Porovnanie jedlého oleja Olivový olej, repkový olej a podobne sú také odlišné
Aplikácia, výroba, zdravie
Ak ste sa práve rozhodli chytiť osvedčený olivový olej v supermarkete, zrazu si už nie ste tak istý svojou voľbou medzi repkovým, slnečnicovým, orechovým alebo ľanovým olejom. Existuje aj množstvo výrazov ako lisované za studena, rafinované alebo natívne. Aký olej je však vhodný na ktorý prípravok? Čo je vlastne zdravé a ktoré nie? Zhrnuli sme pre vás najdôležitejšie fakty o jedlých tukoch. Aký tuk by ste mali použiť na vyprážanie, sa dozviete vo videu.
Prečo je tuk taký dôležitý?
Aj keď sa tuk pred časom démonizoval ako výkrm, v súčasnosti sa považuje za nevyhnutnosť pre zdravé zdravé telo, a preto by nemal byť nikdy úplne vylúčený z jedálnička ani pri diéte. Okrem sacharidov a bielkovín je základnou zložkou vyváženej stravy aj tuk. Podporuje telo v mnohých životne dôležitých mechanizmoch, ako je využitie vitamínov A, D, E a K, metabolizmus alebo stavba bunkových membrán.
Jej reputácia kalorickej bomby však nie je náhoda: S 9 kalóriami na gram je to zďaleka makroživina s najvyššou hustotou energie, a preto si ju môžete vychutnať iba s mierou. Nie všetky tuky sú však rovnaké. Medzi veľkým počtom rôznych jedlých tukov sú extrémne rozdiely v kvalite, tepelnej odolnosti a zdravotných výhodách alebo nevýhodách. Čo sú to a čo by ste mali pri nákupe zvážiť, sa dozviete v nasledujúcom článku.
4,5 z 5 hviezdičiek na Amazone (stav k 02/2019)
4 z 5 hviezdičiek na Amazone (od 02/2019)
4,4 z 5 hviezdičiek na Amazone (stav k 02/2019)
Čo nasýtené tuky
Momentálne populárne
Chytré ponuky na tink: Google Nest, Philips Hue, Sonos and Co. až o 70 percent lacnejšie
Tuk sa skladá z rôznych mastných kyselín so základným rozdielom medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Nasýtené mastné kyseliny nájdete vo všetkých živočíšnych tukoch, kokosovom oleji a oleji z palmových jadier. Nie sú pre telo nevyhnutné a pri nadmernej konzumácii môžu byť dokonca zdraviu škodlivé.
V tejto súvislosti sa ukázalo, že LDL cholesterol obsiahnutý v živočíšnych tukoch je obzvlášť znepokojivý. Hromadí sa na stenách krvných ciev a môže tak viesť k ateroskleróze a v najhoršom prípade k infarktu alebo mŕtvici. Naproti tomu existuje „dobrý“ HDL cholesterol, ktorý práve týmto chorobám predchádza. Rastlinné oleje neobsahujú jeden ani druhý typ cholesterolu, môžu však pôsobiť proti škodlivému LDL cholesterolu, najmä vo forme svetlicového, repkového alebo olivového oleja.
Slnečnicový olej je bohatý na omega-6. Jeho nepriaznivý pomer mastných kyselín však z rastlinného oleja nerobí nič iné.
Zdravšie, nenasýtené mastné kyseliny
Nenasýtené mastné kyseliny sa ďalej delia na jednoduché, dvojité a polynenasýtené mastné kyseliny. Mononenasýtené mastné kyseliny, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v arašidovom alebo repkovom oleji, si telo dokáže vyrobiť samo. Preto sa nevyhnutne nemusia prijímať prostredníctvom potravy. Na rozdiel od polynenasýtených mastných kyselín, ako sú Omega 3 alebo Omega 6. Tie si telo neprodukuje nezávisle, a preto sú nevyhnutné. Ich nedostatok sa môže prejaviť vo forme vypadávania vlasov, porúch rastu, zhoršenej pokožky alebo oslabenia imunitného systému.
Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v domácich olejoch, ako sú orechový, repkový, sójový a ľanový olej. Trojitá nenasýtená mastná kyselina zlepšuje krvný obeh, znižuje krvný tlak a hladinu lipidov v krvi a predchádza kardiovaskulárnym ochoreniam.
Dvojnásobne nenasýtené omega 6 mastné kyseliny sú naopak dôležité pri stavbe bunkových membrán, ako aj pri mnohých ďalších rastových a opravných procesoch. Obzvlášť veľké množstvo omega 6 je v svetlicovom a slnečnicovom oleji. Obe tieto látky by sa mali konzumovať opatrne: Napriek priaznivým účinkom na hladinu cholesterolu v krvi môže nadmerná konzumácia podporovať artériosklerózu.
Pomer dvoch polynenasýtených mastných kyselín navzájom je rozhodujúci pre optimálne využitie v tele: Odporúča sa konzumovať maximálne 5-krát viac omega-6 ako omega-3 mastných kyselín denne. Omega 6 sa však v našej strave nachádza oveľa častejšie, a preto je zvyčajný pomer okolo 8 ku 1. Mimochodom, vysoko chválený olivový olej nie je z hľadiska pomeru mastných kyselín veľmi dobrý. Na druhej strane je ľanový olej s najvyšším obsahom omega 3 najzdravší.
