Posilňovanie - sprievodca pre začiatočníkov

Vývoj a údržba svalov stáva sa to rokmi nevyhnutnosťou. Podľa Americkej rady pre cvičenie väčšina dospelých po 30. roku života stratí ročne pol kilogramu svalovej hmoty, najmä z dôvodu nedostatku fyzickej aktivity. Kombinácia straty svalovej hmoty a spomalenia metabolizmu môže viesť k priberaniu, ktoré časom ovplyvní zdravie. (1, 2, 3, 4)

Vývoj svalov má iné výhody ako obdiv okolia. Podľa Mayo Clinic podporuje tréning s vlastnou váhou kontrolu hmotnosti a pomáha spomaliť odbúravanie kostí. (5)

Ako sa vyvíjajú svaly?

Silový tréning spôsobuje mikrotraumatizáciu svalov, s ktorými sa pracuje. Na nápravu tejto svalovej abnormality musia svaly zmeniť svoj tvar a veľkosť. Cvičenia na zvýšenie hmotnosti podporujú vývoj svalov dvoma spôsobmi: sarkoplazmatickou hypertrofiou alebo mikrofibrilárnou hypertrofiou. Sarkoplazmatická hypertrofia sa vyskytuje ako zvýšenie počtu opakovaní, zatiaľ čo mikrofibrilárna hypertrofia sa vyskytuje v dôsledku zdvíhania väčších váh. V obidvoch prípadoch sa svaly vyvíjajú a menia svoju veľkosť. (6)

Čo potrebujete vedieť predtým, ako začnete trénovať?

Pred začatím silového tréningu je veľmi dôležité navštíviť lekára, aby ste sa uistili, že sa môžete uchýliť k tomuto druhu cvičenia bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie. (7)

Po vyjadrení súhlasu lekára požiadajte o pomoc trénera (určite bude vedieť, aké cviky na cvičenie so závažím odporučiť). Športoví odborníci odporúčajú vyskúšať najskôr cviky bez závažia a postupne pridávajte závažia, ako zvyknete bez ťažkostí robiť 7-15 opakovaní.

Akonáhle začnete cvičiť v posilňovni, uistite sa, že je v okolí niekto, kto na vás bude dohliadať pre prípad, že by sa jedna z váh ukázala ako príliš veľká pre začiatočníka. Ak tvrdohlavo nacvičíte, môžete sa veľmi ľahko zraniť.

V telocvični alebo doma?

Ak práve začínate, začnite so základným tréningom, ktorý precvičí všetky vaše svalové skupiny. Ak budete robiť veci krok za krokom, uvedomíte si, aké sú vaše slabosti, a ak pocítite bolesť vykonaním určitých cvikov (je vhodné vyhľadať lekára, ak pocítite bolesť). (1, 5, 7)

Pred začatím samotného tréningu sa musíte rozhodnúť, či budete trénovať doma alebo v posilňovni. Každá možnosť má svoje výhody. (8)

Ďalej uvádzame niektoré z výhod dosiahnutia výsledku silový tréning v posilňovni: (7, 8)

Máte prístup k širokej škále zariadení, prístrojov a váh, ktoré si doma nemusíte dovoliť.
Máte osobných trénerov, ktorí vám cviky prispôsobia podľa vašich potrieb a sily. Postupom času sa počet opakovaní bude zvyšovať.
Ste oveľa ochotnejší cvičiť - keď idete do posilňovne, môžete len pracovať so svojím telom. Doma vašu pozornosť môžu rozptýliť každodenné práce alebo posledná epizóda vašich obľúbených sérií.

Možné sa nesmie ignorovať nevýhody chodenia do posilňovne, náklady, vzdialenosť od domova, prispôsobenie sa novému prostrediu. Existuje veľa ľudí, ktorí si predplatia telocvičňu na jeden rok (pretože je to pohodlnejšie, ako si ju z jedného mesiaca na ďalší obnovovať), idú na pár dní a potom to vzdajú. (1, 5, 7)

Pokiaľ urobíš cvičenie s váhami doma máte tiež množstvo výhod, ktoré by ste nemali ignorovať, keď sa musíte rozhodnúť medzi týmito dvoma možnosťami. (1, 7)

Je to skvelé - svoje svaly môžete pracovať kedykoľvek chcete, skoro ráno po prebudení alebo večer po príchode z práce.
Máte súkromie - môžete pracovať tak, ako chcete, a nemusíte sa báť, že sa na vás budú pozerať iní ľudia
Je to cenovo dostupné - môžete začať trénovať s minimom vybavenia

Medzi nevýhody domáceho tréningu s vlastnou váhou patrí nedostatok rôznorodého vybavenia (ak nemáte miestnosť striktne vyhradenú na tréning) a tiež motivácie (ak nie ste sebamotivujúcim duchom, domáce cvičenie so záťažou nemusí byť vy). (8)

Ako vyzerá tréning pre začiatočníkov?

Cviky na zvýšenie hmotnosti veľmi závisia od vašich dlhodobých cieľov. Chcete dať prácu svojej časti tela alebo precvičiť všetky svalové skupiny. Tajomstvom je rovnováha. Nevyzerá to dobre a nie je zdravé mať vypracovaný hrudník a ľavú zadnú časť.

