Posilňovanie pre ženy - tipy a cvičenia
Posilňovanie pre ženy je pre mnohých šedou zónou. Kedy je silový tréning skutočne silový tréning? Zostáva žena ženská alebo má svaly ako kulturista?
Ako začnem silový tréning?
V zásade všetko začína vašim prekonaním práce. Tuky síce nespálite, ale je to minimálne také náročné ako samotný tréning. Ak ste skutočne ochotní a dokážete vstať a ísť do posilňovne alebo cvičiť doma, už bol urobený prvý veľký krok.
S trochou trpezlivosti vysnívanému telu
Aby ste pri chudnutí boli skutočne efektívni, najdôležitejšie je, aby ste mali alebo dosiahli nízke percento telesného tuku. Väčšina žien sníva o vytvarovanom tele - svalnatom, ale stále ženskom. Ženy, ktoré tento ideál spĺňajú, majú často percento telesného tuku okolo 15 - 21% a to pri pravidelných tréningoch. Už tušíte, že podľa toho musíte upraviť svoje stravovacie návyky. Bez ohľadu na to, koľko cvičíte a potíte sa, ak si neprispôsobíte stravu, získate málo. Viac o zdravej výžive nájdete tu >>
To určite bude fungovať!
Ak ste teraz efektívne zmenili svoje stravovacie návyky, môžete konečne začať s fitness cvičením. Na zhodenie kilogramov je samozrejme veľmi dôležitý aj vytrvalostný tréning, ale budovanie svalov zohráva tiež mimoriadne dôležitú úlohu, pretože svaly spaľujú tuky, aj keď odpočívajú! Takže viete, že 1 kilogram svalovej hmoty spáli 100 kalórií v pokoji! Aj keď vás tréning s vlastnou váhou môže spôsobiť, že budete ťažší, aj na začiatku. Nepanikárte, je to jednoducho preto, lebo sval je oveľa ťažší ako tuk. Takže ak ste teraz dosiahli cieľové percento telesného tuku tvrdou prácou a veľa disciplíny, mali by ste sa ďalej zamerať na silový tréning, aby ste dosiahli krásne a bezchybné telo s pevnou pokožkou. A to znamená: ťažké váhy a o niečo menej opakovaní vás dostanú ďalej.
Tu je niekoľko tipov pre ženy, ktoré chcú cvičiť doma:
Cvičenie so závažím 1
- Zdvíhanie a spúšťanie panvy = 2 série po 10 opakovaní na stranu
- Drepy na motyke = 2-3 série po 10 - 15 opakovaní.
- Výpad = 2 série po 15-18 opakovaní.
- Podpora objímania paží = zostať v postoji 30 - 60 sekúnd
- Bicyklovanie = 30 min
Cvičenie s vlastnou váhou 2. týždeň
- Crunch = 2 série po 20 opakovaní.
- Predĺženie bedrového kĺbu na podlahe = 3 série po 15 opakovaní.
- Bočné skoky s páskou = 15-20 opakovaní.
- Zdvihy nôh (šikmé + ležiace) = 2 série po 10 opakovaní na každú stranu
- Behanie = 30 min
Týždeň silového tréningu
- Crunch = 3 série opakovaní.
- Guľôčkové kruhy = 2 série po 10 opakovaní
- Chyťte prst na nohe = 10 - 15 opakovaní.
- Vysoké kopy = 2 série s 10 - 15 opakovaniami.
- Plávanie = 30 min
Týždeň silového tréningu
V poslednom týždni tréningu by ste si mali zvoliť najvhodnejšie cviky pre vás a podľa postupu zvyšovať počet opakovaní. Pamätajte, že budovanie svalov vyžaduje čas a vytrvalosť. Zostaňte naladení a budete odmenení.