Plošiny pre kulturistiku - stagnácia v tréningu √
Zaujímavé tipy na silový tréning, tréningové a výživové plány, správy o športovej výžive.
9 tipov na efektívnejší tréning bez obmedzenia náhorných plošín
Existuje mnoho dôvodov pre dosiahnutie náhorných plošín. Najlepším riešením, ako udržať svoj tréning bez plató, je vyhnúť sa „náhorným plošinám, ktoré si sami spôsobili“. Takéto náhorné plošiny sa zvyčajne rozvinú, keď vo vašom tréningu bude slabina, ktorej by ste sa mohli ľahko vyhnúť. Podľa môjho názoru existujú tri hlavné dôvody, prečo sa tento tvar náhornej plošiny vyskytne, a správnymi krokmi sa môžete ľahko vyhnúť všetkým trom. Prvým dôvodom tejto klasickej nástrahy je rekreácia. Mnoho silových športovcov označuje tento jav ako „pretrénovanie“, ale myslím si, že ide o nesprávne pomenovanie. Verím, že sa môžete zotaviť z takmer každého tréningu, ak urobíte správne kroky mimo telocvičňu. Práve som hovoril s kulturistom, ktorý sa dostatočne vyspí a dobre sa stravuje, ale stále sa nedokáže dobre zotaviť z náročného tréningu. Ak máte pocit pretrénovania a vaše cvičenie je čoraz ťažšie, pretože sa medzi tým nedostatočne regenerujete, je na mieste sa bližšie pozrieť na svoj životný štýl mimo štúdia.
Druhým dôvodom náhorných plošín, ktoré si sami spôsobujú, je stagnácia. Existuje toľko skvelých tréningových plánov na budovanie svalovej a silovej sily, ale žiaden z týchto plánov nezaručuje, že každý športovec dosiahne požadovaný výsledok. Vidím toľko silových športovcov, ktorí sa tak dlho držia tréningového programu, pretože niekto iný s ním dosiahol dobré výsledky. Ale ignorujú svoje vlastné telo a to, ako reaguje na príslušný tréningový program. Pretože každý vie, že každé telo je iné, každé telo reaguje inak na silové tréningové programy. Spôsobom, ako sa vyhnúť tomuto problému, je nikdy sa príliš nedržať tréningového programu a hlavne príliš dlho. Takže nie ste schopní objektívne zhodnotiť, či stále robíte pokroky a nedokážete robiť zmeny a zistiť, ako na ne reaguje vaše telo.
Tretím dôvodom, ktorým sa dá vyhnúť plošinám, je nesústredenosť. Neustály pokrok vo vývoji svalov a celkovej telesnej stavby v kulturistike si vyžaduje neustále zameranie na to podstatné. Nemôžete len tak driftovať vo svojich tréningoch ako autopilot; vo vašom tréningu nie je žiadna nedôležitá veta. Pre každé jedno opakovanie v každom jednom tréningu je dôvod, že je to zabudované do vášho tréningu. Ak také nenájdete, potom je pre vás cvičenie stratou času a energie. Vaše tréningy by mali byť od začiatku do konca sústredené a plynulé pri každom opakovaní. Ak stratíte pozornosť, už nie je možné z tréningu vyťažiť maximum. Je nesmierne dôležité, aby ste sa vyhli chyteniu do pasce premeny vášho tréningu na spoločenskú udalosť. Toto si nechajte na čas po tréningu. Výsledkom nesústredeného tréningu sú neuspokojivé výsledky z hľadiska budovania svalov.
Ako som už uviedol vyššie, hoci sa mnohým náhorným plošinám dá vyhnúť, každý silový športovec im v tom či onom bode nevyhnutne čelí. Je to len v prírode, aby ste sa posilnili. Keby to bol nekonečný, neustále sa zväčšujúci fenomén, ľudia by robili rad 500 kg drepov. Takto to jednoducho nefunguje. Ale keď vaše telo dosiahne jednu z týchto prekážok, existujú spôsoby, ako ich čo najrýchlejšie prekonať.
Moja prvá reakcia, keď si uvedomím, že som dospel k bodu, ako je tento; Skontrolujem svoj formulár a uistím sa, že pre každé cvičenie zvolím najefektívnejšie prevedenie. Keď bude moja forma pevná, nájdem v cvičeniach svoje slabé miesta a potom sa konkrétne zameriam na ne. Najmä pri podporných cvičeniach s nádejou na riešenie problému s rozvojom sily pri koreni a tým rýchlo prekonať náhornú plošinu. Najdôležitejšou vecou, keď ste dosiahli taký bod, je analyzovať tréningovú situáciu a prispôsobiť tomu tréning. Nasleduje zoznam bodov, ktoré používam, keď si všimnem, že v súčasnosti v mojom tréningu nedochádza k ďalšiemu zvyšovaniu:
1. Dajte si malú pauzu! Nie zo samotného tréningu, ale iba z extrémne tvrdého tréningu s veľkými váhami.
2. Na chvíľu sa zdržte testovania maximálnych hmotností pre cviky. Keď ste na 90% svojej maximálnej sily, znížte váhu a robte viac opakovaní.
3. Sústreďte sa na svoje slabé stránky. Teraz je ten správny čas zamerať sa na základy a používať viac cvičení, ktoré ste už dlho nemuseli zahrnúť do svojho tréningového plánu.
4. Stručne povedané: zabezpečte rozmanitosť (pravidelne meňte svoj tréningový plán, aj keď malé zmeny prinesú veľa).
5. Ak je to možné, zmeňte rozvrh svojich tréningov. Ak chodíte do štúdia vždy v rovnakom čase, vždy v tých istých dňoch so stále rovnakým zameraním na tieto dni, potom vášmu telu chýba výzva prispôsobiť sa zmeneným situáciám a rásť. Vo všeobecnosti môžete povedať, že pomalé zmeny vo svojej postave alebo vôbec žiadne pozitívne zmeny zaznamenáte, iba ak váš tréningový plán vyzerá vždy rovnako.
6. Skráťte si tréningy. Ak znížite váhu, tréningom sa dostanete rýchlejšie, pretože prestávky medzi sériami môžu byť kratšie. Môžete urobiť viac za menej času.
7. Začleňte do tréningu rôzne štýly tréningu. Môžete si napríklad zvoliť hypertrofické (budovanie svalov) formy tréningu na budovanie svalových skupín, ktoré by ste inak zanedbávali. Napríklad existuje veľa silových trojbojárov, ktorí považujú lýtka a biceps za celkom zbytočné pre svoj špecifický rozvoj sily. Ale to je nesprávne, najmä pokiaľ ide o všeobecný rozvoj sily, stále sú dôležité hlavne menšie podporné svalové skupiny.
8. Počas tréningu urobte niečo úplne iné, aby ste prelomili tréningovú monotónnosť. Ako príklad možno uviesť 300 tréningov, ktoré herci vo filme „Spartakus“ použili na získanie brušných testov za relatívne krátky čas, 1 000 klikov denne alebo dokonca jogu alebo pilates. Stačí nájsť niečo, čo vášmu telu čelí úplne iným spôsobom.
9. Zamerajte sa na svoj pokrok. Teraz je čas brať to vážne a vylúčiť veci, ktoré brzdia váš pokrok, ako sú nadmerné večierky, alkohol, nezdravé jedlo atď.