Po regresii - aký šport je povolený

Zúčastnili ste sa reedukačného kurzu a dosiahli ste detský rytmus?

Mnoho matiek chce teraz začať so „skutočným“ športom. Bude to tým, že aj pred tehotenstvom boli vždy veľmi aktívni. Bude to tým, že chcú roztaviť ďalšie kilogramy dieťaťa. Bez ohľadu na zámer: športové aktivity sú pre mladé matky vždy dobré. Za vyváženie vecí sa vám poďakuje najmä vaša chrbtica a ramená.

Ale teraz je tu jedna, ale prvá: Nie každý šport je vhodný pre mladé matky. Obzvlášť prudké hrčky nie sú dobré pre panvové dno. Tu vám predstavíme najlepšie športy pre obdobie po regresii.

A: Skôr ako začnete cvičiť, mali by ste si vopred určite urobiť ďalšie lekárske vyšetrenie. Týmto spôsobom zistíte, ktoré časti tela máte dovolené opäť stresovať a kde by ste mali byť opatrnejší. Ak sa počas tehotenstva vytvorila diastasis rectus, tj. Medzera medzi priečnymi brušnými svalmi, mali by ste sa vyhnúť napínaniu priamych brušných svalov, pokiaľ sa táto medzera ešte nezaplní.

Čo je dobré pre telo teraz?

• Rýchla chôdza, severská chôdza, jóga, pilates a gymnastika, najmä vo vode ako aqua tréning, sú ideálne pre návrat k športu.
• Odporúčajú sa aj cielené cviky v posilňovni pod vedením skúseného kondičného trénera. Vyhýbajte sa však cvikom, ktoré trénujú iba pozdĺžne brušné svaly (napr. Bežné brušáky), kým sa medzera v brušných svaloch nezatvorí. Na druhej strane, všetky cviky, ktoré aktivujú šikmé svaly, sú dobré.
• Uistite sa, že máte dostatočne silný chrbát. Chrbtové svaly museli počas tehotenstva nielen veľa vydržať, ale budú aj naďalej namáhané v nasledujúcich mesiacoch, pokiaľ svoje dieťa budete nosiť.
• Počúvajte pocit tela. To vám najlepšie povie, aké namáhanie svalov môžete opäť očakávať.

Čo by zatiaľ malo zostať?

Najskôr odborníci odporúčajú, aby sa nepoužívali všetky druhy športu, ktoré zahŕňajú vibrácie, pretože príliš zaťažujú panvové dno, tkanivo uvoľnené tehotenskými hormónmi a kĺby. Patria sem aerobik (veľký náraz), jogging, jazda na koni, squash, tenis a volejbal. Športy s intenzívnym kontaktom tela, ako sú bojové umenia, hádzaná alebo basketbal, sú tiež menej vhodné v prvých mesiacoch po narodení.

Opatrní by ste mali byť aj pri skákaní na trampolíne. Pravdepodobne si to hneď všimnete, keď urobíte veľké dvojnohé skoky: V oblasti panvového dna sa necíti dobre. Buď sa trampolíne vyhnite prvýkrát. Alebo len urobte malé skoky, vďaka ktorým vaše nohy dostanú krok.

Cvičenie počas dojčenia?

Počas dojčenia môžete samozrejme športovať! Je však potrebné pamätať na niekoľko vecí:

• Pite dosť. Telo tiež stráca tekutinu potením. Inak by sa vám mohol znížiť prísun mlieka.
• Pred cvičením dojčte. Na jednej strane vám bude cvičenie určite príjemnejšie, keď je hrudník ľahký a prázdny. Na druhej strane, telo môže štiepiť kyselinu mliečnu, ktorú produkuje pri námahe svalov, až do ďalšieho dojčenia.
• Uistite sa, že váš hrudník je optimálne chránený dobre padnúcou športovou podprsenkou.
• Vyvarujte sa cvikov, ktoré sú obzvlášť náročné na svaly hrudníka.

Špeciálny prípad cisárskeho rezu

Ak ste porodili cisárskym rezom, mali by ste cvičebný program začať obzvlášť opatrne. Vždy nezabudnite, že ste boli na operácii! Niektoré slávne „vzory“ ustúpia tri dni po pôrode späť na vysoké opätky a po dvoch mesiacoch majú opäť stiahnuté brucho? To v žiadnom prípade nie je dobrý vývoj, v ktorom by ste sa mali orientovať. Dajte si trochu času. Aj keď sa šev hojí rýchlo - stres môže viesť k najmenším vnútorným poraneniam, ktoré môžu viesť k zrastom. A tieto môžu skutočne bolieť. Radšej teda počkajte osem týždňov pred začatím rehabilitačného kurzu. A až potom je štartovací signál pre ďalší športový program.

