Podcast pre 10 najväčších chýb v jedle (Podcast 115)
Veľa ovocia a zeleniny, celozrnné výrobky, dostatok nápojov - poznáte bežné rady pre zdravú výživu. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) zostavila desať konkrétnych pravidiel: veľa obilných výrobkov a zemiakov, napríklad napríklad konzumácia piatich kusov ovocia denne. Ale buď opatrný! Nie všetky jedlá sú rovnako dobré pre všetkých. Niektorí nemôžu tolerovať príliš veľa ovocia. Príliš veľa vlákniny spôsobuje nepríjemnosti ostatným, hoci vláknina sama o sebe je dôležitá pre trávenie. Stále iní trpia neznášanlivosťou alebo potravinovými alergiami. Napriek všetkým pravidlám je preto dôležité spoznať svoje vlastné telo, počúvať ho, jesť vedome a vyvážene a udržiavať ho striedmo.
Kľúčové slovo 1: vláknina
Termín vláknina pochádza z doby, keď sa jedlo, ktoré telo nepoužívalo, považovalo za nepotrebnú vlákninu. Dnes vieme, že vláknina je dôležitá pre trávenie.
Keby to bolo na Nemeckej spoločnosti pre výživu, museli by sme každý deň skonzumovať 30 gramov vlákniny. To by bolo napríklad 17 kopcovitých lyžíc pšeničných klíčkov denne - taký príklad z vedomostného portálu ARD. Niektorí ďalší odborníci tvrdia, že 30 gramov je veľmi vysokých. Toto číslo ale ukazuje, že vláknina je nevyhnutná pre zdravé trávenie. Koľko vlákniny môže jednotlivec tolerovať, musí si zistiť sám. Len buďte opatrní: Ak vás z veľkého množstva ovocia bolí brucho alebo nafúknuté brucho, príčinou môžu byť aj fruktózy - a nie vláknina.
Príliš veľa vlákniny spôsobuje, že sa hrubé črevo zbytočne nafukuje. Počas fermentácie sa vytvárajú plyny. Ak ich je príliš veľa, chlopňa medzi hrubým a tenkým črevom sa už neuzatvára správne. To spôsobí, že potravina bude prúdiť späť do tenkého čreva, kde baktérie z hrubého čreva spôsobujú obranné reakcie. Zápal. Výsledkom sú zápcha, plynatosť alebo hnačky - v najhoršom prípade môže z dlhodobého hľadiska dôjsť k cukrovke, obezite alebo depresii.
Kľúčové slovo 2: tučný
Nie všetky tuky sú rovnaké. Nenasýtené mastné kyseliny, ktoré obsahujú napríklad ryby a rastlinné oleje, môžu dokonca chrániť pred cievnymi chorobami. Tuk spôsobuje, že jedlo zostáva v tenkom čreve dlhšie. Vďaka tomu sa živiny lepšie štiepia a využívajú. Vitamíny A, D, E a K sú navyše rozpustné v tukoch. Telo ich môže používať iba pomocou tuku v potrave. Preto by sa mrkva, ružičkový kel, paradajky a jahňací šalát mali vždy jesť s trochou tuku. Nízkotučné stravovanie za každú cenu sa považuje za nesprávne.
Závisí to od toho, aký tuk a v ktorej kombinácii ho konzumujete. Napríklad spolu s vlákninou telo absorbuje menej tukov. Odborníci všeobecne odporúčajú konzumovať 30 percent denného príjmu kalórií vo forme tuku. Nesmieme zabudnúť, že asi polovica tuku je už ukrytá v potravinách, v klobáse, syroch, omáčkach a hotových výrobkoch. Zvyšné tuky by mali byť vo forme vysoko kvalitných rastlinných tukov. Rastlinné tuky sú zdravšie ako živočíšne tuky. Nachádzajú sa napríklad v repke, sóji a olivách.
