Pokyny na pôst pre vytrvalostných športovcov - vytrvalostní tréneri
Pôst v zmysle vyhýbania sa pevnej strave sa vytrvalostným športovcom neodporúča. Ako vytrvalostný športovec napriek tomu môžete pôstne obdobie určite využiť na optimalizáciu. Originálnu myšlienku pôstu - odriekanie a s ním spojené „nájdenie sa“ - je možné praktizovať aj ako vytrvalostný športovec. Dávame vám 9 tipov, ako môžete nalačno využiť obdobie na zlepšenie stravovania a optimalizáciu vášho výkonu. Dávame vám tiež tipy na zdravé chudnutie počas pôstu.
9 tipov na chudnutie a optimalizáciu výkonu počas pôstu
Viac ako polovica Nemcov sa chce počas pôstu postiť. Motívy a typ pôstu sú veľmi rozmanité. Iba 5% Nemcov sa postilo z náboženských dôvodov. Zvyšok pôstnej populácie využíva pôstne obdobie na chudnutie, zlepšenie vlastnej stravy alebo len na šetrnejšie stravovanie.
Mnohí veria, že kresťanský spôsob pôstu je založený na úplnom vyhýbaní sa pevnej strave. To je chyba. Pretože kresťanský pôst určite poskytuje tuhú stravu. Preto by sa nemalo vyhýbať pevnej strave. Znížené sú iba jedlá.
V nasledujúcom texte vám ponúkam 9 tipov, ako môžete pôstne obdobie rozumne využiť pre seba. Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť, využite pôstne obdobie ako príležitosť na zlepšenie stravovania alebo vyslovene na zlepšenie výkonnosti pomocou optimalizovanej stravy - pôstne obdobie je skvelým spôsobom, ako urobiť tento krok.
Pôst podľa kresťanského princípu, aby kilá odpadli!
Ako už bolo spomenuté, kresťanský pôst nie je založený na myšlienke úplného vyhýbania sa pevnej strave. Naopak - tuhé jedlo je neoddeliteľnou súčasťou každodennej stravy aj počas pôstu.
Veriaci kresťan napriek tomu počas pôstu znižuje príjem potravy. Je dovolené jesť podľa nasledujúceho základného pravidla: Konzumujete jedno bežné jedlo denne. Okrem toho sú povolené dve malé občerstvenia, ktoré dodajú telu dostatok výživných látok. Nasledujúce platí pre denné hlavné jedlo aj pre dve malé jedlá: Malo by sa jesť výživné a zdravé. Jedlá, ktoré sa konzumujú výlučne pre potešenie a potešenie, sa neposkytujú.
To neznie až tak ako vzdanie sa, ako si človek myslí o pôstnom období, však? Ak by ste chceli využiť pôstne obdobie na to, aby ste dosiahli svoju súťažnú váhu pre nadchádzajúce jarné alebo letné súťaže, potom sa môžete úžasne orientovať na kresťanský spôsob pôstu. Mali by ste venovať pozornosť nasledujúcemu:
Tip 1: Hlavné jedlo si naplánujte rozumne s ohľadom na vaše tréningy.
Ak jete „správne“ iba raz denne, je dôležité, aby toto hlavné jedlo dobre zapadalo do vašej každodennej rutiny cvičenia. Ak napríklad trénujete vždy večer, má zmysel mať hlavné jedlo na pravé poludnie. Môžete si byť teda istí, že máte dostatok živín na to, aby ste svoj tréning mohli absolvovať bez problémov. Môže to byť problematické, ak si jedlo dáte iba večer po tréningu. Časový interval medzi hlavným jedlom a ďalším tréningom nasledujúceho dňa večer je veľmi dlhý, takže vaša pamäť bude iba nedostatočne naplnená. Existuje riziko, že budete musieť svoj tréning absolvovať s podstatne vyššou námahou, ako keby ste zjedli hlavné jedlo na pravé poludnie.
Naopak, ak trénujete vždy ráno, odporúča sa večerné jedlo. Uľahčíte si tak efektívne vyťaženie z ranného tréningu.
Tip 2: Siahnite čo najviac po zelenine a ovocí!
