie“.

Všimnite si, že každý má zdedené vzorce distribúcie tuku. To znamená, že keď priberáte, tuk má tendenciu ísť miestami viac ako inde. Z rovnakého dôvodu, ak chudnete, bude sa odbúravanie tukov znižovať rovnakým spôsobom ako predtým. Ak máte tendenciu ukladať si tuk okolo brucha, keď priberáte, potom pri chudnutí máte tendenciu najskôr odbúravať tuk zo žalúdka.

Chudnutie je hra s číslami a musíte ju vedieť a usilovať o ňu, aby ste boli úspešní. Tu sú čísla, ktoré budete potrebovať:

1) Vaša pokojová rýchlosť metabolizmu. To je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje za deň - dýchajte, vzpriamene sedzte a udržujte sa nažive bez toho, aby ste chudli alebo priberali. Existujú spôsoby, ako pomerne presne odhadnúť, a existujú spôsoby, ako s istotou vedieť, aké špeciálne vybavenie je potrebné. Tomu môžete dôverovať, keď veríte webovým stránkam * .gov a * .edu, kde získate presné informácie. Existuje veľa šarlatánov.

2) Celkové kalórie v jedle, ktoré ste skutočne jedli každý deň. Musíte ich každý deň starostlivo sledovať. Potrebujete počítadlo kalórií, ktoré obsahuje zoznam skutočných jedál, ktoré ste jedli, a potrebujete uncu alebo gramovú stupnicu, aby ste presne vedeli, koľko z každej veci ste zjedli.

3) Rovnako presný záznam o vašej spotrebe kalórií počas celého dňa. Skladá sa z troch častí. Jedným z nich je váš RMR, ako je popísané vyššie. Toto je základný počet kalórií, ktoré konzumujete zaručene, aj keď ste chorí v posteli.

Druhou časťou sú kalórie nad RMR, ktoré ste práve minuli tápaním, prácou a životom. Toto vylučuje cvičenie. Tieto čísla môžete presne odhadnúť tak, že svoj každodenný život charakterizujete ako sedavý (kancelárska práca, v ktorej sedíte), mierne aktívny (sediaci väčšinu dňa, ale s fázami chôdze alebo státia) alebo veľmi aktívny (napr. Ako zdravotná sestra). . Pripojte sa online a nájdite dôveryhodnú webovú stránku, ktorá bude merať vašu váhu, výšku a úroveň aktivity a vráti vám percento vašich RMR (v kalóriách), ktoré váš každodenný život potrebuje nad rámec vašich RMR. K tomu samozrejme existuje aj aplikácia.

Treťou časťou výpočtu kalórií sú kalórie, ktoré ste zámerne natrénovali. Opäť existujú tabuľky .gov a tabuľky z rôznych serverov .edu zostavené s tisíckami testovaných osôb v priebehu desaťročí. Tieto tabuľky by ste mali nájsť a používať. Ste presný. Pri aplikáciách buďte opatrní. Všetky nemusia poskytovať presné informácie. Je veľmi dôležité, aby vaše čísla boli správne.

Vaše RMR sú všeobecne pevné a nezmenené. Počet kalórií a cvičenie sú rôzne čísla, ktoré musíte každý deň sledovať. Mali by ste si ich zapisovať, keď ich budete jesť a cvičiť.

Teraz, keď viete, aké čísla si chcete strážiť, by ste mali urobiť nasledovne. Mali by ste sa uistiť, že konzumujete o 500 kalórií menej, ako každý deň. To je vysoký cieľ, ale je efektívny a realistický. Výsledkom je strata 2,2 kg za týždeň (1 libra tuku = 3 500 kalórií; 7 dní v týždni x 500 kalórií za deň = 3 500 kalórií).

Pri takomto tempe je nepravdepodobné, že budete musieť držať diétu 20 týždňov.

