Poďme bojovať s teóriou kalórií
Teória kalórií je možno jednou z najchybnejších teórií, pokiaľ ide o výživu. Je to hlboko zakorenené v mysli každého človeka a je veľa tých, ktorí dodržiavajú keto, ale naďalej sa obávajú kalórií.
Čo podporuje teóriu kalórií ?
„Kalória je kalória“ . Bod. Jednoduché. Nikdy viac. Teda, nech už budete jesť čokoľvek, kalória bude nakoniec kalória. Myslím, že nezáleží na tom, či zjete 100 g brokolice alebo 100 g cukríkov. Nakoniec budú mať kalórie z týchto 2 jedál rovnaký vplyv na váhu. Nie, že by vám to tiež pripadalo čudné ?
Táto teória považuje telo iba za motor, ktorého účelom je spaľovať všetko, čo prijíma, a produkovať energiu meranú ako kalórie.
Pochopte, že to tak nie je. Nežijeme, aby sme vyrábali energiu. Cieľom tela je zachovať svoju štruktúru a zabezpečiť nové, zdravé štruktúry. Telo je mimoriadne zložitý biochemický systém. Akýkoľvek metabolický a tráviaci proces je podmienený mnohými faktormi: tráviacimi enzýmami alebo enzýmami podieľajúcimi sa na bunkovej biochémii, hormónmi, zdravím črevných baktérií, vitamínmi a minerálmi atď. V tele má každá z makroživín svoju metabolickú a energetickú cestu. Bielkoviny sa nebudú miešať s tukmi ani sacharidmi. To bolo povedané v najjednoduchších možných pojmoch.
Pokúsim sa vám uviesť argumenty, že teória kalórií vôbec neobstojí, a to na jasných príkladoch.
Rôzne potraviny, ktoré do tela zavádzame, sa riadia rôznymi biochemickými cestami, niektoré z týchto metabolických ciest môžu byť neúčinné, čo vedie k strate energie (meranej ako kalórie).
Príklad 1: glukóza vs fruktóza
Poznáme ich dobre. Sú to jednoduché cukry. Ak ich porovnáme s ekvivalentnými množstvami, tj. 1 g fruktózy a 1 g glukózy, uvoľňujú rovnaké množstvo kalórií: 4 .
Spôsoby metabolizmu sú však v ľudskom tele odlišné. Úplne odlišné.
Článok vo vyššie uvedenom odkaze ukazuje, že metabolizmus fruktózy má minimálne 3 spoločné znaky s metabolizmom etylalkoholu v ľudskom tele, čo nie je bežné pre metabolizmus glukózy.
Glukóza môže byť metabolizovaná všetkými bunkami v ľudskom tele. Fruktóza sa môže metabolizovať iba v pečeni.
Glukózové kalórie sa nerovnajú fruktózovým kalóriám. Prečo, chceš sa ma opýtať? Na čo si sa spoliehal, Lacra, keď si to povedal? Uvidíme, či ťa presvedčím .
- Ghrelin je hormón hladu. Hladina grelínu v krvi stúpa, keď máte hlad, a klesá po jedle. Existujú štúdie, ktoré preukázali, že fruktóza stimuluje sekréciu ghrelinu viac ako glukóza. Preto vyššia intenzita hladu. A? Väčšie množstvo jedla na uspokojenie hladu. Takže viac kalórií ako požitie ekvivalentného množstva glukózy.
- Fruktóza nestimuluje centrá sýtosti v mozgu (uvoľňovaním leptínu, hormónu sýtosti, ktorý nám hovorí, že sme skončili s jedením) v rovnakej miere ako glukóza, čo vedie k nízkemu pocitu sýtosti. Takže, čo potom robíš? Alebo budete jesť viac za jedným stolom. Alebo neskôr, že máte pocit, že stále máte hlad. Takže viac kalórií.
- Nadmerná konzumácia fruktózy vedie k metabolickému syndrómu. Rovnaké množstvo glukózy, takpovediac z hľadiska kalórií, nespôsobuje rovnaký účinok.
Záver: 2 druhy sacharidov, ktoré spaľovaním dodávajú rovnaký počet kalórií, majú rozdielny vplyv na hlad a sýtosť, teda hormonálne a metabolické. Tieto aspekty sú v teórii kalórií úplne ignorované.
