Posilňovanie pre ženy »Ako často ktoré svaly trénujú
Dvíhať činky je práca človeka? V žiadnom prípade! Ženy tiež profitujú z dobre tvarovaných svalov. Na čo by ste si pri silovom tréningu mali dať pozor a ako sa vyhnúť tréningovým chybám „klasických žien“?
Ženy sa cvičeniu s vlastnou váhou často vyhýbajú zo strachu, že príliš priberú. Nesprávne, najmä preto, že zloženie ženských svalov (morfologicky žiadny rozdiel oproti „mužským“ svalom; rozdiel tvoria hormóny) a hormonálna situácia pôsobia proti nadmernému budovaniu svalov. Každý, kto prekoná strach z činiek a podobne, profituje z rôznych pozitívnych účinkov na organizmus. Silové tréningy pôsobia preventívne proti osteoporóze a pomáhajú znižovať výskyt celulitídy. Je dôležité nájsť správnu tréningovú rovnováhu a trénovať s dostatočnou hmotnosťou.
prehľad
Prečo by si ženy mali trénovať svaly?
Keď premýšľate o silovom tréningu, spájate ho predovšetkým so svalmi - vizuálny aspekt. Cvičenie s činkami a podobne ponúka oveľa viac. Udržuje vás nielen fit, ale aj mladú. Prečo konkrétne?
Silový tréning zlepšuje vzhľad celulitídy
Mimoriadne pružné ženské spojivové tkanivo leží medzi epidermálnym a podkožným tukovým tkanivom. Tukové bunky túto pružnosť nemilosrdne využívajú. Pretĺkajú sa kožou a spôsobujú tak typické preliačiny. Silné a predovšetkým tvarované svaly vyhladzujú rysy pokožky - takže pôsobia napnutejšie a pevnejšie.
Pôsobí preventívne proti osteoporóze
Veľa malých kopy imobilnej hmoty. Takto by si niekto mohol predstaviť obraz muža bez kostí. Viac ako 200 kostí podporuje a stabilizuje ľudskú kostru (podporný aparát). Telo je zaneprázdnené budovaním novej kostnej hmoty nepretržite. Od 35. roku života klesá aktivita týchto stavebných prvkov. Silový tréning znižuje odbúravanie kostnej látky. Prečo? Svaly sú pripevnené ku kosti pomocou šliach. Pri silovom tréningu sa sval sťahuje a vyvíja tlak na kosti. Kosť sa musí zlomiť, aby sa zlomila. Je nútený vytvárať nové látky a tým sa stáva stabilnejším.
Zlepšuje hormonálnu rovnováhu
Produkcia hormónov v tele tiež klesá od 30. roku života. Rastové hormóny somatotropín a testosterón sa čoraz viac uvoľňujú počas silového tréningu. Tieto stimulujú nielen budovanie svalov, ale tiež regulujú metabolizmus tukov a podporujú ich odbúravanie. Je dôležité zabrániť nárastu hmotnosti v starobe.
Zvyšuje bazálny metabolizmus
Svaly fungujú ako malé pece. „Kláty“ symbolizujúce jedlo sa premieňajú priamo na teplo. Výsledná rovnica je jednoduchá: viac svalovej hmoty = vyššia bazálna rýchlosť metabolizmu. To znamená: Aj v režime spánku spotrebúvajú viac energie ako neaktívne „gaučové zemiaky“.
Špeciálne vlastnosti silového tréningu špecifického pre ženy
Ženy majú rovnaké zloženie, ale menej svalovej hmoty (menej rastového hormónu a testosterónu) ako muži: V porovnaní s mužmi majú ženy k dispozícii o niečo menej sily - pretože majú menej svalovej hmoty. Konkrétne priemerná maximálna sila je okolo 60% silového výkonu mužov.
Prečo? Dôvod: menší objem svalov.
Situácia ženských hormónov: testosterón je kľúčové slovo pre efektívne budovanie svalov. Tento hormón doslova nechá klíčiť svaly. Výhodné pre mužov, ktorí nielen ľahšie budujú svaly, ale sa aj „zväčšujú“. Hladina testosterónu u ženy je v priemere 10 až 20-krát nižšia ako u muža. Zaujímavé: sila ženy kolíše v priebehu cyklu. Dôvod: nestabilná hormonálna situácia, ktorá vedie k rôznym koncentráciám pohlavných hormónov progestínu a progesterónu.
Mýty o silovom tréningu
Vzdáte sa silového tréningu, pretože sa bojíte, že čoskoro budete vyzerať ako ženská Popeye? Nebojte sa, o silovom tréningu existuje veľa mýtov. Jedným z nich je aj nadpriemerný rast svalov u žien. Existujú však aj iné „svalové rozprávky“:
Mýtus 1: Kardio tréning nahrádza silový tréning
Stojíte hodiny pri stepperi a dúfate, že dostanete praskajúce dno? Želanie sa splní iba čiastočne. Aj keď je vytrvalostný tréning skutočne tvrdý na kalórie, budujete svaly iba v obmedzenej miere.
Tajomstvo Knack-Po sa skrýva v percentách takzvanej „maximálnej konkurencie“. To znamená: objem svalov sa zvyšuje iba prostredníctvom cieleného budovania svalov (hypertrofia). A to sa spustí iba vtedy, keď je sval zaťažený najmenej 40-50% maximálnej možnej hmotnosti. Silové tréningy medzi 60-80% 1RM sú ešte efektívnejšie. Tento efekt sa nedá dosiahnuť čistým vytrvalostným tréningom, pretože tu trénujete v rozsahu maximálne 30% z 1RM.
