Podrobná indická strava s výsledkami, názormi a výhodami na 7 dní

Indická kuchyňa je známa rozmanitosťou korenia, zeleniny, čerstvých bylín a explóziou chutí z ktoréhokoľvek taniera.

Aj keď sa stravovacie návyky a preferencie obyvateľov Indie odlišujú, veľa z nich uprednostňuje bylinkovú stravu. Viac ako 80% indickej populácie je hinduista, náboženstvo, ktoré podporuje vegetariánsky alebo lakto-vegetariánsky životný štýl.

Čo je Indiana diéta?

Indická strava je vegetariánska a lakto-vegetariánska strava navrhnutá tak, aby čo najviac znižovala hladinu telesného tuku počas 7 dní. Tento recept na chudnutie je výživovým plánom pre tých, ktorí chcú chudnúť zdravo a pozostáva z vegetariánskej stravy zameranej na chudnutie.

Vysoká spotreba zeleniny, rastlín a ovocia na úkor konzumácie mäsa je v indickej tradícii dobre známa. Indické jedlo je však chutné a sýte, ale tiež veľmi bohaté na živiny a vitamíny.

Tradičné indické jedlo vyzerá zdravo. India však čelí aj bežným problémom, a to obezite. Kvôli vysokej konzumácii spracovaných potravín, solí a nasýtených tukov sú choroby ako cukrovka alebo problémy so srdcom úplne bežné.

V tomto článku sa budeme zaoberať najlepšími spôsobmi, ako udržiavať stravu založenú na indickom jedle vyvážene a zdravo.

Aké výhody a výhody má indická strava?

Objavíte indickú kuchyňu. Prvou výhodou je, že počas tohto obdobia máte možnosť preskúmať indickú kuchyňu a naučiť sa nové a chutné recepty. Dozviete sa, ako môžete do svojej každodennej stravy zahrnúť nové naučené recepty, aby ste udržali v rovnováhe počet kalórií v strave.
Je to lakto vegetariánska strava. To znamená, že budete konzumovať veľa vlákniny zo zeleniny a rastlín. Vaša strava bude tiež založená na mliečnych bielkovinách.
Je to nízkokalorická strava. Je to strava, ktorá je založená na dennom príjme 1 500 kalórií. Zahrnuté jedlá sú vynikajúce a nezaťažujú organizmus príliš veľa kalórií. Čím menej kalórií skonzumujete, tým väčšie sú vaše šance na chudnutie.
Pomáha tráveniu. Všetky ingrediencie použité pri príprave indického jedla napomáhajú ľahkému tráveniu a poskytujú ďalšiu rýchlosť metabolizmu.
Odporúča sa pre diabetikov. Väčšina indických potravín má nízky glykemický index.

Indická strava: klady a zápory

Na svete neexistuje žiadna iná kuchyňa, ktorá by ponúkala takúto špeciálnu rozmanitosť.

Korenie používané v indickej kuchyni, ako je kurkuma, zázvor, cesnak a škorica, sú všetky koreniny, ktoré ponúkajú rôzne zdravotné výhody.

Veľmi sa spolieha na sacharidy

Množstvo tuku konzumovaného v indickej strave môže byť vysoké a hoci tuk vo svojej strave potrebujeme, musíme byť opatrní, aby sme nespotrebovali príliš veľa.

Čo chcete jesť v indickej strave?

SACHARID

Sacharidy sú jednoduché alebo zložité a sú skvelým zdrojom energie v každodennej strave každého človeka. Jednoduché sacharidy, glukóza a fruktóza sa nachádzajú v ovocí, zelenine a mede, sacharóza v cukre a laktóza v mlieku. Zatiaľ čo komplexné sacharidy sa nachádzajú v obilninách, koreňoch zeleniny a glykogéne zo živočíšnych produktov.

V Indii pochádza 70-80% denných kalórií z uhľohydrátov v rastlinných potravinách, ako sú obilniny, proso a struky.