Príklad 2: tepelný efekt (uvoľňovanie energie, teplo) rôznych potravinových princípov (bielkoviny, sacharidy, tuky)
Každá makroživina alebo princíp stravovania sleduje určitú metabolickú cestu. Rôzne metabolické cesty môžu byť veľmi účinné, čo vedie k uvoľneniu veľkého množstva energie z konzumovanej potravy (energia = kalórie). Iné sú neúčinné, čo spôsobuje, že jedlo uvoľňuje veľmi málo kalórií. Kto si to objednáva? Naša genetická štruktúra ovplyvnená epigénmi (tj. Vonkajšie faktory), naša enzymatická, hormonálna štruktúra, zdravie baktérií v čreve, choroby, ktoré máme, atď. Existuje veľa faktorov, ktoré ovplyvňujú metabolizmus.
Metabolizmus bielkovín je menej efektívny ako metabolický proces, po ktorom nasledujú tuky a sacharidy. Prečo? Proteíny sú stabilné štruktúry, v ktorých sú jednotlivé aminokyseliny spojené veľmi silnými väzbami. Bielkoviny sú pre telo ušľachtilé, zlaté štruktúry. Aby bolo možné ťažiť zo štrukturálnych aminokyselín potrebných kdekoľvek v tele, telo spotrebuje veľa energie na odbúravanie týchto bielkovín.
1 g bielkovín uvoľní 4 kcal.
1 g sacharidov uvoľní 4 kcal.
Ale telo metabolizuje bielkoviny 4 kcal. 1 g proteínu teda bude vyžadovať viac energie na metabolizáciu, ako sa uvoľní. Takže kalória v bielkovinách sa nerovná kalórii v sacharidoch, aj keď teoreticky by podľa teórie kalórií mala byť rovnaká, nie?
Zrátané a podčiarknuté: bielkovinové kalórie nevedú k rovnakej úrovni rizika obezity ako tukové a sacharidové kalórie, pretože bielkoviny potrebujú na metabolizáciu viac energie ako tuky a sacharidy. Prírodné potraviny, nespracované a nerafinované, tiež vyžadujú pre svoj metabolizmus viac kalorického príjmu z tela ako spracované potraviny.
Príjem bielkovín vedie k zníženiu chuti do jedla, čo vás núti jesť ešte menej.
Štúdie ukazujú, že bielkoviny sú z výživového hľadiska najkompletnejším potravinovým princípom.
To isté sa však nestane, ak budete jesť rovnaké množstvo sacharidov, však? Aj keď sa podľa teórie kalórií 1 kalória rovná jednej kalórii. A 100 g bielkovín a 100 g sacharidov spaľovaním uvoľní rovnaký počet kalórií. Zdá sa, že teraz, keď sme sa pozreli na rôzne vedecké údaje a fyziológiu tela, nejestvovali nijaké známky rovnosti.
Ak začnete jesť hyperproteínovú stravu, vaše telo prejde na modul spaľovania tukov (pozor, nehovoril som o hyperproteíne a vysokom obsahu sacharidov), takže budete chudnúť bez ohľadu na počet kalórií alebo veľkosť porcie.
Príklad 3: index sýtosti
Rôzne jedlá, ktoré konzumujeme, majú rôzne účinky na sýtosť. Vo voľnom preklade: po zjedení určitých jedál sa budete cítiť sýty rýchlejšie ako po zjedení iných jedál. To znamená, že je veľmi ľahké zjesť veľké množstvo určitých skupín potravín, ale nie všetkých.
Je veľmi ľahké zjesť zmrzlinu 500 kalórií alebo dokonca viac, pričom sa budete musieť prinútiť zjesť rovnaký počet kalórií z brokolice alebo vajec. Je to typický príklad toho, že to, čo sa rozhodnete jesť, má zásadný vplyv na celkový počet kalórií, ktoré nakoniec skonzumujete.
Existuje veľa faktorov, ktoré sa berú do úvahy pri určovaní hodnoty sýtosti potraviny. Všetky tieto faktory sa merajú na škále, ktorá dostala meno index sýtosti.
Index sýtosti meria schopnosť potraviny znižovať hlad, zvyšovať sýtosť, čo znamená znižovať príjem kalórií z potravy v nasledujúcich hodinách po jedle.
