Posilňovňa zatvorená Žiadny problém vďaka domácemu cvičeniu celého tela Pamely Reifovej - FIT FOR FUN

Keďže chodenie do posilňovne bude na najbližšie týždne pravdepodobne zrušené, musíte si v dobrom aj zlom uspokojiť vlastnú obývaciu izbu. V súlade s tým priniesla fitnes influencerka Pamela Reif intenzívne cvičenie, ktoré funguje bez akéhokoľvek vybavenia.

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

Po celom Nemecku bude musieť čoraz viac fitnes štúdií a ďalších športových zariadení, ako sú bazény, športové ihriská a telocvične, zatvárať svoje brány až do odvolania.

Predovšetkým komunita pre silové tréningy teraz sedí na suchej zemi so smutným výrazom - behanie po parku neprispieva k tomu, aby svaly rástli rovnako ako zdvíhanie ťažkých váh.

To však v žiadnom prípade nie je dôvod, prečo nepokračovať v efektívnom tréningu! Pri správnych pokynoch môže dokonca aj pri domácom cvičení dôjsť k spáleniu svalov.

Knihy od Pamely Reifovej:

• Silné a krásne: Vynikajúce recepty, tréningové cvičenia a hry o krásu
• Zaslúžite si toto: Viac ako 80 zdravých, vyvážených a chutných receptov na misy

20 minút intenzívneho tréningu celého tela

Svoje o tom vie aj ikona fitnes Pamela Reif. Vo svojom najnovšom videu na YouTube ukazuje, ako dokážete svoje telo vytlačiť na limit za 20 minút. Aj doma, iba s váhou vlastného tela.

Pred niekoľkými mesiacmi navrhlo športové delo podobné 20-minútové cvičenie. Išlo však o variant pre začiatočníkov. Nové cvičenie je o niečo tvrdšie.

Celé cvičenie trvá dvadsať minút, pričom každé cvičenie sa vykonáva 30 sekúnd. Uprostred tréningu Pam zaradila minútovú pauzu, ktorou sa môžete nadýchnuť.

Pamela vo svojom videu ukazuje, ako môžete vyzvať celé telo bez vybavenia len za 20 minút:

„Chyť uterák alebo podložku na jogu a poďme na to spolu! Žiadne výhovorky!“, Motivuje Pam pod videom.

Zdá sa to ako dokonalý tréning, po ktorom vaše svaly túžia. Na čo čakáš? Poďme!

1. Zahrejte sa

Aby sa vaše telo zahrialo a pripravilo sa na nadchádzajúci tréning, Pam začína malým vytrvalostným cvičením:

Nielenže tlačia na vašu srdcovú frekvenciu, ale aj správne zahrievajú vaše svaly. Potom sa to môže naozaj začať!

2. Drepové variácie

Cvičenie Pamely Reifovej, ktoré sa nezameriava na svaly nôh a korisť? Nemysliteľné!

Preto po krátkej zahrievacej fáze existujú tri ostré cviky, ktoré sa zameriavajú predovšetkým na dolnú časť tela:

• Drep do Courtsey Lung
• Bočný drep - skok
• Držanie drepu

Príjemné na tejto cvičebnej kombinácii: Zadok a nohy sú precvičené dookola. Riešia sa predovšetkým bočné svalové vlákna, ktoré sa pri jednoduchých izolačných cvičeniach často zanedbávajú.

Vstavané skoky tiež udržia váš vysoký pulz. Budovanie svalov a spaľovanie tukov súčasne - perfektné!

3. Cviky na celé telo

Potom, čo ste si popálili nohy, je teraz zamerané vaše jadro.

Existuje päť cvikov, ktoré nielen posilnia vaše paže, ale vás tiež trochu priblížia k vášmu snu o šiestom balení. Vaša vytrvalosť bude navyše naďalej preukázaná.

• Wide Push Ups (na kolenách)
• Skok zo strany na stranu
• T rotácia
• Doska skočiť do podrepu
• Vysoké kolená

Počas všetkých cvičení nezabudnite udržiavať napätie v jadre. Hlboké a rovnomerné dýchanie vám môže pomôcť cielene využiť silu brušných svalov: Dýchajte pri kontrakcii.