Ak máte len jedno veľké jedlo raz denne, vyberte si jedlo múdro. Pretože pri každom upustení od chudnutia je nevyhnutné, aby ste konzumovali dostatok výživných látok a vitamínov. Nízkokalorická strava s cieľom chudnutia by sa mala vždy zamerať predovšetkým na vyhýbanie sa podvýžive.
Nezabudnite preto na svoje jedlá používať kvalitné výrobky. Čerstvá zelenina a ovocie sú tu perfektné. Ak máte hlavné jedlo napríklad v obedňajších hodinách, použite ráno na občerstvenie ovocie a večer zeleninu. Takto dodáte telu ráno dôležité a zdravé sacharidy a večer mu dodáte dôležité vitamíny, minerály a sekundárne rastlinné látky.
Tip 3: Prispôsobte základnú štruktúru kresťanského pôstu svojmu tréningovému plánu a zodpovedajúcim energetickým požiadavkám!
Jesť iba jedno hlavné jedlo denne sa odporúča iba čiastočne vytrvalostným športovcom, ktorí absolvujú určité množstvo tréningu. Tu je dôležité adekvátne sa zamyslieť nad sebou. Koľko hodín týždenne trénuješ? Aké intenzívne sú vaše tréningy? Aká je vaša priemerná denná spotreba kalórií?
Vaša denná spotreba kalórií vám môže pomôcť zabrániť tomu, aby ste počas pôstu upadli do podvýživy. Napríklad, ak maratónsky bežec skonzumuje v priemere 3 000 kilokalórií denne, mal by ich skonzumovať najmenej 2 000 kilokalórií denne. Vzhľadom na to, že má iba jedno hlavné jedlo denne, je nepravdepodobné, že by dosiahol minimálne 2 000 kilokalórií denne. Najmä preto, že cieľom pôstu je stravovať sa čo najzdravšie. To sťažuje konzumáciu najmenej 2 000 kilokalórií denne s jedným hlavným jedlom a dvoma občerstvením medzi nimi.
Mal by teda tento športovec opustiť svoj pôstny cieľ - živiť sa zásadami kresťanského pôstu? Nie nevyhnutne. Pretože športovec mohol pre seba dobre definovať zásady kresťanského pôstu tak, aby neupadol do podvýživy a aj tak sa postiť.
Ako? Napr. Kupliarstvom dve definované občerstvenia. S menšími alebo jasne definovanými hlavnými jedlami. Ako napríklad musli na raňajky alebo večer zeleninová tyčinka.
Tip 4: Vyhýbajte sa občerstveniu a neplánovanému občerstveniu!
Vďaka trom pevným a zdravým jedlám denne by mali byť vytrvalostní športovci schopní ľahko schudnúť. Základnou požiadavkou je, aby ste sa zdržali neplánovaného občerstvenia a pripravovali si jedlo na základe vysokej hustoty živín.
Použite pôstne obdobie na zlepšenie vášho výkonu!
Ako športovec ste sa doteraz príliš nevenovali svojmu stravovaniu? Potom môžete pomocou pôstu posunúť svoj výkon na novú úroveň!
Nie je žiadnym tajomstvom, že zdravá výživa zameraná na cvičenie zlepšuje výkonnosť športovcov. Pretože vhodná strava pomáha športovcom rýchlejšie sa regenerovať. Tí, ktorí sa regenerujú rýchlejšie, môžu trénovať intenzívnejšie. A intenzívnejším tréningom sa zlepšuje výkon.
Tip 5: Jedlá si vždy naplánujte vopred!
Čím ste náchylnejší na nezdravé pokušenia, ktoré sú v dnešnej spoločnosti všadeprítomné, tým dôležitejšie je naplánovať si stravovanie. Ak chcete telu dodať optimálne výživné látky a vitamíny, mali by ste sa pokiaľ možno vyhnúť spontánnemu jedlu. Či už je to narodeninová torta v kancelárii alebo prechádzka do obchodu s rýchlym občerstvením za rohom: Spontánne jedlá sú často dobré pre socializáciu - sú však jedom pre váš výkon.
Tip 6: Koordinujte svoje jedlo s tréningom!
Cvičte s plným žalúdkom. Každý z nás už určite zažil túto nepríjemnú skúsenosť. Opačný prípad, a to tréning s viac či menej prázdnou pamäťou, sa určite už jednému alebo druhému z nás už stal. Oba prípady nie sú ani zďaleka optimálne. Ako však zaistím, aby som sa optimálne stravoval pre svoj šport?