Proteíny sú hlavnými štruktúrnymi a funkčnými zložkami každej živej bunky. Takmer polovica bielkovín v našom tele je vo forme svalov a zvyšok v kostiach, chrupavkách a pokožke.

Proteíny sú komplexné molekuly zložené z rôznych aminokyselín. Určité esenciálne aminokyseliny musia byť získané zo stravy, pretože nie sú syntetizované v ľudskom tele. V tele sa môžu syntetizovať ďalšie neesenciálne aminokyseliny, ktoré vytvárajú proteíny.

9 esenciálnych aminokyselín je:

leucín
izoleucín
Lisin
Metionín
Fenylalanín
treonín
tryptofán
valín
histidín

Vláknina hrá dôležitú úlohu pri zastavení vstrebávania sacharidov a tukov. Pomalšie trávenie vlákniny vedie k predĺženiu obdobia sýtosti.

Preto je dôležité pri každom jedle konzumovať čo najviac vlákniny. Zastavia uvoľňovanie náhleho množstva cukru v krvi, keď to preháňame napríklad so sacharidmi.

Vitamíny a minerály

Vitamíny sú chemické zlúčeniny, ktoré telo vyžaduje v malom množstve. Musia byť prítomné v strave, pretože sa v tele nemôžu syntetizovať.

Vitamíny sú nevyhnutné pre mnoho telesných procesov a pre udržanie štruktúry pokožky, kostí, nervov, očí, mozgu, krvi a slizníc.

Oleje a tuky, ako sú maslo, ghí a vanaspathi, sú koncentrovaným zdrojom energie a sú zložené z mastných kyselín v rôznom pomere.

Tuky slúžia ako nosiče pre vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E a K a karotény, ktoré ich pomáhajú vstrebávať. Sú tiež nevyhnutným zdrojom polynenasýtených mastných kyselín.

Zelenina povolená v indickej strave

Zelenina je dôležitým zdrojom živín a vlákniny. Predlžujú obdobie sýtosti a ich denná konzumácia je dôležitá pre vyváženú stravu. Zeleninu sme rozdelili do kategórií, aby sme ju ľahko našli pri hľadaní zdroja inšpirácie pre ďalšie jedlo.

Rastlinné kvety

Artičok
Brokolica
Karfiol

Zeleninové listy

Čakanka čakanka alebo záhradná
Tymián
Cress
Šalát
lovage
Loboda
Sorrel
Kôpor
Petržlen
estragón
Šalát
Špenát
trpezlivosť
Zeler
Kapusta
Ružičkový kel

Ovocie a zelenina

Korenie
Uhorka
Tekvica
Cuketa
Melón
Vodný melón
Červená
Baklažán

Fazuľa
Zelené fazule
šošovica
zelený hrášok
cícer
sója

Kmeň, žiarovka, hľuza alebo oddenka

lepenka
Zemiak
Sladký zemiak alebo sladký zemiak
Cibuľa
Ďumbier
kaleráb
šalotka
Pór
Revent alebo Rebarbora
Špargľa
Zeler
Cesnak

koreň

Chren
Mrkva
Paštrnák
Reďkovka
Čierna reďkovka
scorţoneră
Repa
Zeler

Ovocie povolené v indickej strave

Ovocie je dôležitým zdrojom uhľohydrátov a dodáva vám dávku energie potrebnej každý deň pre najintenzívnejšie činnosti. Sú plné vitamínov, ale aj cukru, preto ich treba konzumovať opatrne.

Calamondin
Chitru
klementínky
dekopon
grapefruit
Citrón
Zelený citrón
vápno
mandarínky
Mikan
pomelo
Oranžová
sudachi
Yuzu

Marakuja
Salak
Safou
delo
banány
Ananás
Avokádo
Obr
Mango
granátové jablko
Papája

marhule
Slivky
Broskyne
čerešňa
Čerešne

Semená sú skvelým zdrojom vlákniny. Obsahujú tiež zdravé mononenasýtené tuky, polynenasýtené tuky a veľa dôležitých vitamínov, minerálov a antioxidantov.

sezamové semienka
Tekvicové semiačka
Slnečnicové semienka
Ľanové semienko
Chia semená
Semená borovice

Vlašské orechy sú veľmi obľúbenou potravinou. Sú chutné, pohodlné a môžete si ich vychutnať na všetkých druhoch stravovania - od keto až po vegánsku.

