Pohár sladkých nápojov až do 8 lyžičiek a 130 kcal.
Zásady zdravého stravovania
20 vecí o tom, čo a ako jesť!
1. Jedlo je potrebné pre život
Akékoľvek jedlo - nie je to len zábava alebo rituál. Akákoľvek konzumovaná potravina dodáva telu a látke energiu na udržanie zdravia .
Pomer bielkovín, tukov a sacharidov za deň by mal byť približne rovný 1:01:04. Pamätajte na správne proporcie, môžete použiť jednoduchú techniku: Predstavte si tanier rozdelený na tri rovnaké časti. Dva z nich sú sacharidy a tretí je rovnako rozdelený na bielkoviny a tuky .
3. Rozmanitosť vo výžive
Rovnaké výrobky na stole - sú to nudné nedostatky a napäté dôležité živiny. Získajte potrebnú sadu vitamínov, stopových prvkov a minerálov môže byť len dlhým zoznamom výrobkov, z ktorých väčšina je ľahko dostupná zelenina, ovocie, mäso, ryby, orechy, mliečne výrobky, fazuľa, chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice, bobule a bylina .
Paradoxne, aby ste nepriberali, mali by ste jesť častejšie. Dobré raňajky, obed a skromné jedlo medzi - ovocným občerstvením a pred spaním - nápojom z fermentovaného mlieka. Takže nebudete mať pocit hladu a budete schopní kontrolovať kvalitu a množstvo príjmu potravy .
5. Jedzte sacharidy.
Toto je hlavný zdroj energie, pretože ju telo využíva na svoju potrebu glukózy. Sacharidy sú ľahko stráviteľné a rýchlo sa dostávajú do krvi. Pri nedostatku sacharidov začne telo čerpať energiu z bielkovín, ktoré sú obsiahnuté vo svaloch, a tým pripraví telo o stavebný materiál pre životne dôležité hormóny a protilátky. .
6. Jedzte sacharidy s pomalými sacharidmi
V neprofesionálnom chápaní potravín bohatých na sacharidy - je to niečo sladké. Ale potraviny, ktoré obsahujú príliš veľa cukru - spôsob, ako dodať telu energiu, ktorá nakoniec nemá veľmi krátko a rýchlo je hladná. Lepšie, pretože sú to zložité alebo, ako sa im hovorí, pomalé sacharidy, ktoré sa budú postupne vstrebávať, zelenina, celozrnné výrobky, cestoviny z tvrdej pšenice a obilniny. .
Prebytočný cukor v strave - ďalší dôvod na chudnutie. Pozorne si prečítajte štítky. Pridanie cukru skryté pod inými názvami: sacharóza, maltóza, kukuričný sirup, melasa, trstinový cukor, kukuričný cukor, surový cukor, med, ovocný koncentrát .
Vzdajte sa rafinovaného cukru a sladkých nápojov. Pohár sladkých nápojov až do 8 lyžičiek a 130 kcal. Kontrolujte hladinu cukru v krvi zo „zdravých“ potravín. V cereáliách, vločkách varte raňajky a ovocný jogurt s nízkym obsahom tuku, aby ste zjedli cukor. Pridáva sa do detských výrobkov .
8. Jedzte viac celých zŕn
Majú zložité sacharidy, ktoré sa trávia pomaly a znižujú chuť na sladké. Zahrňte do stravy cereálie matné cereálie, obilné otruby, chlieb z pšeničnej múky. Všetky obsahujú veľa vlákniny, a preto pomáhajú znižovať hlad a chránia organizmus pred kardiovaskulárnymi chorobami. V celozrnných výrobkoch málo kalórií, ale sú tu vitamíny B, E, vápnik, draslík, zinok, meď a ďalšie užitočné látky .
9. Bielkoviny musia byť vždy
Bielkoviny produkované bunkami organizmu, najmä svalovým tkanivom. Hormóny, protilátky - také proteíny. Ak jedlo nie je dostatok bielkovín, znížená imunita, hormonálna rovnováha je narušená a obnovuje tkanivá tela .
10. Tuky nemožno úplne vylúčiť
Tuky pozostávajú z povlaku nervových vlákien, vstupujú do štruktúry bunkovej steny a sú potrebné na delenie buniek a syntézu dôležitých hormónov. Nedostatok tuku vedie k nedostatku vitamínov, ktoré obsahuje, k narušeniu nervového a hormonálneho systému. Majte na pamäti, že spotreba živočíšnych tukov by mala byť iba štvrtina zvyšku zo zeleniny .
11. Tuky musia byť obmedzené
Nadbytočný tuk sa ukladá nielen v tele a vytvára si nadbytočnú rezervu, ale narúša aj činnosť pečene a pankreasu. Tuk nájdete aj v tých výrobkoch, ktoré sa javia ako tukové. Napríklad tuk klobások „doktor“ môže byť asi 30 percent. V čokoláde nie je žiadny tuk a sušienky v druhej z nich obsahujú v priemere 20 percent tuku. Rovnako vysoko kalorické sú aj živočíšne a rastlinné tuky .
