Poďme lepšie spať! Medlife
Názov nie je volebným sloganom, ale rozumnou radou. Poruchy spánku sú v našom súčasnom živote veľmi časté.
Budeme tu diskutovať iba o „psychogénnej“ nespavosti, najmä o tých, ktoré sa vyskytujú v obdobiach výrazného stresu. Najčastejšie je nespavosť prechodná, to znamená, že trvá iba niekoľko dní. Hovoríme o akútnej nespavosti, ak trvá menej ako mesiac, a o chronickej nespavosti, ak trvá dlhšie ako mesiac. Ak je nespavosť ťažká a nepríjemná alebo trvá príliš dlho, musíte ísť k lekárovi. Najskôr k rodinnému lekárovi, a ak vás vedie, k psychiatrovi. Nespavosť nemusí okamžite ohroziť vaše zdravie, ak neberieme do úvahy skutočnosť, že vaša pozornosť a reflexy veľmi klesajú a riskujete nehody (nemali by ste šoférovať, ak ste dosť nespali). Z dlhodobého hľadiska je však spájaný s kardiovaskulárnymi, metabolickými, úzkostnými a depresívnymi problémami, preto by sa nemal zanedbávať.
Skôr ako sa obrátite na lekára, stojí za to najskôr skontrolovať, či niektoré veľmi jednoduché zmeny životného štýlu nepomáhajú. Tu je niekoľko pravidiel, ktoré môžu zlepšiť váš spánok.
- ísť spať v rovnakom čase, toľko, koľko sa dá. Ako som už povedal, musí to byť naprogramované tak, aby ste spali aspoň 7 hodín. Spánok po polnoci nemusí byť nevyhnutne horší, je to predsudok. Ale iba mierne odlišný (dlhšia REM fáza). Hlavným problémom je, že nemôžete veľa spať, ak idete spať po polnoci.
- vyhnúť sa spánkom. Viem, že dnes si nikto nemôže dovoliť spánok, ale ak v noci spíte príliš málo alebo máte nespavosť, môže vás to lákať spať cez deň, aby ste sa vzchopili. Je veľmi dobré to urobiť, keď ste z rôznych dôvodov stratili noc, ale nie vtedy, ak trpíte nespavosťou. Nechajte si spánok na noc.
- pohnúť sa. Áno, sme stvorení na to, aby sme boli aktívni, a bez ohľadu na to, ako sme zdraví, potrebujeme minimálne 4 hodiny pohybu týždenne. Šport prispieva k lepšej kvalite spánku, ale pozor, aby ste to nerobili večer pred spaním! Okamžitý účinok tohto športu je energizujúci. V ideálnom prípade by ste mali cvičiť ráno, pred prácou, aby ste cvičenie ukončili najmenej 4 hodiny pred spaním.
Ak tiež vážite viac, ako by ste mali, chudnite viac. Obezita výrazne znižuje kvalitu spánku.
- vyhýbajte sa ťažkým jedlám pred spaním. Hlad tiež nie je dobrý: hlad je tiež stimulantom. Stačiť by malo ľahké občerstvenie (pohár mlieka alebo ovocia) okolo 9. hodiny.
- upravte vstup svetla. Normálny cyklus spánku a bdenia je vždy regulovaný okolitým svetlom prostredníctvom hormónu nazývaného melatonín, ktorého sekrécia je svetlom potlačená. Užívanie melatonínu ústami z lekárne veľmi nepomáha (okrem časového pásma, napríklad oneskorenia). Je oveľa efektívnejšie kontrolovať množstvo svetla, ktoré prijímate. V mestskom prostredí máme za posledných sto rokov svetlo neustále, na ulici aj v dome. Keď idete spať, vypnite televízor a svetlo a ZASTAVTE POČÍTAČ! Nechajte svoj smartphone na pokoji! Sú podnetnejšie ako čítanie knihy pri sviečkach. Notebook vás dokáže prebudiť celú noc, aj keď zvyčajne nemáte nespavosť.
Naopak, cez deň by ste mali vidieť slnečné svetlo čo najčastejšie. Tvrdá práca, ktorú je potrebné urobiť opäť v mestskom prostredí. Dnes pracujeme v stiesnených kanceláriách, nie v teréne. Náš horizont je vždy veľmi úzky. Napriek tomu nezneužívajte záclony a závesy a pokiaľ to nie je nevyhnutné, nepoužívajte slnečné okuliare.
- odložte svoje starosti a záležitosti bokom. Posteľ je miestom na odpočinok, nie na plánovanie aktivít na ďalší deň, ani na prežitie stresových momentov dňa. V ideálnom prípade to urobte skôr, ako pôjdete spať: zrekapitulovať si, čo musíte zajtra urobiť, a potom uzavrieť program a zvážiť, ako sa kapitola končí.
- posteľ si nechaj iba na spánok. Jedzte za stolom, čítajte v kresle, pracujte v kancelárii, nie v posteli. V ideálnom prípade by ste mali mať televíziu v inej miestnosti. A ak nemôžete vôbec spať, radšej vstaňte z postele a urobte pár krokov, alebo si prečítajte pár stránok za stolom (notebook nechajte zatvorený:)). Nenechajte sa mučiť myšlienkou, že nezaspíte, ani sa nesnažíte zaspať. Je to najbezpečnejší spôsob, ako nezaspať:) Skúste sa radšej uvoľniť. Spánok príde až potom.
- vyhýbajte sa alkoholu a káve. Káva je hlavným stimulantom. Je to zdravé jedlo a malá ranná káva je plná zdraviu prospešných látok, mali by ste však vedieť, že účinok kávy môže trvať až osem hodín, preto sa radšej popoludňajšej vzdajte. Niektorí pijú trochu alkoholu, aby lepšie spali. Nesprávne. V menších množstvách je alkohol často stimulantom. Vo väčšom množstve dáva alkohol upravený umelý spánok (výrazne predlžuje dobu hlbokého spánku). Potom sa vyskytnú javy odvykania od alkoholu, ľudovo nazývané kocovina, ktoré zhoršujú nespavosť. A nakoniec, je veľmi zlý nápad používať alkohol ako liečbu všetkého.
- nikdy sa nelieč. Užívanie sedatív, dokonca aj zdanlivo triviálnych a „predkov“, ako sú Extraveral alebo Distonocalm, je plné úskalí a problémov a nikdy by sa nemalo robiť bez lekárskej pomoci. Ak vám suseda ponúkne tabletku na spanie na predpis, povedzte jej, aby to už nerobila, že cesta do pekla je dláždená dobrými úmyslami a pravdepodobne pri všetkej svojej štedrosti narobí viac škody ako úžitku.
Niekedy sú všetky tieto opatrenia nedostatočné. Ak je to tak, choďte k lekárovi.