V zásade: ak budete jesť jedlá s nízkym indexom sýtosti, budete po dlhšiu dobu pociťovať hlad, kvôli ktorému budete jesť väčšie množstvo jedla.
Príklad 4 (dostaneme sa k tomu, čo nás spaľuje): diéty s nízkym obsahom uhlíka/vysokým obsahom tukov
Od roku 2002 viac ako 20 vedeckých štúdií porovnávalo tradičné nízkotučné diéty s nízkosacharidovými diétami.
Všetky výsledky viedli k rovnakému záveru: nízkosacharidové diéty prispievajú k úbytku hmotnosti 2 - 3 krát vyššie ako nízkotučné diéty.
Prečo? Pretože diéty s nízkym obsahom sacharidov drasticky znižujú chuť do jedla, a ľudia, ktorí si osvoja takýto výživový životný štýl, začnú jesť menej kalórií, bez toho, aby to chceli urobiť.
Aj keď tieto dve skupiny - diéta s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku - konzumujú ihly, takže počet kalórií, chudnutie tiež nastáva v skupine s nízkym obsahom sacharidov. Povedz veľa, nie ?
Príklad 5: glykemický index
Pokiaľ je však ťažké dosiahnuť konsenzus vo výžive, existuje jednomyseľne prijatý názor: Rafinované sacharidy sú veľmi nebezpečné.
Týka sa to: pridaných cukrov, ako je sacharóza a fruktóza, získaných z kukuričného sirupu, ako aj rafinovaných múk a obilnín.
Rafinované sacharidy už neobsahujú rovnaké množstvo vlákniny ako tie v nerafinovanom stave. To znamená, že telo nebude vyvíjať rovnaké úsilie na trávenie. V zásade sú rafinované uhľohydráty absorbované mimoriadne rýchlo v krvi, priamo zo žalúdka. Kde by mali tieto procesy začať? Konečné trávenie sa zvyčajne vyskytuje o niekoľko stupňov nižšie v zažívacom trakte, to znamená v hrubom čreve. To znamená, že rafinované sacharidy sa zbavia trávenia v dvanástniku a tenkom čreve, ako aj v hrubom čreve. Čo vedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi po požití. Tieto rafinované sacharidy majú a vysoký glykemický index.
Ak jete jedlá s vysokým glykemickým indexom, váš cukor po požití extrémne rýchlo stúpa. Inzulín sa vypúšťa kvôli zníženiu hladiny cukru v krvi. Cukor v krvi rýchlo klesá, čo vedie k hladu už po niekoľkých hodinách od predchádzajúceho jedla. Akonáhle poklesne hladina cukru v krvi, budete určite chcieť jesť vysoké množstvo sacharidov. Dokonca si klamete, že ste mali hypoglykémiu.
Táto hra je ako horská dráha pre cukor v krvi. Hore, dole, hore, dole.
Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom povedie k ich úplnému stráveniu, a to až po úroveň hrubého čreva, pri dlhodobom udržiavaní stavu sýtosti.
Preto sa kalórie v 100 g rafinovaných sacharidov nemôžu rovnať kalóriám v 100 g nerafinovaných sacharidov. Zrátané a podčiarknuté: kalórie sa nevytvárajú rovnako v systéme tak zložitom ako ľudské telo.
Procesy metabolizmu a trávenia nie sú iba hrou s ohňom v tele. Myslím tým, že dáme do buniek nejaké drevo (zastúpené makroživinami), ktoré spálime a z nenávisti je to konečný cieľ. Nie! Telo spaľuje rad výrobkov pre základné potreby (dýchanie, udržiavanie mozgovej činnosti, udržiavanie telesnej teploty, fungovanie na všetkých úrovniach), zabezpečenie stabilnej bunkovej štruktúry , enzýmy, svalové vlákna, kosti, hormóny, imunitný systém, črevné baktérie atď. Niekedy - pozri prípad bielkovín - telo potrebuje viac energie na to, aby niečo metabolizovalo, ako tá, ktorá sa získa spaľovaním určitého potravinového princípu.
Nie sme spaľovacie motory. Sme fyziologický, biochemický, bakteriálny, hormonálny a mimoriadne zložitý systém.
Nie vždy sa kalória rovná kalórii. Možno to v rovnici s jedným cudzincom dopadne takto. Sme sústava rovníc s viacerými neznámymi.