4. Cviky na nohy

Svaly na nohách sú už viditeľné podľa pálenia? Potom už musíte zaťať zuby - existuje viac podnetov, ktoré má dolná časť tela nasledovať:

• Courtsey Lunge do Wide Squat - obe strany
• Bočný drep - skok
• Zdvihnutie vonkajšej strany stehna - obe strany

Pri týchto cvikoch sú v popredí bočné svaly nôh. Cviky, ktoré sa uskutočňujú pomaly a kontrolovane, sú maximálne efektívne.

Tip: Na posledné cvičenie nájdite v miestnosti pevný bod, na ktorý sa môžete pozerať. Uľahčuje to udržanie rovnováhy.

5. Základné cviky

Predtým, ako budete môcť minútu dýchať, existujú veľmi intenzívne podnety pre vašu hornú časť tela. Tentokrát je okrem brucha a paží jemne zaťažený aj váš chrbát.

• Zatvorte push up (na kolenách)
• Planková ručná chôdza
• Spider lakeť Plank
• Superman
• Superman Natiahnite ruku
• Superman drží

Vykonávanie týchto cvikov kontrolovaným spôsobom má dve výhody: Na jednej strane sa môžete sústrediť na správne prevedenie.

Na druhej strane môžete cítiť napätie v pravých častiach tela a držať ho tam dlhšie - ideálne pre rast svalov!

Pravdepodobne si všimnete najsilnejší pocit pálenia v žalúdku, ale môžete si byť istí, že nebudú zanedbané ani vaše chrbtové svaly.

6. Cviky na brucho

Po zaslúženej pauze môžete ísť priamo na vrchol: Teraz môžete dať brušné svaly na golier štyrmi rôznymi cvikmi!

• Crunch
• Crunch with Leg Lift
• Jack Knife
• Z pozdržania

Pri vykonávaní týchto cvikov sa pokojne orientujte na tempo Pamely a v prípade pochybností vykonávajte pohyby pomalšie ako rýchlejšie.

Ak teraz pri kontrakcii - teda napínaní - brušných svalov vydýchate, môžete si byť istí, že svalové pramene budú maximálne stimulované.

7. Cvičenie na potlačenie srdcového rytmu

Ak chcete znova zvýšiť svoj srdcový rytmus, postupujte podľa troch cvičení, ktoré budú od vašej výdrže vyžadovať veľa:

• Vysoké kolená
• Kolenný kop - obe strany
• Krútiaci sa skok

Vďaka týmto cvikom tréning nielen jemne posilní vaše svaly, ale zároveň zlepšíte aj vytrvalosť.

8. Cvičenie na zadok

Potom, čo ďalšie cviky prospeli predovšetkým vašim bočným svalom nôh, je čas konkrétne spustiť svaly na zadku.

• Držanie drepu
• 1-nožný Glute Bridge - obe strany
• 1-nožný mostík Glute Bridge - obe strany
• Držanie Glute Bridge
• Glute choďte von

Najmä cviky na gluteu sú ideálne na precvičenie chrbtových svalov nôh a zadku.

9. Sila pre brušné svaly

V neposlednom rade tomu musia opäť veriť vaše brušné svaly. Vydržte, je len ďalších päť cvikov a máte hotovo! Dajte teda do toho opäť všetko!

• Ruský twist
• Sedenie v sede
• Jack Knife
• Z pozdržania
• Doska

Aj keď je pravdepodobné, že sa vaše svaly budú triasť od námahy, snažte sa udržiavať pohyb čo najviac pod kontrolou.

Po týchto 2,5 minútach napätia ste konečne úspešne absolvovali tréning. Kto iný povedal, že domáce cvičenie by nemalo byť také efektívne?

Zostaňte fit vo svojich vlastných štyroch stenách

Cvičenie je hotové iba za dvadsať minút a vaše telo sa dostane na hranice svojich možností bez akejkoľvek ďalšej výbavy. Neexistujú žiadne výhovorky, prečo sa doma udržiavať vo forme.

Najlepšie je trénovať niekoľkokrát týždenne a tréningy vždy zamerať na iné časti tela. To umožňuje namáhaným svalom medzitým regenerovať.

Popri cvičení by samozrejme nemala chýbať správna strava - okrem zásob cestovín a ryže. Zdravú inšpiráciu nájdete v Pamovej kuchárskej knihe: „Toto si zaslúžite - jednoduché a prírodné recepty na zdravý životný štýl“.

---