Posilňovanie pre ženy - Sport Magazin
Výživový plán pre budovanie ženských svalov
Chyba 1: Cvičíte nepravidelne
Aby ste cielene budovali svaly a posilňovali spojivové tkanivo, mali by ste „pumpovať“ najmenej trikrát týždenne po dobu 60 až (pre pokročilých) 90 minút. Okrem toho by boli ideálne tri jednotky vytrvalostného tréningu, ako je jazda na bicykli alebo jogging. Ak chcete budovať svalovú hmotu, odporúčam vám absolvovať vytrvalostný tréning v dňoch, keď sa nevenujete silovému tréningu, aby silový tréning mohol lepšie fungovať.
Chyba 2: Cvičíte s muškami, pretože sa bojíte svalových hôr
Väčšina žien v posilňovni sa odporúča cvičiť s ľahkými váhami a vysokými opakovaniami ... bavte sa s tým. Takto budete môcť trénovať navždy bez toho, aby ste niekedy dosiahli viditeľné výsledky. Ak chcete výsledky, použite váhy! Vykonáte päť opakovaní s ťažkými váhami po troch sériách. Keď sa po chvíli dostanete na desať opakovaní, môžete zvýšiť váhu a potom začať znova s piatimi opakovaniami. Ale ak ste úplný začiatočník, potom má zmysel tréning s ľahkými váhami a až 15 opakovaniami. Vaše telo potrebuje čas, aby si zvyklo na nové stresy. Asi po roku potom môžete ísť naplno.
Chyba 3: Vždy rovnaká
Pokiaľ cvičíte dva roky rovnaké cviky, nič sa nestane. Aby ste dosiahli pravidelný tréningový pokrok, musíte poriadne „otravovať“ svoje telo. Cviky znovu a znovu obmieňajte a dbajte na to, aby ste mali všetky svalové skupiny v správnom pomere. Napríklad môžete dva po sebe nasledujúce dni tvrdo trénovať a potom si dva dni oddýchnuť. Alebo môžete trénovať štyri týždne s ťažkými váhami a potom tri týždne s ľahšími váhami a viacerými opakovaniami. Čím viac sa budete meniť, tým lepšie! Ale prosím, s plánom a systémom, inak to nebude fungovať! Vezmite si fitnes trénera, ktorému dôverujete, a nechajte nás, aby sme vám pomohli! Podporí vás a ukáže vám správne cviky a zostaví tréningové plány. Existujú tiež veľmi dobré knihy o anatómii cvičení, budovaní svalov a cvičení, ktoré môžu tiež pomôcť! Čím lepšie budete vedieť, tým lepšie!
Chyba 4: Ženy sa boja jedla a tuku, bez kalórií a svalov!
Ženy majú jeden neustály problém: strava, jedlo a chute.
Riešenie: plán výživy prispôsobený budovaniu vašich svalov. Vďaka vysokému obsahu bielkovín budete na dlho sýti. Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte jesť o niečo viac, ako bežne potrebujete. Vaše telo potrebuje dostatok sacharidov, bielkovín a zdravých tukov, inak sa nič nestane. Mali by ste sa vyhýbať alkoholu a sladkostiam. Ale jeden deň v týždni si môžete vychutnať obľúbenú zmrzlinu alebo čokoládovú tyčinku alebo pizzu. Zvyšné dni sa budete držať svojho plánu. Ak ste svoj cieľ dosiahli svalovo, môžete v prípade potreby stále stratiť časť telesného tuku zmenou stravovacieho plánu a každý deň namiesto napr. B. vezmite 2 000 kcal iba 1 700 a udržujte vysoký obsah bielkovín.
Chyba 5: nedostatok bielkovín
Väčšina žien konzumuje príliš málo bielkovín! Telo sa horšie regeneruje, ste unavení, vyčerpaní a depresívni (bielkovina je predchodcom serotonínu, hormónu šťastia!) Používate čokoládu? Chyba! Vaše telo potrebuje bielkoviny a živiny!
Ideálnym pomerom pre vás pri silovom tréningu by bolo: 2g bielkovín na kg telesnej hmotnosti a deň!
Aby ste neboli príliš teoretickí, tu je príkladný výživový plán na jeden deň: (pre športovca s hmotnosťou 70 kg, 7 hodín silového tréningu týždenne a 4 jednotky vytrvalostného tréningu)
Raňajky: 6 miešaných vajec, 2 plátky celozrnného toastu so smotanovým syrom, normálny obsah tuku, smoothie z mrkvovej šťavy, kivi, banán, mandarínka
Ráno: Kokteil vyrobený z 250 g nízkotučného tvarohu, 200 ml nízkotučného mlieka, banánu, štyroch lyžíc ovsených vločiek, troch lyžičiek medu a citrónovej šťavy.
Poludnie: 200g nakrájaných kuracích pŕs so zeleninou, zeleninovým vývarom a celozrnnou ryžou s nakrájanými paprikami
Pred školením: proteínová tyčinka s vysokým obsahom bielkovín, 200 ml nízkotučného mlieka
Po tréningu: 300 g tvarohu (polovica chudého, polovica 20 percent tuku) 100 g zmesi müsli, ovocie, 20 g jadier vlašských orechov
To je plán, ako by to mohlo vyzerať! Zaobstarajte si svojho trénera alebo výživového poradcu. Alebo si pozrite internetovú kalkulačku kalórií na internete a zostavte si svoj vlastný plán. Je dôležité prijímať dostatok kalórií a živín! Dôrazne odporúčam, aby ste dopĺňali aj omega 3 mastné kyseliny a vitamíny skupiny B.
Potrebujem bielkovinový prášok a spol?
Nepreháňajte to s bielkovinami! Uistite sa, že máte dobrú rovnováhu a po celý deň pite veľa čistej vody!
Ale: Samozrejme, môžete si tiež vychutnať lahodný proteínový koktail po tréningu alebo medzi tým, ak už kvark nevidíte! Máme pre vás veľký výber proteínových tyčiniek! Proteínový prášok Powerbar je veľmi chutný a krémový! Dostanete ho v príchutiach: jahoda, čokoláda a vanilka! Veľmi sa odporúča aj proteínový prášok od spoločnosti Ultrasports! Ak neznášate mlieko, môžete ho zmiešať s vodou!
Aminokyselinový prášok z Ultrasports je hitom hneď po tréningu! Môžete ho vypiť rozpustený v ovocnej šťave ihneď potom, ako sa osprchujete! Stavebné bloky bielkovín sú vášmu telu okamžite k dispozícii! Okrem najrôznejších skvelých produktov samozrejme získate aj to správne oblečenie pre svoj tréning! A top rada tiež! Tak na čo čakáš?
Na prízemí získate odo mňa doplnky výživy a individuálne rady! (Eva Hofmann) A nový outfit na vás čaká v našom fitnes oddelení na prvom poschodí!
Bavte sa športom! Tešíme sa na vás!