12. Redukcia tukov v strave je dosť jednoduchá
Nízkotučné mliečne výrobky nechutia o nič horšie ako všetko a kalorický príjem s nimi možno znížiť takmer o polovicu. Vyberte si chudé mäso a hydinu bez kože. Grilovaný steak alebo panvica so špeciálnymi drážkami na odtekanie tuku. Zlikvidujte kyslú smotanu, majonézu a silnú smotanu. Vyberte si nízkotučné jedlá, vyprážané pokrmy nahraďte varenými alebo pečenými, na varenie používajte panvice s nepriľnavým povrchom. Pamätajte, že rastlinné oleje tiež obsahujú tuk a pri šalátových dresingoch obmedzte jednu čajovú lyžičku na osobu. .
13. Konzumujte najmenej 600 g ovocia a zeleniny denne
Zelenina, ovocie a bobule obsahujú vitamíny, ktoré sa v iných potravinách nenachádzajú. Okrem kyseliny askorbovej - vitamínu C - majú karotenoidy, kyselinu listovú a flavonoidy, ktoré spája spoločný názov „vitamín P“. Zelenina a ovocie sa konzumujú najčastejšie surové alebo podrobené ľahkému tepelnému ošetreniu - udržujú tak pravidelne viac vitamínov a minerálov. Konzumujú zelenú a oranžovú zeleninu - obsahujú flavonoidy - prírodné antioxidanty, ktoré chránia organizmus pred starnutím. .
14. Jedzte ryby aspoň raz týždenne
Mastné ryby - makrela, sleď alebo losos - veľa esenciálnych mastných kyselín Omega - 3, ktoré bojujú proti chorobám srdca a krvných ciev. Pre pozitívny efekt je lepšie používať viac ako dve jedlá z rýb týždenne .
15. Zahrňte do stravy mliečne výrobky
Dennú potrebu vápnika získate z pol litra mlieka a vitamínu B2 - z fľaše. Kvasené potraviny sú vhodné aj pre tých, ktorí neznášajú bežné mlieko. Sú rovnako užitočné ako mlieko, sú tiež stráviteľné a pomáhajú udržiavať poriadok v črevnej mikroflóre. .
Jedzte kašu z mlieka. Zloženie mlieka a obilnín sa navzájom dobre dopĺňajú a sú ľahko stráviteľné spolu bez ďalšej záťaže tráviaceho traktu .
16. Učte deti o zdravej výžive
Príčiny dospelých s nadváhou sú zvyčajne v tom, ako sa stravovali v detstve. Deti nie sú schopné sebakontroly, preto je potrebné obmedziť špeciálny cukor. Naučte svoje deti jesť ovocie namiesto pečiva a sladkostí, znížte spotrebu sladkých nápojov .
17. Nadváha alebo nadmerná ponuka alebo nedostatok pohybu
Hmotnosť sa zvyšuje, keď telo získava z potravy viac energie, ako potrebuje. To nevadí, čím viac budete jesť jablká alebo bravčové kotlety. Ak telo prijme viac energie, ako je možné minúť - vedie to k priberaniu. V Rusku je príčinou nadmernej hmotnosti často prebytok živočíšnych tukov v strave. Medzi také výrobky patria napríklad klobásy, maslo, tvrdé syry a tučné mäso - bravčové a jahňacie mäso .
18. Kontrolujte hmotnosť podľa vzorca!
Uvedomujem si, že ak máte nadváhu, môžete vypočítať index telesnej hmotnosti (BMI) pomocou špeciálneho vzorca. BMI = hmotnosť v kilogramoch/(výška v metroch x výška v metroch). Ak ste dostali hodnotu 18,5-25, znamená to, že máte nadváhu .
19. Množstvo kalórií závisí od vášho životného štýlu
Množstvo energie, ktoré telo potrebuje, v závislosti od toho, ako ste aktívny. Ak zostanete v kancelárii celý deň, potom utratíte asi 1 600 kcal - je to veľmi nízka aktivita. Pri denných hodinách fitnes je priemerná úloha vynaložená až 2 500 kcal. Ťažká fyzická práca potrebuje viac ako 4 000 kalórií denne. Preto je potrebné vopred zvoliť kalorický príjem, aby bolo možné určiť, koľko energie miniete .
20. Zdravé stravovanie - je to ľahké a lacné
Najužitočnejšie obilniny - najlacnejšie. V zime je lepšie kupovať mrazenú zeleninu namiesto čerstvých, nízkotučných, drahých mliečnych výrobkov, lacnejších a rastlinných olejov - krémových. A domáca kuchyňa výnosnejšia ako polotovary lietajú pravidelne. Zmena stravovacích návykov má pozitívny vplyv na zdravie, vzhľad a pohodu. „Nie je pravda, že zásady zdravého stravovania sú celkom jednoduché, ale ich účinnosť potvrdzujú skúsenosti mnohých ľudí, ktorí vedú zdravý životný štýl. .