Posturálna gymnastika 4 cviky na cvičenie doma s videonávodom - Ahoj rodičia
Pomocou popôrodnej gymnastiky si môžete po pôrode okrem iného posilniť panvové dno. Tu zistíte, na čo by ste si mali pri zotavovaní dávať pozor a ktoré cviky nie sú povolené. Ukážeme vám tiež štyri cviky po tehotenstve po tehotenstve, ktoré môžete ľahko vykonávať doma.
V tomto článku:
Postgraduálna gymnastika: od kedy?
Počas pôrodu sú svaly panvového dna vystavené masívnemu stresu. Na následné posilnenie panvového dna pomáha postnatálne cvičenie. Nejde však o dokonalé „telo po dieťati“. Je skôr dôležité posilniť a stabilizovať chrbát, žalúdok a panvové dno. Kedy by ste však mali začať trénovať?
Prvé ľahké postnatálne cvičenie sa už začína na rannom lôžku v nemocnici, ktoré sa zvyčajne vykonáva v ľahu. Tieto cviky slúžia na návrat maternice a na aktiváciu obehu a svalov. Na tento účel sa používajú špeciálne dychové cvičenia a ľahké napínanie svalov panvového dna. V závislosti na vašej fyzickej kondícii môžete začať s ľahkými zotavovacími cvičeniami niekoľko dní po pôrode.
Dôležité: Nepreťažujte svoje telo a nechajte si čas. Prvé dni po pôrode vaše telo potrebuje odpočinok a odpočinok. Navyše, najskôr sa budete venovať iným veciam. Spočiatku sa nemusíte obávať postnatálnej gymnastiky.
Iba šesť až osem týždňov po pôrode, keď sa uzdravia možné poranenia perinea alebo vagíny, by ste mali začať s náročnejšou postnatálnou gymnastikou.
Je to tu tiež dôležité: Žiadne nadmerné ambície. Nemali by ste s cvičením začínať príliš skoro, ani príliš skoro zaťažovať.
Postnatálne cvičenie doma: 4 jednoduché cviky
Ak sa cítite fyzicky schopní to urobiť, môžete čoskoro začať s postnatálnou gymnastikou - buď v triede, alebo jednoducho trénovať doma. Opäť nezačínajte príliš skoro!
Kurzy ponúkajú pôrodné asistentky a fyzioterapeuti. Zákonné zdravotné poisťovne kryjú náklady na 10 kurzových jednotiek až do deviatich mesiacov po pôrode. Kurz však musí byť ukončený po deviatich mesiacoch.
Ale: opýtajte sa opäť svojej zdravotnej poisťovne. Nie všetky zdravotné poisťovne kryjú náklady, a ak nie vždy, pokrývajú celú cenu. Okrem toho musia byť často uznávanými inštruktormi kurzu.
Na kurzoch sa naučíte pod dohľadom cítiť panvové dno a cielene ho napínať, aby ste precvičili správne partie. Dýchacie cvičenia a tipy navyše prispievajú k tomu, aby bol každodenný život šetrný k chrbtu a panvovému dnu. Cvičenie samozrejme môžete cvičiť aj sami doma. V tomto videu vám ukážeme 4 postnatálne postnatálne cvičenia:
Tipy pre pôrodné asistentky: 4 postnatálne cvičenia
Prečo je postnatálne cvičenie také dôležité
Platí tu: chudnutie sa nepočíta, ale posilňovanie. Cvičenie po pôrode nie je zamerané na chudnutie, na to si budete mať vždy čas. Skôr by sa mali cieleným cvičením opäť posilniť svalové a tkanivové vrstvy oslabené pôrodom a tehotenstvom. Týmto spôsobom je možné zmierniť akékoľvek nepríjemné pocity a dokonca im zabrániť.
Zameriava sa predovšetkým na panvové dno, ktoré tvorí zvierač pre močovú rúru, pošvu a konečník. Okrem toho podporuje vnútorné orgány, ako je maternica a močový mechúr, ako dolný koniec brucha. Ak je svalové tkanivo panvového dna „opotrebované“ hmotnosťou dieťaťa počas tehotenstva a napnuté alebo dokonca zranené počas pôrodu, môže to viesť k mimovoľnej strate moču, napríklad pri kašli alebo kýchaní. Ak to nebude vyvážené cielenými cvičeniami na panvové dno, riskujete dlhodobé účinky, ako je inkontinencia alebo zníženie maternice.
Dôležité: Postgraduálna gymnastika by sa mala vykonávať preventívne, nielen keď nastanú problémy.
Uznesenie po cisarskom reze
Tiež by ste nemali zanedbávať regres po cisárskom reze. Môžete tiež trénovať svaly panvového dna. Tu by ste však mali počkať o niečo dlhšie, než začnete s cvičením. V individuálnych prípadoch požiadajte svojho gynekológa alebo pôrodnú asistentku o radu, kedy môžete začať a aké postnatálne cvičenia môžete predtým urobiť doma.
Tieto cviky sú po pôrode tabu
Existujú niektoré športové cvičenia, ktoré nie sú vhodné na regresiu. Spočiatku by ste sa napríklad mali vyhýbať kurzom žalúdka a nôh. Nemusíte sa však zaobísť úplne bez cvičenia. Ak chcete trénovať brušné svaly, mali by ste najskôr trénovať šikmé brušné svaly, inak sa môže vyvinúť diastasis rectus. Mali by ste sa však vyhnúť brušákom. S ním precvičíte rovné brušné svaly a to je presne to, čomu by ste sa mali prvých pár mesiacov po pôrode vyhnúť. Kontraproduktívne sú aj cviky, pri ktorých si príliš roztiahnete nohy - príliš pretiahnu svaly panvového dna. Šport ako jogging, tenis alebo futbal sú spočiatku tiež tabu.
Cvičenie panvového dna medzi tým
Existuje teda veľa dobrých dôvodov na cvičenie po pôrode. Argumenty, prečo sa k tomu matka nedostane vždy, však. Napriek tomu sa pokúste naplánovať každý deň najmenej desať minút na postnatálne cvičenie. Neskôr môžete medzi situáciami čakania napnúť panvové dno. Napríklad v rade v supermarkete, keď stojíte na semafore a zakaždým si umývate ruky. Alebo zaveste poznámkový blok „Utiahnite sa teraz!“ Na mieste v byte, kam často prichádzate! Túto pravidelnosť by ste mali dodržiavať asi tri mesiace.
Chráňte panvové dno a chrbát: Tipy pre každodenný život
Okrem toho pomáha, aby bol váš každodenný život šetrný k chrbtu a panvovému dnu. Tu je niekoľko tipov:
- Vstávanie z ľahu len cez bok
- Pri kašli a kýchaní napnite panvové dno.
- Nezdvíhajte ťažké predmety! Všeobecne platí, že pri zdvíhaní majte iba vystretý chrbát, napnite svaly panvového dna a dlho vydýchnite.
- Vyvarujte sa dlhodobému státiu.
Mohlo by vás zaujímať: