Popôrodná strava - 16 potravín, ktoré matka potrebuje

matka

Popôrodná strava je rovnako dôležitá ako tehotenstvo. Teraz môže zostať pár kíl a strava bude tou, ktorá vám vráti postavu.

Počas tehotenstva ste možno pribrali niekoľko kilogramov, ktoré chcete zhodiť.

Teraz, keď dojčíte, nemôžete držať diéty tak, ako predtým, ako ste sa stali matkou. Pravidlá sú odlišné a prednosť má zdravie dieťaťa.

Diéta vám pomôže nielen získať späť svoju energetickú hladinu, ale tiež dodá dieťaťu výživné látky.

Diéta po narodení - čo jesť

Vaše telo prechádza po narodení mimoriadnymi fyzickými a hormonálnymi zmenami. Počas dojčenia potrebuje vaše telo každý deň ďalších 300 kalórií, rovnako ako počas tehotenstva.

Nižšie je uvedený zoznam správnych potravín pre čerstvé mamičky. Sú bohaté na vitamíny, minerály, bielkoviny, železo, vápnik a omega-3.

Tie pomôžu telu zotaviť sa od narodenia.

1. Nízkotučné mliečne výrobky

Mliečne výrobky, či už mlieko, syry alebo jogurty, sú dôležitou súčasťou stravy počas dojčenia.

Sú vynikajúcim zdrojom vápniku, bielkovín a vitamínov skupiny B. Dieťa vstrebáva vápnik z materského mlieka pre vývoj kostí.

Užívajte preto potraviny bohaté na vápnik, aby ste nahradili stratený vápnik v tele.

Zahrňte každý deň do svojej stravy tri šálky mlieka a mliečnych výrobkov.

2. Chudé mäso

Jedzte chudé mäso, pretože je bohaté na železo, bielkoviny a vitamín B12 a pomáha zvyšovať energetickú hladinu.

Chudé mäso je užitočné na vyrovnanie energetických hladín spotrebovaných počas dojčenia.

3. Strukoviny

Tmavá zelenina, ako napríklad čierna fazuľa, je dôležitým zdrojom rastlinných bielkovín.

Pomáhajú získavať energiu počas dojčenia a sú ideálne pre vegetariánov a vegánske matky.

4. Zelená zelenina

Sú vynikajúcim zdrojom vitamínov A a C, železa a vápnika v potrave. Zelená zelenina má nízky obsah kalórií a je bohatá na antioxidanty, ktoré pomáhajú pri chudnutí po tehotenstve.

Listová zelenina, ako je špenát, brokolica, obsahuje veľké množstvo vitamínu A, ktorý je vhodný pre vás aj vaše dieťa.

5. Hnedá ryža

Možno budete chcieť zvážiť zníženie obsahu sacharidov pri chudnutí. Ale drastické zmeny hmotnosti môžu mať vplyv na produkciu mlieka a spôsobiť, že sa budete cítiť pomaly.

Vyberte si celozrnné sacharidy, napríklad hnedú ryžu, aby ste zvýšili svoju energetickú hladinu.

6. Čučoriedky

Čučoriedky sú vynikajúcou voľbou na uspokojenie denných potrieb post-tehotenských živín a sú plné dobrého množstva vitamínov a minerálov.

Okrem toho majú zdravé sacharidy, ktoré zvyšujú vašu energetickú hladinu.

7. Oranžová

Citrusové plody, napríklad pomaranče, vám dodajú vitamín C, ktorý pri kojení potrebujete v hojnom množstve.

8. Losos

Hovorí sa o nej ako o výživovej sile pre čerstvé matky. Ako každá iná tučná ryba, aj losos obsahuje DHA (kyselinu dokosahexaénovú), druh tuku, ktorý je užitočný pre vývoj nervovej sústavy dieťaťa.

Aj keď materské mlieko obsahuje DHA prirodzene, hladina tohto tuku je vyššia v mlieku matiek, ktoré konzumujú potraviny bohaté na DHA.

DHA podporuje náladu a hrá dôležitú úlohu pri odstraňovaní popôrodnej depresie.

Špecialisti odporúčajú dve dávky lososa týždenne, aby nedošlo k vystaveniu dieťaťa ortuti.

9. Celozrnný chlieb

Kyselina listová je životne dôležitá pre vývoj plodu v počiatočných štádiách tehotenstva. Je to nevyhnutná živina v materskom mlieku.

Celozrnný chlieb a cestoviny sú dobrou voľbou, ako zvýšiť dennú dávku železa a vlákniny.

Väčšina obilnín je obohatená o vitamíny a minerály, ktoré vám pomôžu splniť vaše každodenné požiadavky.

Ovos je vynikajúcim zdrojom vápniku, železa, bielkovín a sacharidov. Sú bohaté na vlákninu, ktorá pomáha zmierňovať zápchu.

10. Vajcia

Sú bohatým zdrojom bielkovín. Dajú sa jesť obyčajné, ale dajú sa aj do šalátov.

V ideálnom prípade si vyberte kuracie vajcia namleté, ktoré nekonzumovali hnojivá, ktoré by vám mohli ublížiť.

11. Voda

Pri dojčení vám hrozí dehydratácia. Preto musíte hydratovať, aby ste udržali produkciu mlieka a hladinu energie.

Šťava a mlieko môžu pomôcť, ale žiadna z tekutín nemôže byť taká dobrá a zvlhčujúca ako voda.

Znížte obsah kofeínových nápojov, pretože môžu spôsobiť problémy so spánkom a podráždenosť dieťaťa.

12. Kurkuma

Kurkuma obsahuje základné vitamíny a minerály vrátane vitamínov B6 a C, draslík, mangán, horčík a vlákninu.

Kurkuma pomáha liečiť zápaly, a preto pomáha liečiť tehotenské rany a žalúdočné ťažkosti.

Pol lyžičky môžete konzumovať v pohári teplého mlieka, najlepšie pred spaním.

13. Sušený zázvorový prášok

Toto je ďalšia bežná zložka, ktorú by ste mali zahrnúť do svojej stravy po tehotenstve, pretože obsahuje vitamíny B6 a E, horčík, železo, draslík, mangán a selén.

Je známy pre svoje protizápalové použitie.

14. Mandle

Je to ďalšie ideálne jedlo po tehotenstve. Bohaté sacharidy, vláknina, vitamíny B12, E, horčík, mangán, meď, zinok, vápnik a draslík obsiahnuté v týchto orechoch vám pomôžu zotaviť sa.

Môžete ich pridať do mlieka alebo jedla, ktoré konzumujete. Sú tiež vynikajúcim občerstvením.

15. Semená senovky gréckej

Semená senovky gréckej sú bohatým zdrojom vápniku, železa, vitamínov a minerálov.

Je známe, že zmierňujú bolesti kĺbov a chrbta, aj keď existuje len málo dôkazov na ich podporu.

Do denných jedál, ktoré pripravujete, môžete pridať niekoľko semien, alebo ich vysušiť a pridať do jedla.

Môžete tiež zvážiť čaj z pískavice.

16. Sezamové semiačka

Bohaté množstvo železa, vápnika, horčíka, medi a fosforu v sezamových semiačkach ich robí vhodnými pre výživu po tehotenstve.

Pomáhajú doplniť systém tela základnými minerálmi a regulovať pohyby čriev.

Toto sú superpotraviny, ktoré môžete pridať do svojej stravy po tehotenstve. Pre osobný diétny plán sa môžete poradiť s lekárom.

Predtým, ako do svojej stravy zaradíte akékoľvek potraviny, musíte však vziať do úvahy svoje zdravie a zdravie dieťaťa.