Pokyny na cvičenie Hula Hoop pre neskúsených hula hoopers
1. Základné krúžkovanie:
Pre paralelné postavenie je potrebné umiestniť nohy na šírku bokov a rovnobežne s ramenami. Kolená majte mierne pokrčené, lopatky sú orientované mierne dozadu, chrbát majte prosím rovný. Teraz zoberte hula hoop oboma rukami a položte si ho na chrbát vo výške pásu. Lakte by mali byť ohnuté v uhle asi 90 stupňov.
Teraz otočte hornú časť tela a pneumatiku doprava a doľava. Týmto spôsobom môžete zistiť, či máte dostatok priestoru na pohyby alebo či sa vo vašom okolí stále nachádzajú rušivé predmety. Prvá zákruta je veľmi dôležitá: Mala by prebiehať rovnobežne so zemou, aby ste mohli pneumatiku ľahko držať s minimálnou silou. Hneď ako ucítite prvý švih (t. J. Pneumatika sa otáča okolo pása), môžete sa pokúsiť udržať to dlhšie tak, že svoju váhu posuniete doprava a doľava. Upozorňujeme, že to nevyžaduje kruhový pohyb, ako sa to často deje nesprávne.
Základná poloha II (= poloha kroku):
Postavte sa, prosím, s nohami posunutými v hula hoop o cca 20 až 30 cm a urobte krokovú pozíciu. Kolená sú mierne pokrčené, lopatky smerujú dozadu, chrbát je rovný. Pneumatiku držte oboma rukami vo výške pása tak, aby spočívala na krížoch.
Ak chcete dať pneumatike určitý impulz, musíte otočiť hornú časť tela jedným smerom a súčasne silno zatlačiť hula hoop v opačnom smere. Takto by sa malo začať točiť okolo vášho pásu. Ak okamžite začnete posúvať svoju telesnú hmotnosť dopredu a dozadu, budete môcť udržať pneumatiku hore.
Pri presúvaní váhy sa uistite, či sú vaše chodidlá v pevnom kontakte so zemou. Nemali by ste stáť na špičkách ani na pätách.
Ruky a lakte držte nad pásom alebo ich natiahnite smerom hore, aby vám nezavadzali.
Kontaktné body (= "spojovacie body"):
Váš krúžok Hula Hoop sa pravidelne dotýka dvoch miest na tele, keď krúži okolo vášho pásu: Tieto miesta sa nazývajú krúžky (pozri obrázky).
Ak sa hula hoop otáča doľava, potom je jeden z týchto bodov na zadnej strane pravého boku. Zodpovedajúcim spôsobom je druhý na prednej strane ľavého boku. Ak sa pneumatika otáča doprava, jeden bod je vpravo predný, druhý vzadu vľavo.
Sústreďte sa na tieto body a v týchto bodoch sa opierajte o pneumatiku, aby ste znížili celkové úsilie a zabezpečili požadované stabilné otáčanie.
V takzvanej stupňovitej polohe (= základná poloha I) ležia body ďalej smerom do stredu tela. Ako je znázornené na obrázku, body sú v paralelnej polohe ďalej smerom von.
2. Zastavte Hula Hoop a zmeňte smer
Tu si môžete prečítať, ako správne zastaviť pneumatiku a ako rýchlo zmeniť smer natáčania. Týmto spôsobom sa chceme uistiť, že sa konkrétne vyhnete zraneniam a budete sa baviť rýchlym a úspešným učením sa nových trikov. Pre lepšiu orientáciu si pozrite aj ilustrácie.
Obr. 1. Štartovacia poloha Obr. 2. Štart/výkyv
Naštartujte obruč otočením bokov a hornej časti tela doprava a základnou obručou zatlačte obruč opačným smerom.
Obrázok 1 zobrazuje, ako sa ľavý palec posúva diagonálne pred telo tak, aby nad ním mohla krúžiť hula hoop. Teraz chyťte obruč rukou (obr. 2). Obrázok 3 zobrazuje, ako sa boky a horná časť tela otáčajú v smere výkyvu. Pravá ruka má funkciu podpory pohybu. Obrázok 4 ukazuje, ako môžete bezpečne zastaviť pneumatiku: Zobrazenú pozíciu môžete teraz použiť na otočenie v protismere.
3. Variácie/metódy zhromažďovania v kruhových objazdoch
a) Urýchliť
Chcete meniť rýchlosť? Zdvojnásobte alebo strojnásobte rýchlosť silou svojich nôh a chodidiel. Len čo zvýšite rýchlosť otáčania, hula hoop sa automaticky posunie nahor.
b) Shimmy (rýchle trasúce sa pohyby)
Kolená sú pokrčené a zaujme poloha v podrepe, aby sa pneumatika mohla zachytiť. Rýchlymi otrasmi (Shimmys) môžete Hula Hoop priviesť späť k pásu. Teraz sa opäť narovnajte, aby ste pokračovali v pohybujúcich sa pohyboch základovej objímky dopredu a dozadu.
c) otáčanie rovnakým smerom
Pohybujete sa rovnakým smerom ako rotujúca pneumatika. Hneď ako pneumatiku roztočíte, stratí rýchlosť. To vám uľahčí znovuzískanie kontroly alebo jej zastavenie, ak chcete. Môžete pokračovať ťahom a tlačením pohybmi dozadu a dopredu.
II. Rozcvičky: strečing, strečing, strečing
V rozbehu s akoukoľvek športovou aktivitou je pre vaše telo prospešné, ak sa zahrejete vhodným strečingom. Pomocou nasledujúcej rozcvičky môžete uvoľniť svaly, rozprúdiť pulz a zlepšiť prietok krvi pre zvýšenie transportu kyslíka. Z mentálneho hľadiska môže rozcvička pomôcť vybudovať vášnivý a zmyselný základný postoj pre hoopdance.
Pred každým tréningom vám odporúčame strečing najmenej 5 minút. Máte málo času? Potom si vyberte z nasledujúcich cvikov jeden, ktorý sa zameriava na svaly alebo kĺby, ktoré chcete použiť. Všeobecne platí, že by ste mali zhlboka dýchať a dýchať vždy, keď sa namáhate.
Strečing stehien
(namáhaná časť tela: nohy)
Nohy položte na šírku ramien. Položte svoj hula hoop na podlahu po svojej ľavej strane. Položte na neho ľavú ruku. Potom pravou rukou chyťte členok pravej nohy, aby ste mohli nohu vytiahnuť smerom k spodnej časti. Pri tom majte chrbát vystretý: Dajte pozor, aby sa ohnuté koleno neposunulo dopredu. Natiahnutie sa dá zväčšiť, ak sa predkloníte alebo pätu vytiahnete ďalej k zadku. Pred zmenou strán by ste mali držať popísanú pozíciu medzi 2 a 5 sekundami.
Podhlavníky
(namáhaná časť tela: krk)
Na začiatku by ramená mali visieť uvoľnené, hlava je mierne ohnutá dopredu, brada naklonená smerom k hrudníku. Mali by ste sa nadýchnuť a začať s pomalými krúživými pohybmi, keď sa vaša hlava bude krútiť hore a doprava. Vydýchnite, keď ste dosiahli najvyšší bod alebo keď ste späť v pohybe nadol doľava.
Mali by ste dbať na to, aby hlava nebola naklonená dozadu. Je dôležité čo najlepšie chrániť citlivé krčné stavce. Aby ste to dosiahli, predstavte si, že ste špičkou nosa nakreslili kruh na okno pred sebou. Toto by ste mali opakovať asi 3 až 4 krát.
Natiahnutie trupu
(namáhaná časť tela: chrbát a žalúdok)
Chodidlá dajte do polohy na šírku ramien. Hula hoop by ste mali držať za telom tak, aby sa jeho spodný koniec dotýkal chrbta a horný koniec obruče bol nad hlavou. Teraz by ste sa mali zhlboka nadýchnuť a udržiavať spodnú časť tela čo najrovnejšie. Teraz stačí otočiť hornú časť tela doprava a na pár sekúnd zastaviť. Potom odbočte doľava, kým nebude cítiť jemné a upokojujúce natiahnutie. Hlavu pri tom držte hore, hula hoop je stlačený kolmo na chrbát. Mali by ste pravidelne dýchať a vydychovať, pričom urobíte celkovo ešte 4 otáčky v oboch smeroch.
Oblasť kufra
(namáhaná časť tela: boky, chrbát a nohy)
Zaujmite zvislú polohu a držte obruč za chrbtom. Dýchajte. Teraz pomaly vydýchnite a nakláňajte hornú časť tela šikmo dopredu. Horný bod hula hoop by sa mal sklopiť dole k ľavej nohe. Je úplne v poriadku, ak sa pneumatika dotkne zeme. Jemný úsek pocítite v oblasti ľavej zadnej časti stehna a pozdĺž pravej strany.
