Pokyny a tipy na vytvorenie plánu výživy
Prajete si budovať svalovú hmotu alebo znižovať telesný tuk pomocou výživového plánu? Často zlyháva kvôli tréningu, ale kvôli správnej strave. Pomôcť môže klasický plán výživy. Tipy a triky na tvorbu, ako aj jednoduché návody na tvorbu nájdete v tomto článku.
Tu je obsah:
Výhody a nevýhody plánu výživy
Samozrejme, plány výživy majú dobré a zlé stránky. Namiesto nevýhod by sme to mohli nazvať aj riziká. Riziká, prečo plán môže nakoniec zlyhať. Preto chceme stručne vysvetliť nevýhody a potom tiež ukázať pozitívne stránky, teda výhody.
nevýhoda
Bežné dôvody nesprávnej stravy sú jedno neštruktúrovaný rozvrh a hlavne nedostatok disciplíny. Nevyhnutná disciplína nielen pre vytvorenie výživového plánu, ale aj pre jeho vykonávanie je obrovskou nevýhodou.
Ďalším dôvodom, ktorý zaručuje, že len veľmi málo športovcov dosiahne svoje fyzické ciele, je skutočnosť, že tony protichodné tvrdenia o diétach a výživových stratégiách sú v obehu.
Proti plánu výživy však hovoria ďalšie veci. Ak sa chcete držať plánu, mali by ste sa usilovať. Pri každom jedle sa musíte uistiť, že ste správne potraviny v správnom množstve zje. Môže to byť súčasť vášho voľného času a keď idete jesť prísne obmedziť.
Je dôležité, aby bol do plánu zabudovaný dostatok rozmanitosti a aby všetky parametre zodpovedali vášmu cieľu.
Posledná vec, ktorú treba povedať, je, že je potrebné dôkladné plánovanie.
Alternatívou k plánu výživy preto môže byť to, čo je známe ako „flexibilné stravovanie“. Ak to pre vás nič neznamená, pozrite si náš článok o rozdieloch medzi flexibilnou diétou a plánom výživy.
výhody
Prispôsobený plán výživy môže byť extrémny efektívne dosiahnuť svoje tréningové ciele a samozrejme ponúka niektoré výhody.
Diéta podľa plánu optimálne vám dodá všetky potrebné živiny pre vaše budovanie svalov.
The Výživový plán zhruba určuje, kedy sa má jesť. Táto štruktúra pomáha mnohým v stresujúcom každodennom živote.
Aj keď sa nemôžete držať plánu výživy na 100%, môže byť užitočné vytvoriť si individuálny plán výživy, ktorý bude šitý na mieru vašim potrebám. Ty tiež stále lepšia výživa ako bez.
Pri tvorbe výživového plánu intenzívne sa zaoberáte rôznymi potravinami, čo je tiež výhoda.
Plánovaním stravovania ušetríte peniaze z dlhodobého hľadiska. Vytvorte si zoznam potravín, nakúpte všetko, čo potrebujete, a pripravujte si jedlo na celý týždeň. Takto budete presne vedieť, čo potrebujete a koľko to stojí. To vám môže ušetriť veľa peňazí.
Ušetriť sa dajú nielen peniaze, ale aj čas. Po naplánovaní jedál si už nemusíte robiť starosti s tým, čo každý deň jete alebo varíte. The šetrí veľa času!
Keď varíte pre ostatných, staráte sa tiež o zlepšenie zdravia ostatných. The z dobre naplánovaného a zdravého jedla môže mať prospech celá rodina.
Budeš produkovať menej odpadu a plytvať menej jedlom. Najčastejšie majú zvyšky alebo expirované jedlá. Pomocou plánu výživy to môžete drasticky znížiť.
Ak vám naozaj záleží na detailoch viac o výžive a výživových plánoch chcete zažiť, odporúčame klasiku od Christiana vonakenelholza:
- Loeffelholz, Christian von (autor)
- 435 strán - 11/01/2009 (dátum publikácie) - Novagenics (redaktor)
Teraz k tipom.
Tip 1: rovnováha kalórií
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je stanoviť si cieľ. Chcete budovať svaly alebo znižovať telesný tuk? Z dlhodobého hľadiska budú obe fungovať iba v individuálnych prípadoch.
To je možné pre začiatočníkov, ktorí s cvičením ešte len začínajú. Ak však trénujete 6-12 mesiacov, mali by ste ísť na jeden z týchto dvoch. To je jediný spôsob, ako dosiahnuť maximálne výsledky. Úspešnosť oboch cieľov závisí od kalorickej rovnováhy.
Kalorická bilancia je rozdiel medzi vašim energetickým príjmom a energetickými potrebami.
Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte z jedla prijať viac kalórií, ako skonzumujete. Tomu sa hovorí prebytočné kalórie.
Ak však chcete znížiť telesný tuk, musíte spotrebovať menej kalórií, ako skonzumujete. Toto sa nazýva deficit kalórií.
Cielený rozdiel 300 kcal denne je dobrým východiskovým bodom pre dlhodobé chudnutie. Na budovanie svalov sa tiež odporúča mierny prebytok kalórií 300 kcal.
Aby ste mohli prispôsobiť príjem kalórií svojmu cieľu, musíte vedieť, aké sú vaše požiadavky na kalórie. Môžete to zhruba vypočítať pomocou vzorca. Za týmto účelom je na internete nespočetné množstvo počítačov. Najbežnejšou metódou je spočítanie bazálneho metabolizmu (spotreba kalórií v pokoji) a hodnoty PAL (spotreba kalórií počas cvičenia).
Presnú požiadavku na kalórie však nie je možné určiť týmto spôsobom. Preto musíte pravidelne zaznamenávať svoju telesnú hmotnosť a podľa priebehu obmedziť alebo zvýšiť príjem kalórií. Príjem kalórií je najdôležitejšou skrutkou pri plánovaní výživy a mal by byť najvyššou prioritou.
Tu môžete napríklad bezplatne vypočítať svoju potrebu kalórií. Urobte to ako prvý krok a potom skočte na makroživiny.
Tipy 2: distribúcia makroživín
bielkoviny
V strave na budovanie svalov nie je nič tak namáhané ako bielkoviny. A ani neprávom. Bielkoviny sú nevyhnutným stavebným materiálom pre vaše svaly. Potrebujete bielkoviny na tvorbu nových svalových bielkovín.
Štúdie ukazujú, že zvýšenie príjmu bielkovín zvyšuje syntézu svalových bielkovín. Tento účinok sa však dostaví až pri dennej dávke 1,6 g na kilogram hmotnosti. To má za následok odporúčaný príjem.
Naplánujte si minimálne 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň (to by bolo pre osobu s hmotnosťou 80 kg * 1,6 g = 128 g bielkovín). Ak veľa športujete, už máte veľa svalovej hmoty alebo máte výrazný nedostatok kalórií, môžete zvýšiť príjem bielkovín až na 2 g na kilogram telesnej hmotnosti.
Množstvo nad toto množstvo je v praxi zriedka potrebné.
sacharidy
Pokiaľ ide o sacharidy, všetko závisí od toho, či chcete budovať svalovú hmotu alebo znižovať telesný tuk. Sacharidy zabezpečujú, že telo uvoľňuje inzulín. Inzulín je najviac anabolický hormón v tele. To znamená, že buduje telesné tkanivo. Aj svaly, aj tuk.
Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste mať sacharidy veľmi vysoké. Ako prístup si môžete zvoliť 5-7 g sacharidov na kilogram hmotnosti za deň. Ak chcete znížiť telesný tuk, mali by ste mať nízku hladinu sacharidov a neprekračovať 2 - 4 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
Tuky
Zvyšné kalórie z vášho určeného príjmu by teraz mali byť pokryté tukom. Príjem by však nemal byť nižší ako 0,5 - 0,7 g tuku na kilogram hmotnosti za deň.
Aj keď tuky nie sú nevyhnutné pre budovanie svalov alebo redukciu tuku, hrajú v tele dôležitú súčasť. Sú to váš motorový olej.
Napríklad tuk je zabudovaný do vašich bunkových stien, keď dôjde k poškodeniu v dôsledku silového tréningu. Tuk ďalej hrá kľúčovú úlohu pri vstrebávaní určitých vitamínov a tvorbe určitých hormónov.
Závisí to od kvality tukov. Potrebné tuky sú „polynenasýtené tuky“, ktorých najdôležitejšími zástupcami sú: tuky Omega 3 a Omega 6. Zamerať by sa malo na omega 3 tuky. Preto by ste mali do svojej stravy pevne začleniť mastné ryby (losos, makrela, sleď atď.) Alebo ľanový olej.
V zásade by ste mali vždy používať prírodné potraviny, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, orechy, ryby, mäso atď., Aby ste pokryli všetky potrebné mikroživiny (vitamíny a minerály).
Odporúčanie „5 denne“ (5 hrstí ovocia alebo zeleniny) by pre vás malo byť minimom.
Mikroživiny sú dôležité nielen pre vaše zdravie. Významne sa tiež podieľajú na procesoch budovania svalov, redukcie tukov, sýtosti a regenerácie.
Informácie o výživovej hodnote
Nikto nemá na mysli nutričné hodnoty všetkých potravín. Buď hľadáte výživové hodnoty všetkých relevantných potravín pred vytvorením plánu, alebo použijete program na tvorbu výživových plánov, ktorý pozná výživové hodnoty.
Často sa na to používajú denníky s jedlom alebo podobné aplikácie.
Tip 3: Načasovanie jedál
V minulosti sa často kázalo, že ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte jesť každé dve až tri hodiny. Vedecké štúdie aj športovci v praxi dnes dokazujú, že tieto tvrdenia sú nepodložené.
Vaše telo má dostatok zásob živín na zásobovanie svalov aj počas hladovania. Inak by sa vaše telo napríklad v noci nemohlo o seba postarať.
Samozrejme, stále musíte pokryť svoju dennú potrebu, aby sa zásoby živín pravidelne zapĺňali.
Výživový plán zvyčajne obsahuje tri až päť jedál denne. Jedlá, ktoré sú pri plánovaní výživy obzvlášť dôležité, sú vaše prvé jedlo po vstaní a jedlo hneď po silovom tréningu. Je však na vás, koľko jedál chcete rozdeliť na kalórie!
Pokyny krok za krokom
Teraz, keď sme sa zaoberali výhodami a nevýhodami a poskytli sme prehľad o príjme kalórií v tipoch, teraz prichádza posledný krok. Jednoduchý sprievodca vytvorením plánu výživy.
1. Stanovte si svoje ciele
Stravovací plán, podobne ako iné veci, funguje najlepšie, keď má za sebou konkrétny cieľ. Čo ťa poháňa Schudnúť alebo pribrať? Len jesť zdravšie? Vyzerať lepšie na pláži? Aby ste zvýšili svoje hodnoty sily? Definovanie vášho cieľa vám pomôže pripraviť si svoj výživový plán a neskôr sa ho držať.
Faktom je, že zmena stravovacích návykov a rozvoj hybnosti nie je ľahká vec.
2. Použite stôl
Príprava je všetko. Tu sa začína superjednoduchým stolom. V jednej z osí by mali byť uvedené dni v týždni a v druhej osi jedlá - napríklad raňajky, obed, večera. Potom zadáte konkrétne jedlá do jednotlivých buniek.
Môžete tiež ísť o krok ďalej a vedľa jedál vložiť sacharidy, tuky a bielkoviny.
Možno by vás zaujímalo, aké jedlá treba vyplniť. Tisíce receptov nájdete online alebo vo vybraných knihách. Aby ste si recepty nevybrali náhodne, je dôležité si uvedomiť tip 2, ktorý sme popísali v tomto článku vyššie.
3. Berte do úvahy váš spoločenský život
Nie ste stroj. To znamená, že je nepravdepodobné, že pôjdete každý večer po práci domov, zjete si dokonalé jedlo a potom spíte 8 hodín. To je tiež úplne v poriadku.
Je preto dôležité zahrnúť to, čo hovorí týždenný plán. Už viete, že v určitý deň nebudete jesť doma alebo že budete cez víkend u starých rodičov a budete jesť viac kalórií a hlavne sacharidov ako po iné dni? Ak áno, naplánujte si to.
Váš týždenný zostatok je dôležitejší ako denný zostatok. Inými slovami, nie je problém, ak sa deň zhorší.
4. Vytvorte si nákupný zoznam
Teraz, keď už viete, čo máte jesť, nasleduje zoznam potravín. Ako dlho si potraviny kúpite, je len na vás. Potraviny ste si napríklad mohli kúpiť na týždeň.
5. Vyberte čas a dni prípravy
Teraz, keď máte nákupný zoznam, musíte stále myslieť na to, kedy si chcete pripraviť jedlo. Variť sa dalo každý deň, ale uvoľnene nám je napríklad predvarenie nedeľnej večere na pondelok až stredu a zabalenie jedál do jednotlivých nádob Tupperware.
6. Vyberte si správne kuchynské spotrebiče
Veľkou výhodou výživového plánu je čas, ktorý ušetrí. Aby ste pri príprave jedál ešte viac ušetrili, existuje veľa kuchynských pomôcok, ktoré vám s tým pomôžu. Počnúc ostrým nožom až po malé zariadenia, ktoré vám pomôžu pri krájaní zeleniny. Ak ste si ešte nekúpili žiadne škatule Tupperware, mali by ste si to rozmyslieť. Pretože ak predvaríte, jedlá na raňajky, večeru a spol. byť zodpovedajúcim spôsobom zabalené.
Ak stále potrebujete nápady na recepty vhodné pre fitnes, je tu táto kniha so 100 receptami a dokonca s výživovými plánmi pripravenými na použitie (ktoré by ste však mali upraviť individuálne pre vás):