Začnite teda s RMR a pridajte kalórie zo života na dialýze a kalórie z cvičenia. Toto je vaša denná spotreba kalórií. Teraz sa pokúste upraviť kalórie z potravy tak, aby ste ich mali o 500 kalórií menej, ako ste spotrebovali.

To znamená, že viete, koľko kalórií je v porcii jedla, ktoré vám tečie po perách. To znamená zváženie alebo meranie jedla, vyhľadanie kalórií a ich zapísanie. Netrvalo dlho a budete expertom na počítanie kalórií potravín, ktoré pravidelne konzumujete. Musíte to urobiť.

Znamená to tiež skutočne vedieť, koľko kalórií spálite za minútu každým cvičením. Niektoré spália viac ako iné, ale nemôžete ich robiť dlho, to znamená zdvíhanie závažia. Počítate iba minúty, ktoré skutočne cvičíte, nie čas, ktorý strávite medzi sériami alebo státím a dýchaním alebo čímkoľvek iným. Ľahký aerobik zvyčajne nespáli toľko ako zdvíhanie závažia, ale je lepšie pri chudnutí, pretože to zvládnete dlhšie ako anaeróbne cvičenie, ako je napríklad zdvíhanie závažia. Znamená to len viac spálených kalórií!

Musíte byť trochu OCD, pokiaľ ide o počítanie kalórií a vedenie záznamov, a tiež musíte byť realistickí ohľadom svojich cieľov. Na začiatku, naozaj asi prvý týždeň, je počítanie kalórií a dôsledné sledovanie tréningu dostatočnou disciplínou bez toho, aby ste sa snažili obmedziť príjem potravy na prispôsobenie.

V druhom týždni sa snažte obmedziť stravovanie tak, aby ste mali 250 kalórií pod úrovňou, ktorú ste vypočítali. Budete tam pociťovať skutočný hlad a budete sa musieť trénovať, aby ste sa s týmto skutočným hladom vyrovnali. Povedal by som, že pár týždňov úspechu je míľnikom, ktorý mnoho ľudí nedokáže dosiahnuť.

Teraz, keď viete, ako dlho trvá spálenie banánu alebo toastu, a pozeráte sa na tieto jedlá inak. Myslia si: „Keď to zjem, bude to znamenať ďalších 15 minút kardia.“ a to je veľa práce! „.

Do tretieho týždňa môžete veci zintenzívniť, aby ste sa ocitli v deficite 500 kalórií. Nemyslite si, že je to ľahké - je to naozaj tvrdá strava, ale nie taká ťažká, že je nezvratná. Hlavným dôvodom, prečo ľudia zlyhávajú, je skutočnosť, že nevedia, čo majú robiť, LOL, ale pre tých, ktorí robia vyššie uvedené, hlavným dôvodom zlyhania je to, že sú chamtiví a snažia sa príliš usilovne stravovať. vyrobiť a Pretože jedlo poskytuje energiu potrebnú na vôľu, dôjde im vôľa!

Skutočne deficit 500 je plný cval a dostane vás všade, kam potrebujete, v skvelom čase.

Ďalšia vec - cvičenie oblasti, z ktorej chcete stratiť tuk, nefunguje. Najmä trénovanie brušných svalov na odbúravanie tukov okolo nich nefunguje. Energia, ktorú vaše telo potrebuje na cvičenie, sa nečerpá z tukových zásob okolo svalu, na ktorom pracujete. Prijíma sa z energie (glukózy) vo vašom krvnom obehu ako výsledok vášho posledného jedla ALEBO sa prijíma rovnomerne z tukového tkaniva v tele.

Nemôžete dosiahnuť, aby vaše telo chudlo okolo žalúdka cvičením na brucho. Stačí schudnúť a množstvo tuku pokrývajúceho vaše brušné svaly sa zníži. Vďaka tomu môžete zreteľne vidieť brušné svaly, svaly, ktoré ste vždy mali, ale boli skryté pod tukom.