Pohánka, výživná rastlina

Pohánka je semeno bez lepku bohaté na živiny, ktoré je v posledných rokoch čoraz populárnejšie. Zistite, aké zdravotné výhody má a ako ho môžete konzumovať.

Pohánka (Fagopyrum esculentum) - semeno bez lepku bohaté na živiny - je pre svoje zdravotné výhody čoraz populárnejšie.

Aj keď väčšina ľudí verí, že pohánka je súčasťou kategórie obilnín, v skutočnosti ide o semeno bohaté na vlákninu a bielkoviny. Je prospešný pre zdravie srdca a pomáha predchádzať cukrovke a poruchám trávenia. Pohánka je veľmi bohatá na živiny a antioxidanty vrátane rutínu, trieslovín a katechínov.

Aj keď si nedávno získala slávu, pohánka je starodávne jedlo. Dnes je pohánka preferovaná tými, ktorí majú vegetariánsku stravu, ako aj tými, ktorí sa vyhýbajú lepku, pretože je bohatým zdrojom aminokyselín, vitamínov, minerálov a antioxidantov - majú nízky obsah kalórií a tukov. Hlavnou výhodou pohánkových zŕn na rozdiel od obilnín je jedinečné zloženie aminokyselín, ktoré mu dodáva špeciálne biologické účinky. Patria sem účinky na zníženie hladiny cholesterolu, antihypertenziu a zlepšenie trávenia odstránením zápchy.

Pohánka sa zvyčajne nachádza vo forme zŕn alebo múky. Oba sú výživné výrobky, ktoré by v kuchyni nemali chýbať, a dajú sa využiť na mnoho spôsobov. Musíme si dať pozor na jeden aspekt: surové pohánkové bobule sú béžové - zelené namiesto béžovo-hnedej farby znamenajú, že boli zrelé. Niekedy môžu mať nasekané pohánkové bobule nepríjemnú chuť, takže pri nákupe pohánkových bobúľ na to nezabudnite.

Ako variť pohánku? Najobľúbenejšie spôsoby sú: pridávané do dusených jedál, polievok alebo studených šalátov; nahradiť spracované obilniny na raňajky; a múka sa používa na chlieb, vdolky a iné pečivo.

Pohánka nesúvisí s obilninami, je členom rodiny polygonaceae a neobsahuje lepok, ako je pšenica, jačmeň alebo raž. Z tohto dôvodu sa používa namiesto pšeničnej múky na bezlepkové cesto kvôli konzistencii a výživným látkam bez rizika vzniku alergií alebo zažívacích problémov.

Nutričné informácie o pohánke

Pohánková trstina obsahuje:

155 kalórií
6 gramov bielkovín
1 gram tuku
33 gramov sacharidov
5 gramov vlákniny
Iba 1,5 gramu cukru
86 miligramov mangánu (34%)
86 miligramov horčíka (21%)
118 miligramov fosforu (12%)
6 miligramov niacínu (8%)
1 miligram zinku (7%)
34 miligramov železa (7%)
13 miligramov vitamínu B6 (6%)
24 miligramov folátu (6%)
6 miligramov kyseliny pantoténovej (6%)

Výhody konzumácie pohánky

Klinické štúdie ukazujú, že pohánka môže redukovať zápal a vysoké hladiny cholesterolu v prevencii srdcových chorôb. Konzumácia pohánky je spojená s nižšou úrovňou celkového cholesterolu v sére, navyše znižuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu zvyšovaním hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu. Rutinová stránka, fytonutrient prítomný v pohánke, je dôležitým antioxidantom pre kardiovaskulárne zdravie. Táto fytonutrient, rovnako ako bohatý obsah pohánkovej vlákniny, pomáha obehovej sústave a bojuje proti vysokému krvnému tlaku a cholesterolu.

