Posilňovač tréningu Čo jesť pred tréningom JETE CHYTREJŠIE

Vyvážená a správna strava je pre zdravé telo rovnako dôležitá ako dostatok pohybu. Čo by ste však mali jesť pred tréningom? Existujú jedlá, ktoré môžu zvýšiť výkonnosť alebo urýchliť osobné ciele? EAT SMARTER vysvetľuje.

Obsah

1. To hovorí náš odborník
2. Jesť pred cvičením?
3. Načasovanie je všetko
4. Posilňovač tréningu: Tu je návod, ako by ste mali jesť pred tréningom!
5. Takto môžu vyzerať niektoré posilňovacie jedlá na cvičenie
6. Najlepšie posilňovače tréningu
7. Kreatín
8. voda
9. Viac energie pri vytrvalostných športoch
10. Vedomosti si odniesť

To hovorí náš odborník

"Okrem tréningu zohráva dôležitú úlohu aj výživa. Aj keď bielkoviny tvoria základ pre budovanie nových svalov, vysoko kvalitné, nenasýtené tuky a sacharidy s dlhým reťazcom poskytujú potrebnú energiu pre pravidelné cvičenie."

• Odporúčané jedlá: Bio kuracie mäso, špenát, ružičkový kel, vajcia, tekvicové semiačka, amarant, fazuľa, fenikel, zrnitý krémový syr, sójové vločky
• Nepriaznivé jedlá: Pivo, currywurst, kebab, limonáda

Jesť pred cvičením?

Pre väčšinu ľudí s vedomím fitnes je výživa tiež veľmi dôležitá. Existujú však posilňovače tréningu alebo určité jedlá, ktoré by ste mali pred tréningom jesť?

Vaša denná strava by mala pozostávať z týchto troch hlavných živín: sacharidov, bielkovín a tukov. Správna výživa tiež hrá dôležitú úlohu pre viditeľný tréningový úspech, dodáva potrebnú energiu pre tréning a môže tiež zabrániť poškodeniu svalov (1) .

Každá z troch hlavných živín má pred cvičením iný vplyv na organizmus. Koľko z ktorých živín by ste mali jesť, však závisí od jednotlivca a intenzity tréningu (2) .

The denný príjem živín Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by mala byť zložená v priemere takto:

• 55-60 percent sacharidov
• 10 - 15 percent bielkovín
• 30 percent tuku

Bielkoviny

Podľa niektorých štúdií môžu bielkoviny prijaté pred tréningom zlepšiť syntézu svalových bielkovín. Nezáleží na tom, či sa bielkovina konzumuje samostatne alebo v kombinácii so sacharidmi. Ďalšia štúdia ukázala, že pozitívna anabolická odpoveď svalov nastáva, keď sa pred cvičením skonzumuje asi 20 gramov srvátkového proteínu (3) .

Konzumácia bielkovín pred cvičením môže tiež viesť k lepšiemu zotaveniu svalov, zvýšeniu sily a chudej hmoty v tele alebo k zlepšeniu svalového výkonu (4) .

sacharidy

Svaly využívajú glukózu obsiahnutú v uhľohydrátoch ako dodávateľa energie. Najmä pri krátkych športových sedeniach alebo HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou) sú zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni hlavným zdrojom energie pre svaly (5). .

Počas dlhších tréningov majú úlohu rôzne faktory, ktoré určujú, koľko sacharidov sa použije: intenzita, typ tréningu a strava. Ak sú zásoby glykogénu prázdne, tréningový výkon klesá (6) .

Štúdie preukázali, že sacharidy môžu zlepšiť zásoby glykogénu a dostupnosť glukózy a podporiť oxidáciu sacharidov.

To je dôvod, prečo mnoho športovcov pred tréningom zje veľa sacharidov, takzvané „načítanie sacharidov“. V niektorých prípadoch ľudia jedia viac sacharidov jeden až sedem dní po sebe, aby sa zásoby glykogénu dali využiť a naplniť na maximum (7) .

tučný

Glykogén je potrebný pre krátke a intenzívne tréningy. Tuky sú naopak dobré na dlhé a mierne až stredne náročné tréningy. Niektoré štúdie sa zaoberali účinkom tuku na športovcov - diéty s vysokým obsahom tukov sa však pozorovali dlhšiu dobu, a nie príjem tuku tesne pred cvičením (8). .

