Pokročilý tréningový plán; Zmesový program Lylea McDonalda; pansky
Ak trénujete dlhší čas, dosiahnete svoje limity tréningovým plánom celého tela. Limitom je predovšetkým vaša vlastná regeneračná kapacita. Tí, ktorí trénujú celé telo trikrát alebo štyrikrát týždenne a už nie sú začiatočníci, často nemajú dostatok času na regeneráciu. Čo s tým ale môžete robiť? Môžete prispôsobiť svoj tréningový plán a trénovať jednotlivé svalové skupiny menej často, ale stále náročné. Zároveň môžete využiť túto príležitosť a okrem základných cvikov do svojho tréningu zahrnúť aj viac doplnkových cvikov. Takže prechádzate na pokročilý tréningový plán. Klasickým spôsobom je použiť rozdelené tréningové plány. Na tomto mieste by som chcel hovoriť o variante klasického dvojdielneho rozdelenia v sekcii pre hornú a dolnú časť tela: Lyle McDonald's Bulking Routine.
Základná myšlienka Lylea McDonalda
Ako základ pre svoj tréningový plán vyvinul Lyle McDonald variant rozdelenia hornej a dolnej časti tela. Vychádza sa zo štyroch tréningových dní v týždni. Napríklad pondelok, utorok, štvrtok, piatok alebo pondelok, streda, piatok, sobota. Je len dôležité, aby medzi dvoma dňami hornej časti tela alebo dolnej časti tela boli aspoň dva dni.
Lyle vyvinul nasledujúce nastavenie ako základ:
| 1. deň (dolná časť tela) | Drepy | 3-4x6-8 | 3 ' |
| Natiahnutý mŕtvy ťah | 3-4x6-8 | 3 ' | |
| Leg press | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Hamstringy | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Teľa sa zdvihne | 3-4x6-8 | 3 ' | |
| Sediace lýtko sa zdvihne | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| 2. deň (horná časť tela) | Bench press | 3-4x6-8 | 3 ' |
| veslovanie | 3-4x6-8 | 3 ' | |
| Sklon na lavičke/na pleci | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Stiahnutie | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Triceps | 1-2x15 | 1,5 ' | |
| Biceps | 1-2x15 | 1,5 ' |
Váhy sa zvyšujú, keď ste v predchádzajúcom tréningu vykonali celých 8 opakovaní čistou technikou. Prvú sadu môžete použiť ako základ, iba ak ste mohli vykonať ešte 1 alebo 2 opakovania. Prípadne sa tiež môžete orientovať na to, či ste zvládli všetky série s plnými 8 opakovaniami a čistou technikou. To je nakoniec vec typu.
Posledným, ale nemenej dôležitým bodom, je periodizácia. Lyle navrhol plán, ako pokračovať v cykle. Zvyčajne to trvá 6 až 8 týždňov. Prvé dva týždne by ste mali pracovať s menšou hmotnosťou. Na začiatku to pomôže zvyknúť si na nový plán. V nasledujúcich cykloch sú tieto dva týždne akousi fázou odbúravania, ktorú telo potrebuje, aby nebolo neustále vystavené plnému stresu. Lyle uvádza, že prvý týždeň by mal fungovať na 80 - 85% a druhý týždeň na 90 - 95% predchádzajúcej maximálnej hodnoty. Cykly by sa určite mali dodržiavať. To niekedy stojí prekonanie vlastného ega a cvičenia sa rýchlo zdajú „príliš ľahké“. Vaše telo sa vám ale poďakuje a odmení sa vám ďalším rastom svalov.
Moje vlastné prevzatie rutiny
Deň hornej časti tela som urobil menej zmien. Pri veslovaní som sa rozhodol použiť variant lankového ťahu. Pri veslovaní s činkou sa mi chrbát posúva nahor, keď sa zvyšuje váha, čo v konečnom dôsledku ovplyvňuje výsledky. Môžem oveľa jednoduchšie vytvoriť jednotnejšie rámcové podmienky na ťahaní za kábel. Medzi dvoma dňami tréningového týždňa striedam tlak na lavičke so sklonom a tlak na rameno. Napĺňam tricepsovú jednotku ponormi a tlaky nad hlavou pomocou činky, bicepsovú jednotku pomocou činky a kladivových kudrliniek.
| 1. deň (dolná časť tela) | (Bulharské) drepy | 3-4x6-8 | 3 ' |
| Natiahnutý mŕtvy ťah | 3-4x6-8 | 3 ' | |
| Leg press | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Hamstringy | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Teľa sa zdvihne | 3x10-12 | 2 ' | |
| brucho | 2x15 | 1,5 ' | |
| 2. deň (horná časť tela) | Bench press | 3-4x6-8 | 3 ' |
| Veslovanie na kábli | 3-4x6-8 | 3 ' | |
| Ramenný lis | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Príťahy v rukoväti | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Poklesy | 1-2x15 | 1,5 ' | |
| Činky kučery | 1-2x15 | 1,5 ' | |
| 3. deň (dolná časť tela) | Mŕtvy ťah | 3-4x6 | 3 ' |
| Predné drepy | 3-4x6-8 | 3 ' | |
| Hamstringy | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Výpady | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Teľa sa zdvihne | 3x10-12 | 2 ' | |
| brucho | 2x15 | 1,5 ' | |
| 4. deň (horná časť tela) | Bench press | 3-4x6-8 | 3 ' |
| Veslovanie na kábli | 3-4x6-8 | 3 ' | |
| Sklon na lavičke | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Príťahy v držaní pod rukou | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Lis nad hlavou | 1-2x15 | 1,5 ' | |
| Kladivové kučery | 1-2x15 | 1,5 ' |
Všeobecne končím rýchlejšie v dňoch hornej časti tela ako v dňoch dolnej časti tela. Je to hlavne kvôli predchádzajúcim, absolútne nevyhnutným zahrievacím zostavám a zložitejšiemu napínaniu cvikov na nohy. Celkovo sa však snažím dodržať časový rámec zhruba hodiny tréningového času.