Poradenstvo v oblasti výživy Nedostatok vitamínov Vegetariánstvo
Výživové poradenstvo pre vegetariánov
Poradenské príležitosti a obsah
Odborníci na výživu môžu považovať vegetariánov, v. a. Poradenstvo pre tých, ktorí sú v odbore noví pri plánovaní vyváženej vegetariánskej stravy. Mali by mať aktuálne informácie o tejto téme.
Informácie musia byť prispôsobené individuálne. Musí sa brať do úvahy zvolená forma vegetariánskej stravy, životná situácia a vek klienta, jeho kuchárske schopnosti a tiež časový rámec, ktorý má k dispozícii, a jeho stravovacie návyky. Niektoré z informácií, ktoré by poradca mohol poskytnúť, zahŕňajú: B. Základné vedomosti o príprave jedla a výživovom obsahu rôznych obilných zŕn, fazule, sójových výrobkov, náhrad mäsa a obohatených potravín. Dôležitá je aj znalosť prípravy a použitia potravín, ktoré sa často používajú vo vegetariánskej strave.
Poradenstvo v oblasti výživy je užitočné, ak máte zdravotné ťažkosti, napr. B. zlým výberom potravy alebo ak existujú choroby ako cukrovka, hyperlipidémia alebo ochorenie obličiek, ktoré si vyžadujú špeciálne odporúčania. Poradenstvo môže pomôcť aj v osobitných životných situáciách, aby sa zabezpečilo splnenie požiadaviek na výživu.
Plánovanie zdravej výživy pre vegetariánov
- Využite celý rad potravín: Celé zrno, zelenina, ovocie, strukoviny, orechy, semená a (podľa želania) mliečne výrobky a vajcia.
- Ak je to možné, urobte to bez často na silne osladených jedlách s vysokým obsahom sodíka a s vysokým obsahom tukov (Najmä potraviny s transmastnými kyselinami a nasýtenými mastnými kyselinami.
- Vyberte si z veľkej ponuky ovocia a zeleniny!
- Ako (ovo) lakto vegetarián by ste mali nízkotučné mliečne výrobky vyberte a (Vajcia a) mliečne výrobky umiernené konzumovať
- Najmä ako vegán by ste mali pravidelný zdroj vitamínu B12 a ak trávite málo času vonku, malo by zmysel objasniť si so svojím lekárom, či áno prípadne doplnky vitamínu D. potreba.
Tip: vegetariánske recepty
V našej databáze receptov nájdete množstvo vegetariánskych receptov.
Nutričné požiadavky
Podľa „Americkej spoločnosti pre výživu“ (anglicky: Academy of Nutrition and Dietetics) sa vegetariánska strava odporúča pre všetkých. Pretože pri vyváženom výbere je tiež možné, aby vegetariáni uspokojili svoje energetické a výživové potreby. Možnými dôležitými živinami v dôsledku vyhýbania sa mäsu a morským plodom (rovnako ako vyhýbanie sa iným potravinám pre zvieratá) sú bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny, železo, zinok, jód, vápnik, vitamín D a vitamín B12. Z dôvodu individuálnych rozdielov v stravovaní má zmysel zabezpečiť v každom jednotlivom prípade, či je potreba uspokojená. Niekedy môžu byť vhodné doplnky výživy alebo obohatené potraviny.
bielkoviny
Najmä vegáni ľahko riskujú nedostatok bielkovín. Najmä ak sa bielkoviny získavajú hlavne zo zle stráviteľných zdrojov potravy, ako sú niektoré druhy obilia a niektoré strukoviny, môže sa pravdepodobne zvýšiť potreba.
V nasledujúcej tabuľke je uvedený obsah bielkovín v niektorých potravinách v pomere k jednej porcii a 100 g.
| Sójové knedle (konzervované) | 64.3 | 200 | 32.1 |
| Mungo fazuľa (konzervovaná) | 34.7 | 150 | 23.1 |
| arašidy | 29.8 | 100 | 29.8 |
| Mozzarella | 25.7 | 150 | 17.1 |
| Bylinkový kvark | 17.5 | 150 | 11.7 |
| tofu | 15.5 | 100 | 15.5 |
| Sladké mandle | 14.4 | 60 | 24 |
| Fazuľa (konzervovaná) | 14.1 | 150 | 9.4 |
| Pečené hríbiky | 13.1 | 200 | 6.5 |
| Kešu | 12.6 | 60 | 21. deň |
| Pistácie | 12.5 | 60 | 20.8 |
| Sójová klobása (konzervovaná) | 11 | 100 | 11 |
| Cícer | 10.9 | 150 | 7.3 |
| brazílske orechy | 10.2 | 60 | 17 |
| Cestoviny (bez vajca) | 10 | 200 | 5 |
| Lieskové oriešky | 9.8 | 60 | 16.3 |
| Tvrdý syr | 9.6 | 30 | 31.9 |
| Zelený hrášok | 8.4 | 150 | 5.6 |
| Sójová múka | 8. | 15 | 53 |
| Sušené tekvicové semiačka | 7.1 | 20 | 35.5 |
| vajce | 7.1 | 60 | 11.9 |
| Sladký hrášok | 6. | 150 | 4 |
| Šošovka (konzervovaná) | 6. | 60 | 10 |
| mlieko | 5.1 | 150 | 3.4 |
| Ružičkový kel | 5.7 | 150 | 3.8 |
Zaujíma vás obsah bielkovín v iných potravinách? Informácie o tomto nájdete prostredníctvom nášho vyhľadávania potravín.
Odporúčaný denný príjem bielkovín pre mužov a ženy vo veku 19-65 rokov je 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. To zodpovedá napríklad najmenej 47 g bielkovín denne pre ženu s normálnou hmotnosťou s telesnou hmotnosťou 58 kg a výškou 1,63 m alebo najmenej 57 g bielkovín denne pre mužov s normálnou hmotnosťou s telesnou hmotnosťou 71 kg a výškou 1, 80 m.
Všeobecne je možné uspokojiť potrebu bielkovín pomocou vegetariánskej stravy. Tu je predovšetkým potrebná rozmanitosť. Ak si vyberiete rôzne jedlá, je možné dosiahnuť prísun všetkých základných (predtým nevyhnutných) aminokyselín. Vegáni by mali pravidelne konzumovať sójové výrobky a fazuľa obsahujúce lyzín, pretože esenciálna aminokyselina lyzín väčšinou chýba v rastlinných potravinách.
Omega-3 mastné kyseliny
Namiesto typických zdrojov omega-3 mastných kyselín (ryby, rybie výrobky a vajcia) môžu byť tieto esenciálne mastné kyseliny dodávané aj prostredníctvom obohatených potravín (napr. Sójové mlieko) a v prípade zvýšenej potreby aj prostredníctvom doplnkov výživy vyrobených z mikrorias.
Pretože kyselina α-linolénová (ALA) je nízka (