Po silovom tréningu sa správne regenerujte MUŽI ZDRAVIE
Sila spočíva v odpočinku. Po silovom tréningu sa správne zregenerujte
Odpočinúť si. Pretože svaly nerastú, zatiaľ čo vy bojujete so silovým tréningom, ale skôr v prestávkach potom. Až potom začnú fungovať adaptačné mechanizmy nášho tela. „Môže to znieť ťažko, ale počas tréningu sa v namáhaných svaloch vyskytujú početné mikroskopické slzy,“ vysvetľuje športový vedec Dr. Heinz Kleinöder, vedúci oddelenia silovej diagnostiky a pohybu na Nemeckej univerzite športu v Kolíne nad Rýnom. „Počas fázy zotavenia telo opraví toto zničené tkanivo a zhustí ho, aby bolo lepšie vybavené na ďalšie cvičenie.“ Tento proces úpravy je opísaný termínom superkompenzácia. Ak optimálne uplatníte tento princíp, môžete neustále budovať až do istej miery z hľadiska budovania svalov. V nasledujúcej časti sa dozviete, ako to všetko funguje optimálne a ako môžete telu pomôcť pri regenerácii.
Opatrenie 1: Správne načasovanie
Telo sa po tréningu regeneruje nad pôvodnú úroveň výkonu. "To, ako dlho by ste mali pauzovať, závisí aspoň od veľkého množstva faktorov. Dôležitú úlohu zohráva osobná zdatnosť a individuálne pocity, rovnako ako tréningová metóda," tvrdí odborník. Aj keď sa môžete zotaviť z uvoľneného tréningu svalového metabolizmu (nízke váhy, 15 až 25 opakovaní na cvičenie) za 24 až 48 hodín, po tréningu maximálnej sily (vysoké váhy, iba jedno až päť možných opakovaní) potrebujete pokojovú fázu až do celé štyri dni. Po klasickom tréningu budovania svalov (stredné váhy, osem až dvanásť opakovaní) by si začiatočníci mali oddýchnuť minimálne 72 hodín. Pokročilí používatelia môžu časový limit postupne skrátiť na približne 36 hodín. Existujú jasné príznaky, že ste sa ešte úplne nezotavili: cítite sa bezvládne, keď vstanete, váš srdcový rytmus je nezvyčajne vysoký, už nemáte chuť do jedla alebo dokonca máte bolesti kĺbov.
Dôležité: Uvedené tréningové prestávky sa týkajú výlučne namáhanej svalovej skupiny. „Ak budete trénovať hrudník jeden deň, môžete si druhý deň ľahko precvičiť chrbtové svaly,“ hovorí Kleinöder.
Opatrenie 2: Aktívne zahriatie
Počas tréningu sa v tele vytvárajú rôzne konečné metabolické produkty, napríklad laktát. „Programom ochladenia hneď po tréningu podporíte telo v odbúravaní,“ vysvetľuje špecialista. Čas regenerácie je možné skrátiť až o 50 percent. Ideálne je ľahké desať až 15 minútové sedenie na trenažéri alebo ergometri. "Ak potom mierne natiahnete svaly, môžete sa uvoľniť a podporiť krvný obeh." To potom zaisťuje rýchlejšie odstránenie konečných produktov látkovej výmeny.
Pravidlo: držte každú pozíciu 15 až 30 sekúnd bez toho, aby to bolí.
Opatrenie 3: Vedomá výživa
Ľahko stráviteľným proteínom podporujete regeneráciu zničenej svalovej hmoty. „Ihneď po tréningu skonzumujte asi jeden gram na kilogram hmotnosti,“ odporúča odborník na posilňovanie. Siahnite po proteínových koktailoch alebo vypite veľký pohár sóje alebo cmaru. Čo najskôr vyrovnajte ďalšie straty tekutín striekadlom (pomer ovocná šťava: minerálna voda jedna: dva). Zvážte to pred a po tréningu: Každý gram menej zodpovedá jednému mililiteru chýbajúcej tekutiny v tele. Potom sa postaráte o prázdne zásoby sacharidov: „V tréningový deň potrebujete ďalšie dva gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti,“ hovorí Kleinöder. Pre priemerného muža to zodpovedá asi 220 gramom cestovín.
Opatrenie 4: Pasívna relaxácia
Sauna a horúce kúpele sú dobré na regeneráciu - zvyšujú krvný obeh asi päťkrát. „Zvyšujú tiež imunitný systém a znižujú riziko prerušenia tréningu kvôli chorobe.“ Do sauny choďte najskôr 20 minút po hlavnom tréningu (bez ochladenia), aby ste chránili obeh (dve až tri sedenia, každé osem až 15 minút). Ľahké masáže tiež zaisťujú lepší krvný obeh a zmierňujú napätie. Veľa spánku je dôležité, aby ste mohli byť rýchlo v najlepšej forme na ďalší tréning. Športovci by si mali dopriať najmenej sedem hodín - alebo si občas dať 30-minútový spánok.