Poradenstvo týkajúce sa tréningu zameraného na väčšiu definíciu svalov

Rady týkajúce sa stravovania a definičného tréningu poskytované spoločnosťou Sportnahrung-Engel

Cieľom každej definície alebo diétneho tréningu je dostať sa do skvelej formy a rýchlo sa zbaviť prebytočného tuku, ktorý sa väčšinou hromadil v chladných zimných mesiacoch. Aby ste sa však tých kíl zbavili, potrebujete čas, motiváciu a dobrý tréningový plán.

Pomocou našich nasledujúcich pokynov vás chceme motivovať k začatiu definičného tréningu a poskytnúť vám tipy a triky, ako aj tréningový plán.

Teória o odbúravaní tukov musí byť:

Telesný tuk je energia uložená v tele. Všetky kalórie, ktoré prijímame potravou a ktoré nie sú konzumované, skončia v tukových zásobách alebo sa tam ukladajú ako tuk. Týmto spôsobom sa telo snaží zabezpečiť, aby v prípade nedostatku potravy bol stále k dispozícii dostatok energetických zásob na prežitie. Účinok, ktorý bol určite potrebný pred tisíckami rokov, ale dnes je pre mnohých nepríjemný. Pretože tuk, ako už bolo povedané, nie je nič iné ako energetické zásoby, s výnimkou orgánového tuku, ktorý obklopuje a chráni vnútorné orgány; musíme sa jej zbaviť alebo ju „spáliť“ zvýšením dennej spotreby energie a kontrolou príjmu potravy. Tuk sa uvoľňuje z tukovej podložky pri fyzickej námahe a oxidáciou sa mení na energiu, a preto sa všeobecne označuje ako spaľovanie tuku.

Dôležité tipy týkajúce sa odbúravania tukov a výživy:

Výživa pre diétny výcvik a definičný tréning má prinajmenšom rovnakú dôležitosť ako samotný tréningový plán. Z tohto dôvodu by ste mali svojmu nutričnému plánu venovať veľkú pozornosť definičnému tréningu a v žiadnom prípade ho nezanedbávať. Iba kombináciou tréningu a výživy môžete dosiahnuť maximálny úspech, pokiaľ ide o definíciu a odbúravanie tukov. Určite odporúčame udržiavať vyváženú a pestrú stravu, ako je to možné.

konzumujte potraviny bohaté na bielkoviny (bielkoviny). Dostatok bielkovín podporuje budovanie a udržiavanie svalov *. Potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky, obsahujú navyše veľa aminokyselín, ako sú BCAA a L-glutamín.
Mali by sa uprednostniť sacharidy s dlhým reťazcom, ako sú celozrnné výrobky, ovsené vločky a ryža, pred uhľohydrátmi s krátkym reťazcom, ako sú výrobky z bielej múky, rýchle občerstvenie alebo sladkosti.
jedzte hlavne výrobky s nenasýtenými mastnými kyselinami, napríklad z rastlinného oleja. Oleje (ľanový olej, svetlicový olej), ryby (treska, losos) a vlašské orechy a vyhýbajte sa živočíšnym a skrytým tukom

Vhodné výživové plány pre náš výcvik stravovania a definície nájdete tu: Výživa plány strava

BIELKOVINY NA ZACHOVANIE SVALA!
Body Attack Protein 90 - Vyskúšajte náš bestseller v kategórii viaczložkových bielkovín!
Kliknite tu: Bielkoviny 90

Moje osobné odporúčanie pre vašu stravu:

"Jedzte 5 - 6 malých jedál denne, aby ste aktivovali metabolizmus. Zároveň by ste mali skonzumovať najmenej 3 - 4 litre vody alebo nesladený čaj. Večer už nejedzte viac sacharidov. Ako pravidlo: Posledné dve jedlá dňa by mali byť iba stále pozostávajú z bielkovín a kvalitných tukov, ako aj z nejakej zeleniny a/alebo šalátu. “

Prečítajte si naše výživové pravidlá pre budovanie svalovej hmoty alebo odbúravanie tukov, aby zodpovedali vašim želaným tréningovým plánom: Strava