Napriek vysokému obsahu tukov majú množstvo pôsobivých účinkov na zdravie a váhu.

kešu
ALMOND
Arašidy
Lieskové oriešky
Pistácie
Makadamiové orechy
Brazílske orechy
píniové oriešky

Máme povolené mliečne výrobky?

Áno, ale iba lakto-vegetariáni.

Mlieko a mliečne výrobky sú zdravé potraviny a považujú sa za bohaté na výživné látky. Slúžia ako dobrý zdroj vápniku a vitamínu D, ako aj bielkovín a ďalších základných živín. Poskytujú fosfor, draslík, horčík a vitamíny A, B12 a riboflavín.

Mlieko
Jogurt
Kyslá smotana
Syr

Oleje majú protizápalové a antioxidačné vlastnosti a môžu dokonca pomôcť chrániť pred určitými chronickými chorobami. Sú bohaté na antioxidanty a majú antivírusové, protiplesňové a antibakteriálne vlastnosti. A musia byť konzumované opatrne, kvôli vysokému príjmu kalórií, ktoré môžu mať pri diéte.

sezamový olej
Arašidový olej
Olivový olej
Kokosový olej

Používanie byliniek a korenín bolo časom neskutočne dôležité. Ich liečivé vlastnosti si všimli dávno pred kulinárskym použitím. Moderná veda teraz ukázala, že mnohé z nich majú pozoruhodné zdravotné výhody.

Pridanie byliniek a korenín do vašej stravy je veľmi dôležité. Pretože sú tak chutné, uľahčujú redukciu nezdravých prísad, ako sú soľ, cukor alebo pridaný tuk.

Koriander
Kari
Feniklové semienka
Chilli prášok
Čierny a zelený kardamón
kapary
Škorica
Karam masaala
Kalpaasi
mäta
Semená granátového jablka
Mak
Šafran
kurkuma

Konzumácia obilnín znamená vysoký príjem bielkovín. Cereálie sú obohatené o niacín, železo, riboflavín a tiamín a väčšina obilnín má vysoký obsah vlákniny, najmä jačmeň, ovos a pšenica.

Cereálie majú tiež rozpustné otruby, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi a predchádzať srdcovým chorobám.

hnedá ryža
quinoa
Jačmeň
Ovos
Pšenica
Kukurica
Pohánka

Čo nechcete jesť v indickej strave?

Zvieracie mäso: hovädzie, bravčové atď.
Lietajúce mäso: kuracie, morčacie a pod.
Ryby a morské plody
Zloženie z mäsa: bravčová masť, droždie, karmín, želatína atď.
Vajcia: zakázané pre vegetariánov a lakto-vegetariánov
Mliečne výrobky: obmedzenie na mlieko, jogurty a syry sa vzťahuje na vegetariánov; lakto-vegetariáni sú povolení
Ostatné potraviny živočíšneho pôvodu: peľ, med a pod.

Ako schudnúť pomocou indickej stravy?

Ak dbáte na to, aby ste sa vyhli tukom, ktoré sa v indickej strave nachádzajú v hojnom množstve, a obmedzte príjem sacharidov, táto diéta môže v relatívne krátkom čase priniesť úžasné výsledky.

Môžete stratiť medzi 4 a 7 kg v závislosti od vašej aktuálnej hmotnosti. Mali by ste sa však na túto výhodu pozerať ako na bonus.

Hlavným cieľom by malo byť stravovať sa čo najzdravšie. Tavenie tukov okolo pása, detoxikácia a zlepšenie duševného stavu tak budú prichádzať prirodzene. Budete sa cítiť ľahšia a plná života.