Jedna z týchto štúdií ukázala, že bežci, ktorí konzumovali 40 percent tukov denne počas štyroch týždňov - namiesto priemerne odporúčaných 30 percent - vykazovali výrazne zlepšenú výdrž (9) .

Načasovanie je všetko

Pre zlepšenie úspechu v tréningu pomocou jedla je rozhodujúci čas konzumácie. Asi dve až tri hodiny pred tréningom by ste mali jesť jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, bielkoviny a tuky.

V závislosti od individuálneho denného režimu to nie je vždy možné, pretože veľa ľudí chodí na tréningy aj priamo po práci. To však neznamená, že potom musíte ísť bez jedla.

Mali by ste však mať na pamäti: čím kratší je interval medzi jedlom a tréningom, tým menšie jedlo by malo byť!

Ak sa napríklad stravujete iba 45 až 60 minút pred tréningom, vyberte si ľahko stráviteľné jedlá s vysokým obsahom sacharidov a niektorých bielkovín. To môže tiež zabrániť bolesti žalúdka počas tréningu.

Posilňovač tréningu: Tu je návod, ako by ste mali jesť pred tréningom!

Ako už bolo spomenuté, výber jedla vždy závisí od typu tréningu, dĺžky a intenzity tréningu. Všeobecne platí, že zmes sacharidov a bielkovín je vždy dobrá pred cvičením. Tuky by sa naopak mali konzumovať iba niekoľko hodín pred tréningom (2) .

Tu je niekoľko posilňovacích jedál na cvičenie, ktoré by mohli vyzerať:

Výcvik sa začína o dve až tri hodiny (alebo neskôr):

• Omeleta s celozrnným chlebom, avokádom a trochou ovocia
• Celozrnný chlieb s nízkotučnou hydinovou klobásou a šalátom
• Nízkotučné morčacie prsia, hnedá ryža a zelenina

Výcvik sa začína o dve hodiny:

• Smoothie bohaté na bielkoviny, napr. B. s mliekom, tvarohom, banánmi a bobuľami (v prípade potreby je možné pridať aj bielkovinový prášok)
• Ovsené vločky s mliekom, banánom a mandľami
• Celozrnné musli s mliekom alebo tvarohom

Školenie sa začína o hodinu alebo o hodinu:

Toto sú iba príklady jedál, ktoré vám poskytnú predstavu o zložení jedla.

Tieto príklady môžu byť užitočné a prospešné pred cvičením. Nemali by ste však jesť jedno jedlo na kategóriu, ale iba jediné - podľa toho, kedy jete.

Pokojne si vyskúšajte, ktoré jedlo a ktoré obdobie vám osobne najviac vyhovuje a ktoré vám vyhovuje.

Najlepšie posilňovače tréningu

Mnoho športovcov tiež rád používa podporné posilňovače tréningu alebo doplnky výživy, ako napríklad proteínový prášok. Prečítajte si viac o „proteínovom prášku a prírodných alternatívach“ v tomto článku: 7 najlepších proteínových práškov.

Všeobecne pri vyváženej strave bohatej na bielkoviny nie je bezpodmienečne potrebné prijímať ďalší proteínový prášok alebo iné doplnky výživy. Okrem koncentrovaných prípravkov existujú aj prírodné posilňovače tréningu.

kofeín

Kofeín môže zlepšiť výkon, silu a energiu a oddialiť pocity vyčerpania. Môže tiež mať priaznivý vplyv na spaľovanie tukov. Kofeín sa dá ľahko absorbovať pomocou uvarenej kávy alebo čaju - existujú síce aj špeciálne prípravky, ktoré však pre účinok nie sú potrebné. Rovnaký efekt má aj čerstvo uvarené espresso (11) .

Mimochodom, kofeín vykazuje najsilnejší účinok asi 90 minút po požití. Môže však byť aj efektívny, ak sa užíva 15 až 60 minút pred tréningom (12) .

Kreatín

Kreatín je jedným z najobľúbenejších doplnkov výživy medzi športovcami. Môže zlepšiť svalovú hmotu, hrúbku svalových vlákien, svalovú silu a silu, ako aj oddialiť únavu. Môže sa užívať pred aj po cvičení - bolo to ešte efektívnejšie ako pred cvičením (11) .