Obsahuje antioxidanty

Konzumácia pohánky obsahuje fenolické ochranné látky a antioxidanty, ktoré bojujú rakovina a na prevenciu srdcových chorôb, okrem podpory zdravia mozgu, pečene a trávenia. Antioxidanty, ktoré zahŕňajú flavonoidy, ako sú oligomérne proantokyanidíny, sa nachádzajú v semenách a šupke pohánky, ako aj v pohánkovej múke.

Pohánkové polyfenolové antioxidanty pôsobia ako terapeutické prostriedky proti škodlivým účinkom voľných radikálov, ktoré sa tiež nazývajú reaktívne formy kyslíka alebo „oxidačný stres“. Antioxidanty podporujú funkciu buniek tým, že chránia DNA pred škodlivými účinkami a zabraňujú zápalu alebo tvorbe rakovinových buniek.

Pohánka je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín a obsahuje dvanásť aminokyselín - „bielkovinové bloky“, ktoré dodávajú energiu a podieľajú sa na raste a syntéze svalov. Pohánka má v skutočnosti viac bielkovín ako ryža, pšenica, proso alebo kukurica. Pohánkové zrná obsahujú 11-14 gramov bielkovín na 100 gramov, čo nie je toľko quinoa alebo fazuľa a strukoviny, ale je to viac ako väčšina zŕn.

Pre vegetarián alebo vegánA pohánka je potravina, ktorá by v strave nemala chýbať, pretože poskytuje dva druhy esenciálnych aminokyselín - druhy, ktoré si telo nevie vyrobiť a musí si ich z potravy brať. Pohánka obsahuje lyzín a arginín. To je dôležité, pretože tieto špecifické aminokyseliny sa nenachádzajú v iných zrnách, takže pohánka je dobrým zdrojom, ktorý dodáva telu širokú škálu potrebných základných bielkovín.

Chia semienka, 150g | Zlaté príchute

Celé ľanové semienko, 250 g | Zlaté príchute

Caju Ecologic/Bio 125g | Niavis

Organické surové/organické mandle 125g Niavis

Vysoký obsah vlákniny pomáha tráveniu

Pohánka poskytuje asi šesť gramov vlákniny v jednom pohári, čo urýchľuje pocit sýtosti a prechod misky s jedlom tráviacim traktom (dôležitý pre reguláciu prechodu črevami). Pohánka môže chrániť tráviace orgány pred rakovinou, infekciami a inými negatívnymi príznakmi tým, že zabraňuje oxidačnému stresu vo vnútri tráviaceho traktu.

Keď vedci z Katedry výživy a výživy na Bucheonskej univerzite v Kórei testovali účinky pohánky na zvieratách, zaznamenali vyššiu antioxidačnú aktivitu v pečeni, hrubom čreve a konečníku u zvierat, ktoré jedli pohánku. Ochranné antioxidanty glutatiónperoxidáza a glutatión S-transferáza sa našli v tráviacom systéme zvierat, ktoré dostali pohánku.

Keď je pohánka fermentovaná na alkoholické nápoje alebo na určité druhy kváskového chleba, môže poskytnúť cenné probiotiká, ktoré vyživujú tráviaci trakt tým, že kŕmia črevnú flóru zdravými baktériami. Štúdie ukazujú, že konzumácia fermentovaných pohánkových výrobkov môže zlepšiť hladinu pH alebo rovnováhu medzi kyslosťou a zásaditosťou, ktorá zabráni tvorbe zdravých baktérií a chorôb.

Pomáha predchádzať cukrovke

V porovnaní s inými sacharidmi a celozrnnými výrobkami má pohánka a Glykemický index znížený. Komplexné uhľohydráty v pohánke sa pomaly vstrebávajú do krvi, prispievajú k sýtosti a dodávajú energiu. Bojuje to proti nerovnováhe cukru v krvi, ktorá vedie k zápalom, únave a dokonca k cukrovke alebo metabolickému syndrómu.

Štúdie ukazujú, že keď ľudia s cukrovkou jedli mesiac pohánku, mali stabilnejšiu hladinu cukru v krvi a znížili inzulínovú rezistenciu bez akýchkoľvek liekov.