Je dôležité, aby ste začali svoj tréning s dostatočnými zásobami energie. To znamená, že ak je to možné, posledné jedlo by nemalo byť pred pol dňom.
Aj v období s nízkym obsahom sacharidov je pre vytrvalostných športovcov obzvlášť dôležité konzumovať dostatok sacharidov. Sú najdôležitejším palivom, ktoré ako vytrvalostní športovci potrebujeme. Sacharidy by ste mali konzumovať pred a hlavne po tréningu.
To neznamená, že musíte každý deň zjesť veľký tanier cestovín. Pretože sacharidy sa nachádzajú napríklad aj v zelenine. Po tréningu je dôležité, aby ste čo najskôr skonzumovali sacharidy.
Aj keď patríte k tým športovcom, ktorí majú problémy niečo zjesť hneď po cvičení, stále môžete bez problémov konzumovať pre vás dôležité sacharidy. Úžasne vám pomôže napríklad veľký rozprašovač jablkového džúsu. Vo vytrvalostných športoch ľudia radi dajú po namáhavom tréningu špičku čokoládového mlieka. Nie nevyhnutne najzdravší spôsob doplňovania zásob sacharidov. Čokoládové mlieko ale obsahuje rýchle sacharidy, ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa zotaviť z tréningu.
Tip 7: Vyhýbajte sa nezdravým jedlám a všetkému, čo má nízku hustotu živín!
Aj keď môžu vytrvalostní športovci konzumovať viac kalórií pravidelným tréningom, je pre nich obzvlášť dôležité konzumovať jedlá s vysokou hustotou živín. Telo z dôvodu fyzickej námahy potrebuje viac živín, ako potrebuje nešportový človek. Čím zdravšie sú dodané živiny, tým vďačnejšie je pre vás vaše telo. Vysokokalorické, ale nízkotučné výrobky váš organizmus dodatočne zaťažujú. Sťažujú vám zdravý tráviaci proces a majú tak negatívny vplyv na váš metabolizmus. Telo musí pracovať viac a nemôže sa venovať tomu rozsahu, aký chcete ako športovec dosiahnuť: regeneráciu svalov.
Tip 8: Zdržte sa alkoholu!
Je nesporné, že konzumácia alkoholu nie je pre športovcov prospešná. Napriek tomu mnoho amatérskych športovcov pravidelne užíva alkoholické nápoje. Pôstne obdobie je vynikajúcim časom na zlepšenie vlastných výkonov v tejto oblasti. A pivo po behu môže byť úžasne nahradené aj nealkoholickým pivom alebo izotonickým nápojom, čo sú zase úžasné osviežujúce nápoje po cvičení.
Tip 9: Nebuďte príliš extrémni!
So všetkou vôľou optimalizovať - je dôležité, aby ste našli zdravý spôsob stravovania. Po obmedzenú dobu, podobne ako v pôstnom období, potom môžete vedome robiť veci bez toho, aby ste sa zaoberali stravou alebo sa budete zaoberať intenzívnejšie. Problém však môže nastať, ak s jedálničkom prídete príliš extrémne. Najmä ako športovec, jedlo a nápoje poskytujú palivo, ktoré potrebujete, aby ste vydržali športový stres.
Platí teda pravidlo: neospravedlňujte sa! Je lepšie zaoberať sa stravou intenzívne a nájsť si zdravú cestu. Strava nemusí byť dokonalá každú chvíľu. Všetci sa radi občerstvíme. Úplné trvalé zákazy zvyčajne nefungujú. A zdravá strava je z dlhodobého hľadiska účinná iba vtedy, ak nie je psychicky stresujúca. Dobrou základnou orientáciou je tu pravidlo 80 - 20. Ak je vaša strava zdravá na 80%, budete žiť zdravšie ako väčšina ľudí vo vašom okolí.
Či už chcete schudnúť alebo optimalizovať svoj výkon - s našimi tipmi môžete pôstne obdobie dokonale využiť na zmenu stravovania.
Máte plány na pôstny deň? Alebo ste pôst už v minulosti využili ako príležitosť na optimalizáciu?
Naše tipy môžete samozrejme použiť aj úplne nezávisle od pôstneho obdobia. Bavte sa snažením!