Mýtus 2: Silový tréning spôsobuje nepekné hory svalov
Pôvodne spomínaná nízka hladina testosterónu u žien výrazne obmedzuje rast svalov. O zvyšok sa stará ženský špecifický hormón estrogén. Viaže nadbytočný testosterón, takže je neúčinný. Štúdia preukázala, že ženy ani pri vysoko intenzívnom tréningu nepriberú ročne viac ako 1,5 až maximálne 3 kg čistej svalovej hmoty. Iba silový tréning formuje postavu a dáva „hľadané“ krivky.
Zaujíma vás, prečo sú ženské kulturistky zaťažené nadmerným svalstvom? Väčšinou užívajú syntetické rastové hormóny. Anabolické steroidy ovplyvňujú prirodzenú hormonálnu rovnováhu a podporujú produkciu testosterónu. Viac testosterónu znamená viac svalov, dokonca aj u žien - vplyv na zdravie je otvorenou otázkou.
Mýtus 3: Silový tréning umožňuje lokálne spaľovanie tukov
Ak si chcete zaobstarať brušáky, trávite 10 minút denne brušákmi? Ste inak neaktívny? Pozor! Telo sa nedá oklamať - izolované spaľovanie tukov vo vymedzených oblastiach tela je ťažko možné. Jediným spôsobom, ako dosiahnuť viditeľné výsledky, je zníženie celkového množstva tuku v tele. Spôsob, ako sa tam dostať, je kombináciou vytrvalostného a silového tréningu.
Časté chyby v silovom tréningu
1. chyba: Príliš malá váha
Častá chyba silového tréningu: voľba príliš nízkej hmotnosti. Vďaka nedostatku stimulu sa sval rýchlo cíti nedostatočne vyzvaný. Dôsledky: spevnenie a tvarovanie tela sa nenaplnia. Ak zvládnete 20 alebo viac opakovaní v sérii, zvýšte váhu. Hypertrofiu môžete dosiahnuť iba v rozsahu opakovaní 6 - 12 opakovaní na cvičenie. Potom by mal byť sval „unavený“.
2. chyba: jednostranný tréning svalov
Sú lisy na nohy a hrudník vašim obľúbeným cvičebným vybavením? Vyhýbate sa náročným strojom? Radšej nie! Tí, ktorí sa vyhýbajú nepohodlnému vybaveniu, riskujú svalovú, niekedy veľmi bolestivú nerovnováhu - teda svalovú nerovnováhu. To znamená: ak je jeden sval precvičovaný príliš veľa a druhý vôbec, môže sa stať, že zanedbaný sval je buď skrátený, alebo oslabený. Preto sa vždy uistite, že vo svojom programe trénujete aj „zrkadlo“. Prostriedky: Pri výcviku chrbta venujte pozornosť žalúdku, prednej a zadnej strane stehna, ako aj tréningu bicepsu a tricepsu atď.
Trénujte správne: takto to funguje!
Pre začiatočníkov: nováčikovia v športe sa najlepšie začínajú silovým a vytrvalostným tréningom. Rozdiel oproti tréningu na hypertrofiu: vyšší počet opakovaní.
Cvičenie pre začiatočníkov by takto mohlo vyzerať do detailov
Koľkokrát do týždňa? 2 až 3 tréningové jednotky týždenne, ideálne v kombinácii s 2-3-krát vytrvalostným tréningom v dňoch bez sily
Počet opakovaní: 15
Počet priechodov: 2-3
Trvanie prestávok medzi kolami: 30 sekúnd až 3 minúty
Ktorá váha? Vyberte si činku, ktorú považujete za ťažkú až stredne ťažkú a ktorá dokáže 15 opakovaní.
Pre pokročilých silových športovcov:
Koľkokrát do týždňa? 3 až 4 tréningové jednotky týždenne, doplnené vytrvalostným tréningom
Počet opakovaní: 8 až 12
Počet priechodov: 2-3
Trvanie prestávok: medzi 60 sekundami a 3 minútami
Ktorá váha? Hmotnosť zvoľte tak, aby bolo možné vykonať maximálne 8 až 12 opakovaní. Trináste opakovanie by už nemalo byť možné.
Nasledovné platí pre začiatočníkov aj pokročilých:
Uistite sa, že máte dostatok času na regeneráciu. Budovanie svalov je možné iba v pokojovom režime. Príliš veľké ambície v športe vedú rýchlo k pretrénovaniu. Tj. Tréning každý druhý deň.
Cvičenie na stroji alebo činke? Oba majú svoje výhody. Výcvik strojov ponúka predovšetkým bezpečnosť. Umožňuje riadenú postupnosť pohybov a primárne oslovuje izolované svalové skupiny. Začiatočníci, ktorí radi trénujú sami, nájdu adekvátnych „spoločníkov“ v posilňovacích strojoch.
S váhami zadarmo: Tu sa pri cvičení využíva podstatne viac svalov - v neposlednom rade kvôli vyšším koordinačným požiadavkám. Štúdie tiež ukazujú rýchlejší nárast sily.
Aká činka váha? Neexistuje pre to žiadne konkrétne usmernenie. „Ideálna“ tréningová váha závisí od mnohých faktorov. Okrem iného aj tréningový stav jednotlivých svalov a samotné svalové skupiny. Existujú aj individuálne okolnosti, ktoré sa líšia od ženy k žene.
Uistite sa, že prevedenie je bezchybné! Správne držanie tela a správne prevedenie zabraňujú nesprávnemu namáhaniu, ktoré v najhoršom prípade môže viesť k zraneniu. Začiatočníkom odporúčame (osobný) tréning pod dohľadom.
Nebojte sa tréningových plánov mužov! Fyziologické rozdiely medzi mužmi a ženami majú malý alebo žiadny vplyv na tréningové odporúčania. Pri navrhovaní tréningu používajte ako návod všeobecné pokyny pre silový tréning.