Stále ste ohnutí dopredu a posuňte obruč do stredu tela, prípadne na pravú nohu. Dýchate, pomaly opäť narovnávajte, kým sa pneumatika na chrbte nevráti do východiskovej polohy. Teraz si predstavte, že hornou časťou obruče kreslíte kruh. Než konečne zmeníte smer, opakujte toto cvičenie niekoľkokrát.
Hojdačka bedrového kĺbu
(namáhané časti tela: boky, chrbát a nohy)
Držte svoju hula hoop v úrovni pása tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené zhruba na šírku ramien. Boky posúvajte doprava a doľava plynulými, ale pomalými pohybmi. Počas toho by sa s pneumatikou nemalo hýbať. Dýchate a vydychujete čo najrovnomernejšie. Mali by ste sa pokúsiť dotknúť vnútornej strany pneumatiky bokmi. Toto cvičenie odporúčame opakovať niekoľkokrát.
Ďalej kyvajte bedrom dopredu a dozadu. V zásade je to rovnaký pohyb, ktorým sa hula hoop dostane do polohy v rozkroku. Hlava zostáva vo vzpriamenej polohe, zatiaľ čo lopatky sú stiahnuté dozadu.
rameno
(namáhané časti tela: rameno, preťahovanie chrbta)
Zaujmete zvislú polohu a hula hoop držíte voľným stiskom okolo stredu tela. Pravé rameno tlačte súčasne dopredu a ľavé rameno dozadu. Naopak, teraz tlačte ľavé rameno dopredu a pravé rameno dozadu. Počas tejto doby by ste mali udržiavať spodnú časť tela a pneumatiky čo najtichšie. Nezabudnite pravidelne dýchať.
Teraz si môžete trúfnuť na zrýchlenie tempa: Popísané pohyby používajte, kým sa nebudete cítiť mierne a trochu mravčene. Malo by k tomu dôjsť asi po minúte.
Bočné natiahnutie hornej časti tela
Držte svoju hula hoop o niečo viac ako je šírka ramien nad hlavou. Keď držíte túto pozíciu, pomaly sa posúvajte doprava a doľava, kým na boku hornej časti tela nebudete cítiť úsek. Pred návratom do východiskovej polohy v tejto polohe zostaňte. Mali by ste vedieť, že popísané cvičenie je možné absolvovať bez kývania, zatiaľ čo obruč držíte natiahnutá cez hlavu. Efekt naťahovania bude väčší a efektívnejší, tým viac sa budete sústrediť na príslušnú svalovú oblasť.
Bočné pretiahnutie hornej časti tela 2
Ako je znázornené na obrázku, držte svoju hula hoop o niečo viac ako je šírka ramien nad hlavou. Pri držaní tejto polohy sa pomaly posúvajte na pravú alebo ľavú stranu, kým nie je badať jemné natiahnutie. Pred návratom do východiskovej polohy v tejto polohe nejaký čas zostanete. Toto cvičenie by ste mali vykonávať bez hybnosti a držať pneumatiku priamo nad hlavou. Čím viac sa sústredíte na príslušné svaly, tým väčší je účinok cvičenia.
Bočné drepy a strečingy
(namáhaná časť tela: nohy)
Na začiatku sa postavíte pred hula hoop. Nohy sú v polohe na šírku ramien s hlavou smerujúcou dopredu. Ruky položte na pneumatiku. Pravá noha je teraz natiahnutá dozadu čo najviac, zatiaľ čo ľavé koleno tvorí čo najostrejší uhol. Chrbát musí byť držaný rovný. Teraz pocítite napätie v stehnách, ktoré sa blíži k vyváženiu. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom zopakujte vyššie uvedený cvik s druhou nohou.
Preťahovanie svalov nohy, ramien a chrbta
Táto ilustrácia vám poskytne predstavu o tom, ako môžete jemne, ale efektívne natiahnuť svalové skupiny v oblasti ramien, nôh a chrbta. Najskôr držte pneumatiku vo zvislej polohe a potom mierne ohnite hornú časť tela dopredu. Držte sa pneumatiky a ideálne popíšte pravý uhol so svojím telom. Vydržte v tejto polohe niekoľko minút a potom znova pomaly narovnávajte hornú časť tela.