Kľúčové slovo 3: cholesterol
Napriek všeobecnej viere má cholesterol z vajec, masla alebo mäsa iba malý vplyv na hladinu cholesterolu v tele. Podľa lektora univerzity v Innsbrucku profesora Maximiliána Ledochowského stanovili cieľovú hodnotu rôzne kardiologické spoločnosti. To je pod priemernou normálnou hodnotou, ktorá sa meria u väčšiny ľudí. V súlade s tým prišli na trh výživové odporúčania, na ktoré Ledochowski príliš nemyslí. Pretože zdravé telo produkuje každý deň viac ako polovicu z 1 200 až 1 500 miligramov cholesterolu, ktoré potrebuje. Zvyšných 500 miligramov dostaneme spolu s jedlom. A ak telu stále chýba cholesterol, bude si viac vytvárať samo. Z tohto dôvodu sa zdá, že potraviny s nízkym obsahom cholesterolu sú nadbytočné. Predávajú sa dobre a priemysel na výrobkoch veľa zarába.
Aj keď má telo určitú samoreguláciu, je možné, že hladina cholesterolu je príliš vysoká. Môže to byť kvôli mastným jedlám a nezdravému životnému štýlu, alebo to môže byť genetické. Tuk by ste mali v zásade konzumovať s mierou a konzumovať by ste mali predovšetkým rastlinné tuky. Tí, ktorí pravidelne cvičia, nefajčia alebo nefajčia veľmi málo a znižujú stres, znižujú nielen škodlivý LDL cholesterol: Dobrý HDL cholesterol sa navyše zvyšuje.
Kľúčové slovo 4: mäso
Pre ľudí, pre ktorých príliš veľa vlákniny narobí viac škody ako úžitku, môže byť mäso lepšou alternatívou k chlebu, musli alebo zemiakom. Mäso je dobrým zdrojom bielkovín, minerálov a vitamínov a pri zdravej konzumácii je zdravé. Na druhej strane, ľudia môžu dobre vychádzať bez mäsa, ak dostanú bielkoviny a vitamíny inde: mlieko a vajcia poskytujú bielkoviny a životne dôležitý vitamín B12, zemiaky majú málo, ale kvalitných bielkovín. Losos a sleď obsahujú vitamín D. Dobre kombinované rastlinné potraviny, ako sú zemiaky s vajcami, môžu telu dodať dokonca lepšie bielkoviny ako mäso.
Kľúčové slovo 5: špenát
Bolo by pekné, keby špenát rozpútal superveľmoci ako Popeye. Ale nie je. Rovnako nesprávne je, že špenát obsahuje enormné množstvo železa. Analytik potravín vypočítal iba výkon 10 a na 100 gramov špenátu vyrobil 35 miligramov z 3,5 miligramov železa. Veda tomu verila roky. Čokoláda a strukoviny obsahujú oveľa viac železa ako špenát. Možno by Popeye bez tejto chyby nikdy neexistoval. Ale skutočne existovala a možno nie tak nesprávne: Vedci z Rutgers University v New Jersey údajne zistili, že zelená bylina obsahuje látky podobné hormónom, ktoré môžu urýchliť budovanie svalov. V tomto ohľade by vás špenát posilnil. Listovú zeleninu však netreba zanedbávať. Ďalej obsahuje vlákninu, vitamíny, rastlinné bielkoviny a kyselinu listovú.
Kľúčové slovo 6: zemiaky
Skôr sa verilo, že tuky vás zbavia tukov. Odtiaľ pochádza téza, že zo zemiakov urobíte tuku. Sú menovite bohaté na sacharidy - ale dobré. Obsahujú zdraviu prospešný viacnásobný cukor v odborných žargónoch polysacharidy. Tie sa v čreve štiepia veľmi pomaly, pomaly a rovnomerne uvoľňujú energiu do tela a na rozdiel od jednoduchého a dvojitého cukru udržujú hladinu cukru na konštantnej hodnote. Sýtosť trvá dlho. Nový príjem kalórií nepotrebujete tak rýchlo. Takže zo zemiakov nevytučníte, ale z orezov. Zatiaľ čo 100 gramov varených zemiakov obsahuje okolo 70 kilokalórií, rovnaká porcia hranoliek má okolo 350. Keď je porcia majonézy navrchu, je to o ďalších 100 kilokalórií viac. Čipsy a hotové jedlá so zemiakmi alebo omáčka so zemiakmi vám tiež slaninu natlačia na boky.