Pre začiatočníkov môžete začať s týmto programom:

Sada 8–12 opakovaní počas prvých štyroch týždňov (niektoré základné cviky nájdete nižšie)
Zvýšte počet opakovaní na ďalšie štyri týždne na 12 - 15
Ak vykonáte sériu 15 opakovaní bez problémov, môžete vložiť novú sadu opakovaní alebo môžete použiť ťažšiu výbavu.

Ďalej uvádzame niekoľko cvičení vysvetlených krok za krokom. (1, 5, 7, 8)

Výťahy s činkami (svaly hrudníka)

Sadnite si na chrbát na športovú lavicu s oporou hlavy, ramien a chrbta
V každej ruke chyťte niekoľko činiek (začnite s 0,5 - 1 kg činkami alebo 0,5 l fľašami s vodou)
Ruky tlačte, kým nie sú rovnobežné s podlahou
Prineste činky na hruď
Dýchajte normálne
Cvičenie opakujte
Ak si potrebujete oddýchnuť, po 3 opakovaniach si dajte 1-minútovú prestávku.

Zdvihnutie spoločnej činky (cvičenie svalov tricepsu)

Postavte sa alebo si sadnite na lavičku
Držte činku 1-1,5 kg oboma rukami a natiahnite si ruky (s činkou) na chrbát až do konca krčnej oblasti (pod krkom)
Vydržte v pozícii 1 - 2 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy
Opakujte 8-12 krát

Keď si na cvičenie zvyknete, zvládnete to s činkou v každej ruke.

Zdvihnutie činky 2 (pre svaly ramien)

Sadnite si na športovú lavicu (alebo na stoličku, ak to opakujete doma)
Drží závažie v každej ruke (začína s hmotnosťou 0,5 kg)
Ruky so závažím položte tak, aby vaša ruka a predlaktie zvierali uhol 90 stupňov.
Zdvíhajte činky čo najvyššie v priamke (ruky by mali byť rovnobežné)
Pozastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Opakujte 8 - 12 krát (po minimálne 3 opakovaniach môžete prestať 1 minútu)

Aké sú výhody silového tréningu?

Silový tréning majú niekoľko výhod, z ktorých najzaujímavejšie si môžete prečítať nižšie:

nižšie riziko predčasného úmrtia na rakovinu (9)
(fyzická) stabilita u starších ľudí - štúdia ukázala, že silový tréning poskytuje dlhodobejšiu stabilitu (10)
nižšie riziko cukrovky typu 2 (11)
znížiť vysoký krvný tlak (12)
posilňuje kosti, šľachy a väzy (12, 13, 14)
znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu a zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu (15, 16)
znížiť úzkosť (17)
vyvoláva všeobecné blaho (18)
podporuje kognitívne funkcie (19)
ale nespavosť zmierňuje iba vtedy, keď trénujete dobre ráno pred spaním, inak vám zabráni v dobrom spánku (20, 21)
znižuje riziko obezity a môže pomôcť pri chudnutí (22, 23, 24)
zmierňuje príznaky depresie (25)

Ako bezpečne cvičiť s vlastnou váhou?

Mnoho ľudí robí roky úplne rovnakú rutinu. Je obdivuhodné, že sa z nich stali odborníci na vykonávanie silového tréningu, ale svaly sa začnú prispôsobovať a už nebudú reagovať ako na začiatku. Preto je dôležité každých 6 až 8 týždňov pridať nové cvičenie alebo vykonať obmeny starých cvičení. Zvýšte počet opakovaní a sérií (v závislosti od osobnej sily počet nezvyšujte cez noc) a venujte pozornosť niektorým odporúčaniam na bezpečné vykonávanie tréningov. (1, 7, 26)

Nevynechávajte kúrenie - v tejto fáze sa dajú vaše svaly do pohybu a zabráni sa zraneniu. Na rozcvičenie svalov stačí niekoľko skokov na mieste, natiahnutie rúk a nôh (rozcvička trvá od 5 do 20 minút v závislosti od dĺžky tréningu).
Mierne zdvihnite a znížte závažie - Myšlienka cvičení je presná, nie rýchlostná. Ak máte pocit, že to už viac nevydržíte, dajte si pauzu.
Len dýchaj - nezadržiava dych pri cvičeniach. Na zdvíhanie závažia potrebujete kyslík. Povrchové dýchanie môže zvýšiť krvný tlak a časom vás pripraviť o energiu.
Stojte rovno - takto si ochránite chrbát pred možnými zraneniami
Hydratujte sa - tréneri odporúčajú každých 15 minút tréningu 200 ml vody a 2 - 3 l tekutín denne. Nedostatok hydratácie môže viesť k letargii a svalovým kŕčom (intenzívny žltý moč je prvým príznakom dehydratácie).

Po každom tréningu je dôležité urobiť niekoľko minút strečing (5-10 minút) na upokojenie natiahnutých svalov počas tréningu.

Ak chcete zväčšiť svalovú hmotu, ale trápiť sa váhou činiek, .

Kardio cvičenia sú najbežnejšou voľbou medzi ľuďmi, ktorí chcú schudnúť.

Nová štúdia z univerzity vo Fínskom Jyväskylä ukazuje, že vytrvalostný tréning je uprednostňovaný.