Pochopenie kalórií - (skutočne) malý aritmetický problém Chutné časy pi

Kalórie, dobre, čo to bolo znova? Počuli ste to často, ale neviete, o čo konkrétne ide? Nepanikárte, v skutočnosti je veľmi ľahké pochopiť, čo sú kalórie a koľko z nich musíte/môžete/mali skonzumovať. Chcem vám ukázať, ako môžete vypočítať svoju potrebu kalórií a prečo je dôležité vedieť, koľko kalórií potrebujete denne.

skutočne

Informácie o nasledujúcich témach nájdete v tomto príspevku.

  • Stručne vysvetlené kalórie
  • Bazálny metabolizmus a spôsob jeho výpočtu
  • Správna úroveň fyzickej aktivity (PAL)
  • Takto vypočítate denný obrat
  • Čo vám tieto vedomosti prinášajú

Stručne vysvetlené kalórie

Množstvo kalórií je vždy uvedené na štítku potraviny so skratkou „kcal“.

Slovo „kalórie“ v podstate neznamená nič iné ako „energia“. Hovoríme o energii, ktorú svojmu telu dodávate vo forme potravy. Dýchanie, funkcie orgánov, kontrakcie svalov - to všetko si vyžaduje energiu. Ak táto energia nie je alebo nie je pre telo nedostatočne dostupná dlhší čas, telo najskôr spadne späť na rezervy, aby získalo energiu. V určitom okamihu sú však aj tieto vyčerpané a dochádza ku kolapsu. Ani auto nejazdí bez benzínu - nudné porovnanie, ktoré trafí klinec po hlavičke.

Máte otázky až tu? Nie? V opačnom prípade môžete použiť funkciu komentára, odpoviem vám čo najrýchlejšie a najjasnejšie.

Bazálny metabolizmus a spôsob jeho výpočtu

Poďme ešte o krok ďalej. Ako som už povedal, vaše telo potrebuje energiu, t. J. Kalórie, aby si dokázalo udržať svoje základné funkcie.

Počet kalórií, ktoré potrebujeme na prežitie, keď ležíme 24 hodín, sa nazýva bazálny metabolizmus. Bazálny metabolizmus sa dá vypočítať na základe pohlavia, veku a telesnej hmotnosti. Vplyv majú aj ďalšie faktory, napríklad svalová hmota alebo teplota tela.

Teraz si možno myslíte, že na výpočet bazálneho metabolizmu musíte použiť neuveriteľne zložitý vzorec. Našťastie to tak nie je. Existujú zložité vzorce, ktoré sa dajú použiť na výpočet bazálneho metabolizmu, ale existuje aj ľahší spôsob. Takto to funguje:

Muži: telesná hmotnosť x 23

Ženy: telesná hmotnosť x 20

Znie to jednoducho? To je! Samozrejme, existujú aj komplexnejšie metódy výpočtu bazálneho metabolizmu. Vyskúšal som aj tento, ale zistil som, že tento jednoduchý variant funguje v drvivej väčšine prípadov veľmi dobre.

Pre praktický príklad predpokladáme ženu s hmotnosťou 75 kg, ktorá by mala mať bazálny metabolizmus 1 500 kcal za deň. Neskôr budeme túto hodnotu potrebovať. A ešte raz: Toto je orientačné pravidlo - žiadny vzorec, nech je akokoľvek zložitý, nám nemôže ponúknuť presnejšiu hodnotu. Je to zrejmé aj zo skutočnosti, že výsledky sa veľmi líšia pri použití rôznych vzorcov alebo online kalkulačiek.

Teraz môžete vypočítať, koľko kalórií vaše telo «spáli» za 24 hodín, keď ste úplne v pokoji. Ale keďže ťažko celý deň len ležíme bez pohybu, celková denná spotreba je prirodzene vyššia. V ďalšom kroku vám preto vysvetlím, ako môžete túto premennú začleniť do ďalšieho výpočtu kalórií. Na to potrebujeme úroveň fyzickej aktivity (PAL).

Správna úroveň fyzickej aktivity (PAL)

Telo aktívnejších ľudí potrebuje viac energie - teda kalórií - ako telo ľudí, ktorí sa takmer nehýbu. To sa javí ako logické a malo by sa to určite zahrnúť do výpočtu dennej spotreby kalórií. Preto berieme do ruky úroveň fyzickej aktivity (PAL). Čím väčší je stres v našom každodennom živote, tým vyššia je PAL:

Práca a
Chovanie vo voľnom čase/PAL		Príklady
Výhradne životný štýl sedenia alebo ležania
PAL: 1.2		Ležiaci, krehkí ľudia
Výhradne sedavá práca s malými alebo žiadnymi namáhavými voľnočasovými aktivitami
PAL: 1,3 - 1,5		Administratívni pracovníci, presná mechanika
Sedavá činnosť, niekedy dodatočný výdaj energie na prácu pri chôdzi alebo státí
PAL: 1,6 - 1,7		Laboratórni technici, vodiči, študenti, práce na montážnych linkách
Väčšinou práca v chôdzi alebo v stoji
PAL: 1,8 - 1,9		Ženy v domácnosti
Fyzicky náročná odborná činnosť
PAL: 2,0 - 2,4		Stavbári, poľnohospodári, baníci, súťaživí športovci

Vráťme sa k pani v našom príklade vyššie, ktorá má bazálny metabolizmus 1 500 kcal za deň. Má kancelársku prácu, ale robí silové a kardio tréningy trikrát týždenne.

