Podpora predlaktia (dosky) - správne cvičenie - Dr.

S oporou predlaktia („dosky“) je celá oblasť brucha vycvičená izometricky, aby neklesla v dolnej časti chrbta („ochrana pred predĺžením“). Naučíte sa tiež nakláňať boky dozadu („Zadný náklon“).
To znamená, že „dosky“ sú obzvlášť užitočné pri veľmi výraznom kačacím zadku („hyperlordóza“). Brušné svaly sú predĺžené („pretiahnuté“) alebo majú nízky pokojový tón.

Pretože sú tiež stabilizované svaly ramenného pletenca, môže byť táto svalová skupina obmedzujúca. Napr. je to dosť nevhodné cvičenie pre silných vytrvalostných športovcov, ktorí trénujú iba nohy a nikdy nie ramenný pás. Svaly ramien často zlyhajú skôr ako brušné svaly. S príslušne nižším tréningovým stimulom.
Celkovo užitočné cvičenie pre všeobecné zdravie chrbta. (Tí, ktorí sa veľmi zaujímajú, by si mali podrobnejšie prečítať prácu výskumného pracovníka v oblasti zdravia chrbtice Stuarta McGilla.)

Cvičenie na podporu predlaktia (dosky):

  • Lakte sú tesne pod ramenami.
  • Nohy sa tiahli ako kliky.
  • Napnite zadok (sval gluteus maximus).
  • Zostaňte v tejto polohe

  • Dôležité: Najlepšie je mať na zreteli hodiny alebo časovač (napr. Na svojom smartfóne).

    Dôležité pokyny:

    "Zadok" - Musíte sa sústrediť na pretlačenie zadku cez (smerom k podlahe). Okamžite si všimnete, že svoj žalúdok cítite oveľa silnejšie.

    Video z podpory predlaktia (plank)

    Ako dlho by ste mali vydržať?

    Dobrým cieľom je byť schopný zostať v tejto polohe 60 - 90 sekúnd. Potom môžete začať cvičenie sťažovať (pozri variácie)./Alebo na to zabaliť závažia. Len si daj bok (nechaj to).

    Cvičenie na držanie podpory predlaktia dlhšie ako 1 - 2 minúty nemá zmysel. Lepšie byť silnejší. Pokiaľ nie je svalová vytrvalosť pre vaše stanovenie cieľov veľmi dôležitá (zriedka).

    Štandardné podpery predlaktia (bez ďalších závaží) preto nie sú cvičením pre celú vašu tréningovú kariéru.

    Bežné chyby s doskami

    • Zadok je namiesto napnutého natiahnutý nahor.

    predlaktia

    Variácie (tiež užitočné pre postup):

    Jednoduchá podpora predlaktia je pre vás príliš ťažká?

    • Najprv si kľaknite na kolená, nie priamo na nohy.
    • Alebo začnite s rukami vo vyvýšenej polohe (lavička alebo viacnásobné stlačenie („Smith Machine“)).

    Ako môžete urobiť cvičenie náročnejším (bez váh)?

    • Lakte neustále posúvajte dopredu.
    • Lakte ťahajte k chodidlám a chodidlá k lakťom. To zvyšuje napätie alebo kontrakciu medzi dvoma bodmi (t. J. V trupe).
    • Zdvihnite jednu nohu (doska na predlaktie jednej nohy).

    Pravidelne trénujete, ale takmer sa nič nedeje?

    Ako môžete dosiahnuť ďalší pokrok, sa dozviete v e-mailovom kurze „Bezpečne zvyšujte“ (zadarmo).

    Na kurze získate rady, ako sa zlepšiť silovým tréningom - bez bolesti alebo zranenia.