Aktívne s dieťaťom

Väčšina matiek len ťažko má možnosť dať svoje dieťa častejšie preč - alebo sa dokonca nechce so svojím malým miláčikom rozlúčiť. To je dôvod, prečo vynaliezavé matky a pôrodné asistentky vyvinuli fitness programy, v ktorých môže byť dieťa nielen prítomné, ale aj aktívne, akoby začlenené do cvičení ako „cvičná váha“. Vďaka špeciálne vyvinutému nosnému sedadlu alebo pásu sú deti vždy veľmi blízko pri tele a vďaka hojdaciemu pohybu pokojne spia, zatiaľ čo matky cvičia. Takzvaný tréning klokana - pomenovaný podľa klokana od Macka Pú - je intervalový tréning, pri ktorom je namáhané celé telo. Aerobik, tanec a tréning svalov sa striedajú a matku poriadne potia, a to nielen preto, že je jej dieťa veľmi blízke a jeho váha zvyšuje efekt kondície. Kurzy kanga sú teraz ponúkané v štúdiách v mnohých mestách.

Mnoho športových klubov alebo centier vzdelávania dospelých ponúka aj špeciálnu gymnastiku pre matky s deťmi alebo jogu s malými deťmi. Mimochodom, je to tiež skvelá príležitosť na socializáciu s ostatnými mamičkami s rovnako starými deťmi. A pre tých, ktorí uprednostňujú cvičenie doma, sú najobľúbenejšie fitness programy na DVD!

V tíme je to jednoduchšie

Väčšina z nich má veľa disciplíny, aby mohla trénovať sama doma. Pre nich pravidelné školenie funguje najlepšie so skupinou. Hľadajte teda posily. Možno sa k nim pridá niekoľko ďalších mamičiek z prenatálnej triedy alebo z rehabilitačného kurzu? Cvičenie je dvakrát zábavnejšie a vaše slabšie ja sotva má šancu.

Vonku s kočíkom

Dlhé prechádzky s kočíkom sú už pre mnohé mamičky súčasťou každodennej rutiny. Prečo tento čas nevyužiť rozumne na malé fitnes? Oblečte si pohodlné športové oblečenie a obuv a začnite chodiť. Keď rázne kráčate, trénujete nielen nohy, ale aj svaly trupu a paží tlačením. Zvýšte úsilie občasným tlačením do kopca. Uistite sa však, že je kočík vhodný na použitie v teréne a má dostatočné odpruženie, aby sa nepoškodil citlivý chrbát vášho dieťaťa. Hneď ako bude môcť dieťa správne sedieť samo, pre tých, ktorí sú fyzicky aktívni, existuje detský jogger, ktorý s obľubou používajú aj oteckovia.

Buggyfit je vzdelávací program špeciálne pre mladé matky. Princíp je jednoduchý: pod dohľadom trénera sa matky pretlačia cez zelenú na hodinu cvičenia a trénujú, zatiaľ čo dieťa leží pohodlne v aute. Nezvestná opatrovateľka už nie je výhovorkou. Cvičenie, ktoré redukuje tuk a zvyšuje vytrvalosť, je špeciálne prispôsobené potrebám žien po tehotenstve.

Matkine dohody

Vytvorte si v každodennom živote malé priestory. Napríklad sa dohodnite s priateľom alebo známym, ktorý má tiež malé dieťa. Možno sa môžete striedať, aby každý z vás mohol cvičiť raz alebo dvakrát týždenne, zatiaľ čo druhý sa bude starať o obe deti spoločne. Takto sa celkom dobre premosťuje čas, kým deti odídu do jaslí alebo škôlky.

A teraz: choďte na detský tuk

Nasledujúce športy sú obzvlášť vhodné na jemný atletický návrat po tehotenstve:

Vodné športy a plávanie

Ideálne je, ak chcete po pôrode rýchlo nabrať sily, napnúť svaly a dostať svoje telo do formy. Vztlak vo vode znamená, že máte iba desatinu svojej váhy a vaše kĺby nie sú takmer nijako zaťažené. Cielené cviky posilňujú panvové dno, žalúdok, hrudník a nohy, znižujú stres a navyše zaisťujú dobrý pocit tela. Cvičiť môžete začať už osem týždňov po pôrode. Zodpovedajúce kurzy často ponúkajú pôrodné asistentky alebo fyzioterapeuti v miestnom krytom bazéne alebo v bazéne na klinike. Odporúča sa aj plávanie, každopádne však musíte počkať, kým týždenný prietok úplne neskončí.

