Poklesy - cvičenie BWE na hrudník, v

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

časť tela

Poklesy patria medzi najlepšie cviky na to Hrudník, predné rameno a triceps. Poklesy majú často zlý obraz „ničiteľa ramien“. To však súvisí viac s nesprávnym cvičením ako so inherentne nebezpečným cvičením.

1. Dokonalá technika dipu - kľúčové body pre dobrú techniku

Bez ohľadu na to, ako nakoniec poklesnete, dva body sú vždy ústredné:

  • Sklopte telo dole k svojmu Ramená tesne pod lakťami sú (nechoďte hlbšie!). Ak máte bolesti, prestaňte skôr alebo sa úplne zaobíďte bez dipov.

Na spodnej časti dipu by vaše rameno malo byť o niečo nižšie ako lakte.

  • Hrudník a lopatky sa sťahujú dozadu/dole. Lakte smerujú dopredu. Takto sa vaše ramená dostanú do stabilnej polohy. Podrobnejšie vysvetlené v nasledujúcom videu:

2. Viac hrudníka, viac tricepsov? Variácie poklesov

Všetky typy poklesov namáhajú hrudník a triceps. Miernou obmenou prevedenia cviku sa sústredíte na jednu z dvoch svalových skupín (to neznamená, že druhá nie je trénovaná!).

2.1 Pokles prsníkov

Poklesy môžu byť pre tréning hrudníka mimoriadne vhodné. Buď ako asistenčné cvičenie popri tlaku na lavičke, alebo dokonca ako jediný cvik na hrudník. Posledné menované často vykonávajú ľudia s veľmi dlhými rukami, ktoré pri klasickom tlaku na lavičke zle zasiahnu hrudník. Správne vykonanie cviku

  • Pokrčte hornú časť tela a hlavu dopredu. Je to ako snažiť sa dostať do pozície push-up.
  • Lakte sa pri pohybe nadol pohybujú smerom von (týka sa to hrudníka)
  • Čím širší je úchop, tým viac zasiahnete hrudník.
  • Brada na hrudi. Pozerajte sa pod uhlom alebo úplne dole na podlahu.
  • Nohy smerujú rovno alebo ohnuté dopredu (ťažisko by malo smerovať dopredu).
  • Keď sa tlačíte hore, nemusíte úplne vyťahovať ruky. To sa týka hlavne tricepsu. Ak zastavíte tesne pred úplným natiahnutím, udržujete napätie na hrudi.

2.2 Triceps/poklesy ramien

Ako cvičenie s hmotnosťou tela sú dipy prvou voľbou pre tréning tricepsu. Na tréningu ste často tricepsom s lavicovým alebo ramenným tlakom veľmi zaťažovali. Potom 2 × 12 opakovaní tricepsu poklesne ako „zakončovateľ“ a triceps si so sebou odnesie poriadny stimul. Správne vykonanie poklesov tricepsu:

  • Hornú časť tela držte čo najviac zvisle.
  • Lakte sa pri klesaní pohybujú dozadu pozdĺž tela.
  • Úzky dosah. Viac zapája triceps.
  • Pozerať sa dopredu. Neutrálny postoj hlavy.
  • Nohy rovno dole alebo dozadu, skrížené (ale nekývajte!).

2.3 Preventívne varovanie pred čiernobielym myslením

Aj keď meníte dipy a zameriavate sa tak viac na hrudník alebo triceps, nikdy neplatí, že sú trénované IBA hrudník alebo IBA triceps. Iba posuniete zameranie a získate cielenejší a silnejší stimul pre príslušnú svalovú skupinu.

3. Ako by som sa mal zlepšiť v poklesoch?

Rovnako ako v prípade príťahov, aj v tomto prípade vám odporúčame, aby ste to robili dlho Zvýšenie objemu pracovať. Takže viac sérií a viac opakovaní. Vaša telesná hmotnosť je zatiaľ viac ako dostatočná. Najmä ak používate dipy ako asistenčné cvičenie. Chcete dipom pridať váhu?, máte nasledujúce možnosti:

  1. Upnite činku medzi nohy.
  2. Vezmite si dipový pás a zaveste na neho závažie.

4. Prekrytie/prenos dipov ako cvičenie

Ak zvýšite svoj výkon počas poklesov, môžete predpokladať, že svoj výkon zlepšíte aj počas Bench press, press rameno, zhyby alebo rôzne cviky na triceps môže očakávať. Ako tlakové cvičenie na hornú časť tela sú pri týchto cvičeniach často aktívne veľmi podobné svaly. Preto od nich môžete očakávať účinky pred únavou. Za predpokladu, že trénujete tlak na lavičke na hranici limitu, budete to pri výkone dipu (a naopak) cítiť viac než zreteľne. Majte to na pamäti a nenechajte sa prekvapiť.

5. „Ničia mi dipy rameno?“

Žiadne cvičenie nie je samo osebe zlé, dobré alebo nebezpečné. To platí aj pre dipy. The správne prevedenie je základná požiadavka číslo 1. Ale existujú aj také rôzne stavané plecia, ktoré vedú k rozdielom v mechanických silách. Musíte zistiť, či sú nejaké poklesy PRE VÁS efektívne a bezpečné sú. Ak máte bolesti, nie je to tak. Ak sa cítite dobre s poklesmi vo svojom tréningovom pláne a dosiahnete pokrok, sú skvelým cvičením.

6. Záver

Pokoky sú skvelými cvikmi na hrudník, triceps a predné plecia. Pri tom sa uistite, že vaše rameno je v najnižšom bode len o niečo nižšie ako lakeť. Ak sa chcete sústrediť na hrudník, predkloňte hornú časť tela a dosiahnite ju širšie (ak je to možné). Pri zameraní na triceps máte tendenciu zostať vzpriamene a zvierať pevnejšie. Ak chcete zväčšovať, postupne zvyšujte hlasitosť. Pokročilí používatelia, ktorí chcú zvýšiť svoju tréningovú váhu, by si mali zaobstarať ponorný pás.

Viac zaujímavých článkov

  • Cvičenia a správna technika: Prečítajte si článok
  • Bench press: technické pokyny, obrázky, videá [+ 7 tipov]
  • Tréningové plány: prehľad článkov

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.