Sedemdňový stravovací plán indickej stravy

1. deň menu

Raňajky (8:00): ovsené vločky s ovocím a ľanovými semiačkami

Obed (12:00): Grilovaná zelenina a humusový zábal so sladkými zemiakmi

Chuť (15:00): strapec hrozna

Chuť (18:00): tmavá hrsť mandlí

Čína (19:30): tofu band mi sendvič s nakladanou kapustou

2. deň menu

Raňajky (8:00): papara s paradajkami, cesnakom a hubami

Chuť (10:30): 1. marca

Obed (12:00): grilovaná zelenina a feta s paradajkovou polievkou

Chuť (15:00): 2 mandarínky

Chuť (18:00): zatvorená päsť z pistácií

Čína (19:30): kari s ryžou basmati

3. deň menu

Raňajky (8:00): Grécky jogurt s chia semienkami a bobuľami

Chuť (10:30): 1 kivi

Obed (12:00): Farro šalát s paradajkami, uhorkou a fetou so šošovicovou polievkou

Chuť (15:00): 1 oranžová

Chuť (18:00): 4 orechy

Čína (19:30): baklažán s parmezánom a šalátom

4. deň menu

Raňajky (8:00): tofu s paprikou, cibuľou a špenátom

Chuť (10:30): 1 štvrtina grapefruitu

Obed (12:00): burrito s hnedou ryžou, fazuľami, avokádom, salsou a zeleninou

Chuť (15:00): 2 plátky ananásu

Chuť (18:00): tmavá päsť lieskových orechov

Čína (19:30): Zeleninová paella a šalát

5. deň menu

Raňajky (08:00): toasty s avokádom a výživnými kvasnicami

Chuť (10:30): 1 kivi

Obed (12:00): Grécka pita s marinovaným tofu a gréckym šalátom

Chuť (15:00): 1 granátové jablko

Chuť (18:00): 1 hrsť slnečnicových semiačok

Čína (19:30): quinoa fašírky a fazuľa s cuketovými rezancami

6. deň menu

Raňajky (08:00): Kel z kapusty, bobule, banány, orechové maslo a mandľové mlieko

Chuť (10:30): 1 ods

Obed (12:00): Červený zeleninový hamburger s avokádovým šalátom

Chuť (15:00): 5 sliviek

Chuť (18:00): tmavá hrsť brazílskych orechov

Čína (19:30): Tanier s grilovanou záhradnou zeleninou a pestom

7. deň menu

Raňajky (08:00): kel a sladké zemiaky

Občerstvenie (10:30): 1 mar

Obed (12:00): papriky plnené nakrájanou cuketou, cesnakom a ryžou

Občerstvenie (15:00): 1 oranžová

Občerstvenie (18:00): zatvorená päsť kešu

Čína (19:30): čierna fazuľa a karfiolová ryža

Tipy pre fungovanie indickej stravy!

Snažte sa vyhnúť jedlám pripravovaným z ghee, paneer alebo malai (nemýľte si to s kukuričnou múkou).

Malajčina sa používa v mnohých jedlách a je to vysokokalorický krém s vysokým obsahom tuku.
Paneer je plnotučný syr podobný kravskému syru a neroztopí sa.
Ghee je vyčerené maslo, ktoré sa pridáva vo veľkých množstvách do určitých jedál.

Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám. Majú devastačný účinok na každú stravu kvôli vysokému počtu kalórií.

Cícer a šošovicu používajte častejšie. Výber šošovicových alebo cícerových jedál je skvelým spôsobom, ako zvýšiť počet vlákniny a bielkovín v jedle. Príkladom môže byť Dal Bukhara, ktorá je vyrobená zo šošovice a má nízky obsah masla a nasýtených mastných olejov.

záver

Indiana diéta je príjemným spôsobom, ako preskúmať kuchyňu tak farebnú a plnú chutí, že 7 dní je príliš málo na to, aby ste si mohli vychutnať všetko, čo ponúka.