Kľúčové slovo 7: soľ
Soľ zvyšuje krvný tlak, ide o mýtus. Spúšťačom bola štúdia z roku 1972. Vedec Lewis Dahl dával potkanom vysoko slané jedlo. Zvieratá reagovali vysokým krvným tlakom. Dospel k záveru, že ľudia budú rovnako reagovať na slané jedlá. Podporu mu poskytla štúdia Intersalt zverejnená v roku 1988. Vedci zistili, že pôvodní obyvatelia Amazónie jedli stravu bez solí a vysoký krvný tlak sa tam nevyskytoval. Z toho odvodili tézu, že zdržanie sa solí znižuje krvný tlak. Práca vychádza z poznatkov, že soľ viaže vodu. Čím viac soli je v krvi, tým vyšší je objem krvi a tlak na cievy. Ak nepoužívate soľ, znižujete množstvo tekutiny v nádobách a tlak môže klesnúť. Podľa nových štúdií nepoužívanie alebo znižovanie množstva soli znižuje krvný tlak minimálne. Vedci si koncom 90. rokov uvedomili, že organizmus reaguje oveľa diferencovanejšie. Fajčenie a nadváha môžu tiež ovplyvniť vysoký krvný tlak. Vysoký krvný tlak sa dá zriedkavo vysledovať až k príliš veľkému množstvu solí.
Kľúčové slovo 8: večerné jedlo
Jesť ako kráľ ráno, ako šľachtic na poludnie, ako žobrák večer, to už sa hovorí. Tí, ktorí majú dobré raňajky ráno, len tak ľahko nehladujú a cez deň menej jedia. Pravidelné jedlo pomáha udržiavať váhu. Ale tí, ktorí uprednostňujú večerné jedlo, nepriberajú automaticky o nič ľahšie. Nie je to čas, ktorý určuje váhu, ale množstvo kalórií spotrebovaných počas dňa - teda čo a koľko jete. Potvrdzuje to štúdia Oregonskej univerzity pre zdravie a vedu. Tí, ktorí radi večerajú, by mali cez deň ušetriť na kalóriách. Koľko kalórií potrebujete, je individuálne. Závisí to od vašich génov, veku a od toho, či sa veľa pohybujete alebo sedíte. V starobe ľudia potrebujú menej kalórií ako v mladších rokoch. A ak len sedíte, nespálite toľko ako fyzicky pracovití ľudia.
Kľúčové slovo 9: tekutina
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča vypiť najmenej 1,5 litra denne a tri litre v lete. Aj keď by ste nemali piť iba vtedy, keď ste smädní. Potravinársky chemik a autor Udo Pollmer to kritizuje. Otravu vodou už videl u vytrvalostných športovcov a vysvetľuje: Príliš veľa vody zriedi obsah sodíka v krvi. Vďaka tomu je človek ešte smädnejší. A ak nemá šťastie, vedie to k smrteľnému opuchu mozgu. Nebezpečný sa však stáva až od šiestich litrov denne.
Tekutina pomáha pri infekciách močového mechúra a zápche a môže oddialiť vznik obličkových kameňov. Malo by sa však pamätať na to, že jedlo obsahuje aj vodu a telo je tiež zásobované tekutinami prostredníctvom potravy.
Mimochodom, teplé nápoje sa v lete neodporúčajú, aby bolo vyvážené telo a teplota. Takže sa menej potíte. Čaj sa totiž v tele ochladzuje a smerom von uvoľňuje viac tepla. To ochladzuje a osviežuje.
Kľúčové slovo 10: ľahké výrobky
Záver
Ak naozaj chcete získať alebo zostať zdraví, mali by ste svojmu telu dôverovať. Hovorí vám, čo je dobré a zdravé. Zdravé stravovanie je individuálne.