Do fitnescentra

Niekedy je naozaj dobrá malá pauza, pri ktorej sa môžete sústrediť iba na svoje vlastné telo a vypnúť. Mnoho fitnes štúdií je zameraných na špeciálnu cieľovú skupinu „športové mladé matky“ a ponúka starostlivosť o dieťa a dieťa niekoľkokrát týždenne. S konkrétnym vedením fitnes trénera sa dostanete späť do formy najlepším možným spôsobom. Tu môžete trénovať vytrvalosť, napríklad na bežiacom páse, bicykli alebo crossovom trenažéri, a zároveň používať pomôcky na spevnenie svojich svalov. Skúsený tréner navyše vie, ktoré cviky po tehotenstve sú pre telo dobré a ktorým by ste sa mali na chvíľu vyhnúť.

severská chôdza

Je skutočne ideálny pre mladé matky, pretože je šetrný ku kĺbom, kolenám a panvovému dnu a zároveň je efektívnym tréningovým programom pre mnoho svalových skupín. Pri rýchlej chôdzi pomocou palíc precvičíte asi 90 percent svalov na tele. Viac ako behanie! To je dôvod, prečo tiež konzumujete asi jeden a polkrát viac kalórií. Ďalší pozitívny vedľajší účinok: uvoľňuje sa napätie, napríklad v rukách a ramenách, ktoré často trpia nosením dieťaťa; Pohybujete sa na čerstvom vzduchu a svoje dieťa môžete vziať so sebou do tašky alebo do praku, pokiaľ to nie je príliš ťažké. Pretože je tento šport taký jemný, môžete sa mu začať venovať paralelne s regresiou, asi osem týždňov po pôrode. Všetko, čo potrebujete, je pevná, dobre polstrovaná obuv, športové oblečenie a špeciálne palice, ktoré si často môžete požičať na kurze (napr. V praxi pôrodnej asistentky). Účasť na kurze určite stojí za to. Pretože iba ten, kto má správny dynamický švih, môže dosiahnuť želané výsledky. Poďme si teda ukázať, ako na to. Možno vďaka tomu stretnete niekoho, koho môžete stretnúť.

Pilates

Jemné cvičenie zložené z naťahovacích a posilňovacích cvičení, ktoré sa zameriava predovšetkým na jadro tela, takzvanú powerhouse. Kontrolované plynulé pohyby koordinované s dýchaním pomáhajú dosiahnuť vyvážený vzťah medzi silou a pohyblivosťou. Ideálna gymnastika po regresii, pretože väčšina cvičení zahŕňa panvové dno a hlboké svaly. S cvičením Pilates formujete nielen svoje telo, ale aj rýchlejšie nájdete cestu späť k lepšej vnútornej rovnováhe. Často sa ponúkajú kurzy pôrodnej asistencie. V mnohých prípadoch je možné vziať dieťa so sebou.

Kombinácia tela a dýchacích cvičení pomáha stať sa pružnejším, posilňuje panvové dno, zmierňuje napätie, ktoré trápi mnoho matiek a zaisťuje vnútornú rovnováhu. S jemnými obmenami môžete začať znova niekoľko týždňov po pôrode. Poraďte sa s trénerom jogy, ktoré cviky sú teraz vhodné. Mimochodom, niektoré cviky sa dajú robiť aj s dieťaťom. (napr. špeciálny program „Jóga s dieťaťom“)

Ísť na bicykel

Ideálne pre návrat k športu! Dostanete čerstvý vzduch a môžete vziať dieťa so sebou do prívesu. Bicyklovanie posilňuje svaly nôh a výdrž. Svižné bicyklovanie zvyšuje srdcovú frekvenciu a spaľuje tuky. Ale prosím, nepreháňajte to spočiatku! A: Dieťa by malo cestovať najskôr tri mesiace a potom na špeciálnej detskej sedačke v prívesnom vozíku na bicykel.

Niekoľko ďalších tipov na úspešný tréning

Čím viac trénujete, tým lepšie: Lepšie kratšie a častejšie ako len raz týždenne namáhavé. Realizovateľných je desať minút denne. Funguje to napríklad vtedy, ak navštevujete kurz raz týždenne a potom z neho cvičíte doma.

• Dýchajte!
  Nezaťažujte dych, keď sa namáhate; vydýchnite pri napínaní svalov. Váš dych by mal vždy plynúť pokojne.
• Dávaj na seba pozor
  Zdravie je na prvom mieste - bez ohľadu na to, ako rýchlo sa chcete dostať späť do formy. Ak cítite bolesť, máte závraty alebo ste chorí, mali by ste okamžite obmedziť alebo dokonca ukončiť cvičebný program a porozprávať sa so svojím lekárom.
• Pite dosť
  Počas tréningu si so sebou vždy vezmite fľašu. Platí to najmä vtedy, ak stále dojčíte.
• Stanovte si realistický cieľ
  Ak ste sa rok po pôrode vrátili do svojej starej formy, budete v poriadku.

---