Vinník medzi mastnými kyselinami: trans-tuky
V neposlednom rade sú to transmastné kyseliny alebo takzvané hydrogenované tuky. Nachádzajú sa v mnohých pochutinách a jedlách rýchleho občerstvenia a sú považované za čiernu ovcu medzi tukmi. Sú spôsobené stvrdnutím alebo prehriatím rastlinných olejov. Vyskytujú sa iba vo veľmi malom množstve v živočíšnych tukoch. Ich zdravotné následky hovoria samy za seba: zvyšujú škodlivý LDL, znižujú pozitívny HDL cholesterol a súčasne zvyšujú hladinu lipidov v krvi.
Nezdravé trans-tuky nájdete hlavne v hotových výrobkoch a rýchlom občerstvení.
Rafinované alebo lisované za studena? To je to, čo znamenajú pojmy
V obidvoch prípadoch sa líšia výrobným procesom rastlinné oleje. Počas rafinácie sa príslušná zásaditá prísada lisuje pri veľmi vysokých teplotách, pričom sa často používajú aj chemické rozpúšťadlá. Výsledkom je rastlinný olej bez chuti, ktorý takmer nemá žiadne hodnotné zložky. V tomto prípade navyše nemožno vylúčiť škodlivé opálené tuky. Jediné výhody sa prejavujú vo vyššej tepelnej odolnosti a nižšej cene.
Naproti tomu existujú za studena lisované alebo natívne oleje, ktoré sa získavajú šetrne, bez chemických prísad a iba mechanickým spôsobom. Zachovávajú sa všetky vitamíny, veľa polynenasýtených mastných kyselín, prirodzená chuť a vôňa a sekundárne rastlinné látky.
Pre porovnanie, za studena lisované oleje jasne vyhrávajú preteky.
4,6 z 5 hviezdičiek na Amazone (stav k 02/2019)
5 z 5 hviezdičiek na Amazone (od 02/2019)
4,5 z 5 hviezdičiek na Amazone (stav k 02/2019)
Aký olej pre akú teplotu a prípravu?
Ako teraz vieme, zo zdravotného hľadiska sú uprednostňované rastlinné tuky pred živočíšnymi. Ak olej skončí na panvici na vyprážanie, spotrebiteľ už stojí pred ďalšou výzvou: rôzne oleje sa významne líšia svojim bodom dymu - t. J. Bodom, v ktorom olej začne fajčiť za tepla a zdraviu škodlivými látkami, ako sú napríklad tuky. môže vzniknúť. Tento bod je bohužiaľ obzvlášť nízky pre zdravé odrody s vysokým podielom polynenasýtených mastných kyselín.
Rafinované oleje a tuky s vysokým podielom nasýtených alebo mononenasýtených mastných kyselín sú vhodné na vyprážanie pri relatívne vysokých teplotách (200 ° C a viac). Preto sú zvlášť vhodné arganový olej, palmový olej a kokosový olej. Menej známy a drahý avokádový olej znesie aj obrovské horúčavy. Ďaleko lacnejšou alternatívou sú takzvané vysokoolejové oleje, ktoré sú špeciálne, ale prirodzene pestované slnečnicové alebo bodliakové oleje. Vďaka výrazne vyššiemu podielu mononenasýtených mastných kyselín je ich bod dymu okolo 210 ° C.
Na jemné vyprážanie pri miernych teplotách sa používa olivový olej alebo vyčerené maslo. Bežné maslo sa dá použiť aj na parenie cibule. Vďaka mliečnemu proteínu, ktorý obsahuje, je však výrazne menej tepelne odolný ako vyčistené maslo a začne fajčiť medzi 150 - 175 ° C.
Na druhej strane by ste sa pri vyprážaní mali vyhýbať tekvicovému, ľanovému alebo orechovému oleju. Sú vhodné len na šalátové dresingy a na rafináciu iných studených jedál.
Veční rivali: margarín alebo maslo?
Teraz k najdôležitejšej otázke: Roky sa názory na viac či menej pozitívne vlastnosti masla a maragríny rozchádzajú. Kto však vyhrá súťaž?
Maslo bolo dlho démonizované ako nezdravé, hlavne kvôli vysokému obsahu cholesterolu 240mg na 100g. Boduje však dobrým pomerom omega-3 k omega-6 mastným kyselinám. Ako prírodný produkt dodáva aj vitamíny A a B12, ako aj vápnik a betakarotén. Zdravé zložky však vo veľkej miere závisia od kvality mlieka. Napríklad pastevné mlieko má oveľa viac zdravých mastných kyselín ako bežné mlieko.
Prírodné maslo alebo roztierateľný margarín? Závisí to od zoznamu zložiek.
Jedlé oleje majú výhodu
Naopak, margarín je priemyselný produkt. Zmes rastlinných olejov, vody a emulgátorov dosahuje chemickú výrobu typickú roztierateľnú konzistenciu. Pridanie soli, okysľujúcich látok a aróm dodáva chuti, obohateniu betakaroténu maslovú farbu. Podľa toho je margarín teoreticky priemyselná napodobenina masla na báze rastlín. Ich hlavnou výhodou je nedostatok cholesterolu. Rovnako ako v prípade masla, aj tak má základná zložka, t. J. Použitý olej, vplyv na zdravie. Margarín na báze olivového, repkového alebo ľanového oleja má obzvlášť dobrý pomer mastných kyselín. Naopak, margarín vyrobený zo slnečnicového, kukuričného alebo svetlicového oleja má menej pozitívne výsledky. Tu je podiel omega 6 príliš vysoký. Výrobný proces margarínu bol teraz optimalizovaný do takej miery, že takmer neobsahuje žiadne nezdravé trans-tuky.
V porovnaní s rastlinnými jedlými olejmi zostáva maslo aj margarín. Pokiaľ množstvá spotreby nedosahujú enormné rozmery, je výber otázkou vkusu. V obidvoch prípadoch by ste mali venovať pozornosť iba kvalite základnej zložky.