Kardio tréning v strave

Kardio tréning (vytrvalostný tréning) je najdôležitejší, čo sa týka spaľovania tukov, pretože iba silový tréning dokáže len ťažko spáliť tuky a dosiahnuť svalnaté, dobre trénované telo. Brušné svaly sú väčšinou už dobre vyvinuté, ale ak sú pokryté vrstvou tuku vyššie, brušné svaly sa rýchlo objavia. Pre spaľovanie tukov je dôležité, aby ste vykonávali dlhšie jednotky so strednou intenzitou, pretože až po 30 minútach začne telo využívať na výrobu energie viac tukov ako sacharidov. V prvých 30 minútach kardia sa spaľujú hlavne sacharidy a chceme dosiahnuť tukové zásoby, takže minimálna kardio jednotka pozostáva zo 45 minút pri strednej intenzite. Aký šport alebo aký kardio stroj si vyberiete, záleží na vašich preferenciách, či už bicykel alebo bežecký pás, bežecký trenažér alebo plávanie alebo iné športy, ak sú dodržané nasledujúce pravidlá:

trvalá námaha pri strednej intenzite
3-4 krát týždenne
20 - 90 minút v závislosti od systému
stredná intenzita
Kardio sa koná po silovom tréningu alebo voliteľne počas voľných dní

Moje osobné odporúčanie pre vaše spaľovanie tukov:

„Moje osobné odporúčanie pre vaše spaľovanie tukov:
Na spaľovanie tukov je najúčinnejší kardio tréning ráno pred raňajkami. Ráno sú zásoby hydratátu kole stále prázdne, to znamená, že vášmu telu nezostáva nič iné, ako využiť svoje tukové zásoby ako zdroj energie. “

Tu nájdete vhodné príklady, ako systematickým kardio tréningom výrazne zvýšiť spaľovanie tukov: Kardio tréningový plán - strava

Cvičenie s vlastnou váhou v strave

Silový tréning by samozrejme nemal chýbať v žiadnom definičnom tréningovom pláne, pretože čím viac svalovej hmoty má, tým viac kalórií telo spáli za deň a tým rýchlejšie sa brušné svaly dostanú do popredia, keď sa topí telesný tuk. Mnoho trénuje vo svojej stravovacej fáze s vysokými opakovaniami 20 - 30 na sériu. To však nevedie k tomu, že spálite viac kalórií, ale iba podporíte prekrvenie svalov a vytvoria sa nové cievy, ktoré sa potom objavia a vytvoria tak dojem, že by sa človek javil definovanejší. Vedľajším účinkom tréningu s tak vysokými opakovaniami je, že strata svalovej hmoty je nevyhnutná.

Navrhujeme, aby ste počas fázy diéty pracovali s miernymi opakovaniami v rozmedzí 10 - 15 na sériu. Cvičenie s vysokými váhami a niekoľkými opakovaniami počas fázy diéty môže negatívne ovplyvniť regeneráciu vďaka vysokej intenzite. Ak stále chcete trénovať v rozsahu s nízkym opakovaním, venujte pozornosť svojej regenerácii a ak je to potrebné, dajte si ešte jeden deň prestávku a potom v ten deň urobte kardio.

Cvičenie s miernymi opakovaniami 10-15
Zaistite si dostatok regenerácie
Pri intenzívnej fyzickej námahe prikladajte veľký význam strave bohatej na bielkoviny, ktorú je možné v prípade potreby doplniť bielkovinovým práškom, ako je napríklad srvátkový proteín.

Správne tréningové plány pre fitness a kulturistiku pre budovanie svalov alebo odbúravanie tukov nájdete tu: Tréningové plány na odbúravanie tukov

Moje osobné odporúčanie pre váš tréningový plán:

"Občas sa pokúste prinútiť svoje svaly ťažkou sadou, tj. Vysokou hmotnosťou a opakovacím číslom 4 - 6, aby ste si udržali silu a svaly počas fázy definovania. Uistite sa, že ste vždy dobre zahriatí a či je táto sada dokonalá Technika cvičenia a maximálne svalové napätie. Nepreháňajte, na aktiváciu všetkých typov svalových vlákien by mali stačiť 1-2 ťažké série na tréningovú jednotku. ““

Príklad tréningového plánu pre stravovacie a definičné fázy:

Tento tréningový plán je dvojdielny, v ktorom trénujete 3-krát týždenne. 1. deň a 2. deň plánu sa uskutočňujú vždy striedavo. Aby ste napríklad trénovali 1. deň v pondelok, začínali 2. deň v stredu a začínali znova 1. deň v piatok a potom pokračovali v pondelok.

Kardiotréning sa vykonáva vždy po tréningu, stačí dodržiavať pravidlá uvedené vyššie. Zameriava sa tiež na brušné svaly, na ktorých sa pracuje každý s 3 cvikmi, viac nie je potrebné, pretože brušné svaly tiež potrebujú čas na regeneráciu.

Toto je iba ukážkový plán. Kardio môžete tiež integrovať do svojho existujúceho plánu, stačí sa držať pravidiel uvedených vyššie.

Všetky informácie slúžia iba na informačné účely, využívajú sa vo vašej oblasti rozhodovania.

Ako doplnenie našich rád o diéte a definícii nájdete naše tu Tréningový plán Sixpack

Poznámka: Odporúčame vyváženú a pestrú stravu a zdravý životný štýl.