Neobsahuje lepok a je nealergénny

Pohánka je veľmi podobná chuťou, vzhľadom, veľkosťou a textúrou jačmeň ale konzumácia pohánky má tú výhodu, že ju vôbec neobsahuje lepok. Pohánka nepredstavuje riziko pre tých, ktorí trpia na celiakiu alebo ju majú citlivosť na lepok a možno ich použiť namiesto bezlepkových obilnín, ako sú pšenica, jačmeň, jačmeň, raž a ovos, ktoré sú kontaminované lepkom, hlávkovým šalátom a tvrdou pšenicou.

Pamätajte, že pohánka nie je obilnina, je to semienko! Pohánka a pšenica patria k veľmi odlišným botanickým rodinám, ale dajú sa použiť rovnakým spôsobom. Vyhýbanie sa obilninám obsahujúcim lepok a ich nahradenie pohánkou môže pomôcť zabrániť tráviacim poruchám, ako sú nadúvanie, zápcha, hnačky a dokonca syndróm priepustného čreva.

Poskytuje dôležité vitamíny a minerály

Pohánka a pohánková múka sú veľmi dobrým zdrojom povzbudzujúcich vitamínov skupiny B a tiež minerálov ako mangán, horčík, zinok, železo a kyselina listová. Obsah horčíka v pohánke môže pomôcť zlepšiť trávenie, pomôcť rozvinúť a obnoviť svalstvo a chrániť pred negatívnym dopadom stresu na organizmus. Vitamíny skupiny B, mangán, fosfor a zinok pomáhajú zlepšovať cirkuláciu a funkciu krvných ciev, navyše sú potrebné pre neurotransmitery v mozgu, ktoré bojujú depresia, úzkosť a bolesti hlavy.

Ako variť pohánku

Pohánka je všestranná a používa sa v rôznych potravinách - od müsli až po japonské rezance. Vo Francúzsku sa palacinky vyrábajú z pohánky; v Ázii sa používa na rezance, pridáva sa do polievky alebo do panvice; v USA sa pohánková múka používa do muffinov, koláčov, chleba a iných pochutín bohatých na bielkoviny a vlákninu, ale bez lepku.

Ako variť a klíčiť pohánku

Na uvarenie pohánky ju musíte dobre opláchnuť a potom skombinovať s vodou v pomere 2: 1, aby v každej šálke pohánky boli dva hrnčeky vody. Naparujte ich na strednom ohni 20 minút a skontrolujte, či dosiahnu požadovanú veľkosť a konzistenciu. Ak neabsorbujete všetku vodu a zostanete vodnatá, pokúste sa vypustiť prebytočnú vodu (aby ste sa tomu vyhli, môžete použiť iba 1,5 šálky vody na šálku pohánky).

Jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť absorpciu pohánkových živín a ich stráviteľnosť, je klíčenie fazuľa. Znižuje sa tým množstvo "antinutrientov", ktoré blokujú niektoré vitamíny a minerály v pohánke. Klíčenie tiež redukuje enzýmy, ktoré pohánke sťažujú trávenie ľudí.

Na zjemnenie a klíčenie pohánky, nasleduj tieto kroky:

Surové pohánkové zrná najskôr namočte na 30 minút až šesť hodín do veľkej misy s vodou. Potom ich umyte a preceďte sušenú pohánku. Nechajte ich vo väčšej miske na kuchynskom stole alebo na inom mieste, ktoré majú byť vystavené vzduchu.
Vlhkosť udržujte pridaním trochu vody do misy, ale bez toho, aby ste ju úplne podliali vodou. Môžete dať asi 1-2 lyžice.
Nechajte asi 2 - 3 dni, skontrolujte prítomnosť mikróbov. Môžu byť medzi 0,30 - 5 cm. Keď vyklíčia, dobre ich opláchnite, vypustite vodu a vložte do nádoby.
V chladničke sa uchovávajú až sedem dní, musia sa však každý deň umývať, aby nezachytávali plesne alebo baktérie.