Kreatín je prírodná kombinácia aminokyselín nachádzajúcich sa v mäse a rybách, ale vyrába sa tiež v pečeni, obličkách a pankrease. Telo môže produkovať kreatín z aminokyselín v rastlinných alebo živočíšnych bielkovinách.

Najlepším živočíšnym zdrojom kreatínu je divina, ktorú nasledujú chudé mäso ako morčacie alebo kuracie prsia. Dobrým zdrojom kreatínu sú aj ryby, ktoré poskytujú v priemere jeden až dva gramy kreatínu na 200 gramov.

Podľa vedeckých poznatkov neexistujú žiadne vegetariánske zdroje. Čo by teda mali jesť vegetariáni alebo vegáni pred tréningom?

Potraviny ako arašidy, vlašské orechy, cícer, špenát, sezam, ovos alebo slnečnicové semená sú vhodné pre vegetariánov a vegánov, pretože sú bohaté na aminokyseliny arginín, glycín a metionín.

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom zahŕňajú esenciálne aminokyseliny valín, leucín a izoleucín. Štúdie preukázali, že môže byť prospešné konzumovať tieto aminokyseliny pred cvičením. Chráni svaly pred poškodením a zvyšuje syntézu svalových bielkovín (14) .

Najlepší účinok sa zistil, keď sa užili asi hodinu pred tréningom. Prírodné zdroje aminokyselín s rozvetveným reťazcom zahŕňajú chudé mäso, ako sú kuracie prsia alebo hovädzie mäso, tuniak, divoký losos, tilapia, morka, vajcia, bielok a mandle (15) .

voda

Voda je fantastická Posilňovač tréningu! Pretože pri všetkom jedle by ste nemali zabudnúť piť! Iba tak môže telo dosiahnuť optimálny športový výkon. Aj to môže zlepšiť tréningový výkon, zatiaľ čo (čo i len mierna) dehydratácia môže drasticky zhoršiť výkon športovca (16) .

Preto sa uistite, že pred cvičením skonzumujete dostatok vody s obsahom sodíka, čím sa zabezpečí vyvážená vodná bilancia.

Podľa odporúčania American College of Sports Medicine (ACSM) by mal človek vypiť asi pol litra vody asi štyri hodiny pred tréningom a potom ďalších 250 ml asi desať až 15 minút pred tréningom (17) .

Odporúčané množstvo sodíka za deň pre dospelých je okolo 550 miligramov. Pretože telo vylučuje počas cvičenia veľa sodíka, je dôležité doplniť sodíkovú rovnováhu.

Viac energie pri vytrvalostných športoch

"Behajte, hrajte tenis alebo bicyklujte: Pri kardio programe stratíte draslík, horčík a vápnik potom, črevami a obličkami. Mali by ste preto rýchlo doplniť zásoby týchto minerálov, aby ste pri ďalšom behu mohli vyraziť na štart", hovorí Niels Schulz-Ruhtenberg. Odporúča napríklad jedlá ako červená repa, avokádo, zemiaky, mozzarella, pomaranče, grécky jogurt, ľanový olej, kel, brokolica, hnedá ryža a neodporúča mandľové croissanty, vínne gumy, kečup a tvarohové guľky.

Vedomosti si odniesť

Pre dosiahnutie čo najlepších športových výkonov je dôležité dodať telu potrebné živiny.

Bielkoviny môžu zlepšiť syntézu svalových bielkovín, chrániť svaly pred poškodením a podporovať regeneráciu po cvičení. Sacharidy sú dobré na krátke a intenzívne tréningy, zatiaľ čo tuk je účinnejší na dlhé a mierne tréningy.

Vodná bilancia hrá pri výkone dôležitú úlohu, tu by ste mali dbať na dobrý obsah sodíka vo vode, pretože telo pri potení stráca sodík.

Plné jedlá sa môžu jesť dve až tri hodiny pred tréningom a mali by obsahovať všetky tri hlavné živiny. Čím kratší je interval medzi jedlom a tréningom, tým menšia by mala byť porcia, ktorá obsahuje veľa sacharidov a trochu bielkovín.

Tí, ktorí dbajú na vyváženú stravu bohatú na bielkoviny, sa nemusia nevyhnutne uchýliť k doplnkom výživy. Niektorí športovci však radi používajú špecializované posilňovače tréningu na maximalizáciu svojho výkonu pri cvičení.

---