Posilňovanie pre ženy »Power & Fitness Shop
„Cheatday sa môže rýchlo vymknúť z rúk a zničiť úspech dní.“
15 opakovaní trikrát. Tieto magické čísla setov a opakovaní sú bežnou súčasťou silového tréningu pre ženy. Mnoho telocviční zaobchádza so ženami inak ako s mužmi. Mali by ste cvičiť rôzne cviky, trénovať s rôznymi opakovaniami. Trend zašiel dokonca tak ďaleko, že existujú štúdiá iba pre ženy. Rovnaký princíp sa samozrejme používa aj pri výcviku. Silový tréning pre ženy sa samozrejme musí líšiť od silového tréningu pre mužov, pretože ženy nechcú budovať svalové hory. Alebo možno nie?!
Mali by ženy trénovať s vysokými opakovaniami?
Nie tak rýchlo! Predtým, ako si to vyjasníme, poďme sa bližšie pozrieť na to, kde sú ciele žien v telocvični. Ako hlavný dôvod, prečo chodiť do posilňovne, sa väčšinou uvádza utiahnutie problémových oblastí. Čo sa však musí stať pre sprísnenie? Správne, musíte budovať svaly. Tie zaisťujú, že pokožka vyzerá pevnejšie v spojení s mierne nižším percentom tuku v tele. Ak iba odbúravate telesný tuk, ale nepriberáte žiadne svaly, všetko je rovnako ochabnuté ako predtým a navyše máte menej kriviek. Skutočné utiahnutie zaisťujú iba svaly. Ale nebojte sa, nebudete vyzerať rovnako ako muž, v tele máte oveľa viac tuku ako muž. Je to veľmi prirodzené. Preto budete vždy vyzerať žensky.
Kde sú teda rozdiely medzi ženami a mužmi?
Distribúcia svalových vlákien u žien:
Existujú dve hlavné skupiny svalových vlákien, pomalé svalové vlákna (pomalé vlákna) a rýchle svalové vlákna (rýchle vlákna). Stále tu existujú ďalšie členenia, ktoré nás však v tomto článku nemusia zaujímať. Pomalé svalové vlákna sú určené na dlhotrvajúce činnosti a sú trénované s vyššími opakovaniami. Rýchle zášklby svalových vlákien sa najlepšie riešia niekoľkými opakovaniami s veľkou hmotnosťou.
Štúdie preukázali (1) (2), že distribúcia svalových vlákien je rovnaká u mužov aj žien, ale keď obaja cvičia, ženy majú zrazu vyššie percento svalových vlákien s pomalým škubaním, čo naznačuje, že ženám sa môžu lepšie dariť pri vyšších opakovaniach
Ženy môžu cvičiť viac
Tréningový objem sa skladá z tréningovej hmotnosti * sérií * opakovaní. Pretože ženy majú viac svalových vlákien s pomalým škubaním, a preto môžu trénovať s väčším počtom opakovaní, je zrejmé, že celkový tréningový objem môže byť tiež vyšší. Jedna štúdia sa zamerala na ťažké negatívne opakovania u žien a mužov. (3) Ženy boli schopné viac cvičiť ako muži.
Celý rozsah pohybu:
U mužov aj žien by sa rozsah pohybu cviku mal vykonávať úplne. Rozsah pohybu popisuje, ako ďaleko sa cvičenie vykonáva. Napríklad to, či bola tyč pri tlaku na lavičke vytiahnutá k hrudníku. Pretože ženy môžu viac cvičiť, ukázalo sa u žien, že je dôležité vykonávať celý rozsah pohybu. (4)
Menej výbušné školenie
Centrálny nervový systém žien nie je taký efektívny ako mužský (5), čo z mužov robí výbušnejšie pohlavie (6). Muži sú teda výbušnejší a môžu regenerovať výbušné aktivity lepšie ako ženy. Ženy by sa nemali úplne vzdať výbušného alebo náročného tréningu, nemali by však znižovať výhodu vysokých opakovaní a vysokej hlasitosti.
Kardio u žien
Pretože ženy majú všeobecne nižšiu potrebu kalórií, je často ťažké tiež prejsť do deficitu kalórií. Z tohto dôvodu sa ženám často odporúča kardio tréning. Existujú dva rôzne prístupy. Raz HIIT a druhý LISS. HIIT znamená High Intensity Interval Training a popisuje striedanie rýchlych šprintov a fáz malého zotavenia. V takom prípade sa za krátky čas spáli viac kalórií ako pri normálnom LISS, ale HIIT tiež zabrzdí regeneráciu.
LISS znamená ustálený stav s nízkou intenzitou a popisuje pomalé a stabilné kardio na bežiacom páse alebo inom zariadení.
Pre ženy je LISS pravdepodobne lepšou metódou na zvýšenie spotreby súčasne a na negatívny vplyv na regeneráciu intenzívnym kardiom.
Metabolický stres u žien
Každý to vie. Pri vysokých opakovaniach sval spaľuje a vy by ste si priali, aby bol set konečne preč. Ženy trpia menej ako muži, pretože majú počas cvičenia nižší krvný tlak, a tak vo svaloch zostávajú odpadové látky metabolizmu, ako je laktát. (7)
Ženy potrebujú menej prestávok vo vetách
Pretože ženy zvládajú metabolický stres oveľa lepšie ako muži, prestávky vo vetách môžu byť tiež kratšie. To umožňuje ženám vykonávať viac práce za kratší čas. (8) (9)
Vyššia frekvencia
Pretože ženy sa všeobecne regenerujú rýchlejšie ako muži, je zrejmé, že tréningová frekvencia môže byť tiež vyššia. (10) Ženy mohli trénovať častejšie týždenne ako muži, a tak pojať väčší objem.
Video na túto tému
Záver k: silový tréning pre ženy »Má to zmysel?
Dá sa teda povedať, že ženy by mali trénovať inak, pretože ich genetika naznačuje iný tréning. Ženy môžu trénovať v rozsahu opakovaní od 5 do 15 rokov. Netreba však zabúdať, že aj tu by sa malo klásť dôraz na neustále sa zvyšujúce zaťaženie. To znamená, že váha na tyči alebo na stroji sa musí časom zvyšovať, aby mohlo dôjsť k úpravám vo forme svalov. Nebojte sa teda voľnej váhovej oblasti!
Diéta je tiež dôležitá pre neustále zvyšovanie sily. Ženy majú samozrejme iné potreby kalórií ako muži a ciele sú niekedy odlišné. Pomocou našej kalkulačky kalórií zadarmo môžete ľahko vypočítať optimálnu dennú potrebu kalórií. Musíte len poskytnúť niekoľko podrobností o cieľoch, výške, aktuálnej hmotnosti atď. A vaše osobné odporúčanie vám pošleme pohodlne e-mailom asi o 15 minút neskôr. Svoj index telesnej hmotnosti môžete vypočítať aj pomocou kalkulačky BMI.