Pre vašu profesionálnu skupinu sa preto dá predpokladať PAL 1,3 - 1,5. Ale keďže stále trénuje, môže použiť o niečo vyšší PAL. Ale bol by som tu opatrný, pretože má tiež pár dní voľna od tréningu. Budeme si to pamätať a vrátime sa k tomu neskôr.

Ak chceme zistiť náš osobný PAL, musíme byť k sebe nesmierne úprimní. Musíme si položiť otázku, koľko a ako intenzívne skutočne vykonávame fyzickú aktivitu. Ak je vaším cieľom zníženie telesného tuku, odporúčam vám, aby ste pri výpočte použili nižšiu hodnotu PAL, ako by ste považovali za vhodné, a to aj v prípade, že za tým účelom musíte trochu preskočiť svoj tieň.

Teraz vieme, ako vypočítať bazálny metabolizmus a že na výpočet celkovej spotreby kalórií musíte použiť PAL. V ďalšom a poslednom kroku tieto vedomosti spojíme a vypočítame denný obrat.

Takto vypočítate denný obrat

Denný obrat nám teraz hovorí, koľko kalórií pravdepodobne denne potrebujeme, aby sme dokázali zvládnuť naše každodenné výzvy. Rovnako ako v prípade bazálneho metabolizmu je výpočet veľmi jednoduchý. Jediná vec, ktorú musíme urobiť, je vynásobiť bazálny metabolizmus PAL.

Aj tu použijeme na ilustráciu príklad z predchádzajúceho. V prvom kroku sme vypočítali bazálny metabolizmus okolo 1 500 kcal za deň. Pri PAL zvolíme faktor 1,5 - 1,6 z vyššie uvedených dôvodov. To dáva nasledujúci výsledok:

1 500 kcal x 1,5 = 2 250 kcal

1 500 kcal x 1,6 = 2 400 kcal

Pretože výpočet kalórií nemôže byť veľmi presnou vedou, dovoľujeme na oboch koncoch určitú rezervu a dospejeme k nasledujúcemu výsledku: Žena v našom príklade môže predpokladať, že konzumuje medzi 2 100 a 2 500 kalóriami denne. Tieto údaje vychádzajú z ich pohlavia a váhy, ale aj z pracovného a rekreačného správania.

Vidíte, že výpočet vašej osobnej spotreby kalórií nie je príliš veľké čarodejníctvo. Vyskúšajte to a skúste vypočítať svoje potreby pomocou opísaných vzorcov.

Existujú aj online kalkulačky, ktoré za vás môžu urobiť prácu pri výpočte základného a denného obratu. S týmito kalkulačkami môžete jednoducho zadať svoje hodnoty a fyzickú záťaž v každodennom živote a získať viac či menej presný výsledok. Vyskúšal som už veľa z týchto kalkulačiek a výsledky nikdy neboli rovnaké. Preto by som vám chcel odporučiť, aby ste si vybrali tri kalkulačky a ako referenčnú hodnotu použili priemer výsledkov.

Tieto nástroje sú určite užitočné a užitočné, ale stále mi pripadajú cenné základné vedomosti a podrobná diskusia, pretože podľa môjho názoru sú udržateľné zmeny oveľa pravdepodobnejšie. Preto veľmi dúfam, že to, čo ste doteraz povedali, vám poskytlo zrozumiteľný prehľad o téme kalórií.

Na záver by som vám chcel ukázať, čo tieto vedomosti v skutočnosti využívajú vo vašom každodennom živote a čo pre vás znamená konzumácia určitého počtu kalórií za deň.

Čo vám tieto vedomosti prinášajú

Bez ohľadu na to, či ste spokojní so svojou hmotnosťou, zdravím a v neposlednom rade so vzhľadom, je cenné vedieť, koľko kalórií vaše telo denne spotrebuje.

Vo vzťahu k vášmu cieľu je spotreba kalórií za deň relevantná, pretože:

  • Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií, ako spotrebujete (deficit kalórií).
  • Ak chcete pribrať, musíte spotrebovať viac kalórií, ako skonzumujete (prebytok kalórií).
  • Ak ste so svojou hmotnosťou spokojní, mali by ste konzumovať zhruba toľko kalórií, koľko konzumujete.

Aby sme v tomto bode neprekročili rámec, bude sa téma kalorickej rovnováhy pre prírastok hmotnosti, redukciu tuku a udržanie telesnej hmotnosti podrobnejšie venovať v inom článku.