Potravinová pyramída a prispôsobená strava
Všetko, čo potrebujete pre závideniahodnú postavu
Pyramída obsahuje 6 dôležitých skupín potravín, ktoré sa nachádzajú podľa ich dôležitosti a úlohy v strave, pričom spodná časť pyramídy (Obilniny) je najdôležitejšou kategóriou a musíme skonzumovať 1/3 celkovej dennej dávky.
Šesť skupín potravín (počnúc od vrcholu pyramídy)
1. tuky, sladkosti, oleje, maslo, tučné mäso, sušienky, koláče, cukor - sú na vrchole pyramídy, pretože by sa nemali konzumovať príliš často;
2. mäso - kuracie, červené mäso, ryby, sója, rýchle občerstvenie, orechy, lieskové orechy, semiačka, vláknina;
3. mlieko a mliečne výrobky - mlieko, margarín, syry, juta;
4. ovocie - čerstvé a konzervované (vyhýbajte sa konzervovaným, pretože obsahujú viac cukru a implicitne kalórií);
5. zelenina;
6. obilniny (potraviny s vysokým obsahom škrobu) - chlieb, obilniny, ryža, zemiaky - by mali tvoriť 1/3 dennej stravy.
Cereálie, chlieb, cestoviny, zemiaky
-Konzumácia obilnín, najmä celých zŕn, prináša veľa výhod pre zdravie tela. Ľudia, ktorí často jedia celozrnné výrobky, majú nízke riziko vzniku chronických chorôb, pretože telo bude mať úžitok z výživných látok, ktoré sú nevyhnutné pre údržbu a zdravie.
-musíme konzumovať medzi 6 - 11 porciami denne
-časť, ktorá znamená jednu z nasledujúcich možností
· 1 krajec celozrnného chleba
· 1/2 drdolu
· 5 - 6 malých sušienok alebo 3 - 4 veľké sušienky
· 1/2 šálky varených obilnín, ryže alebo cestovín
· 30 g polotovarov sušených obilnín
· 1 stredne veľký pečený zemiak
· 80 g hranoliek
· 100 g zemiakovej kaše
ovocie
-Vysoká konzumácia ovocia môže telu priniesť veľa zdravotných výhod - ľudia, ktorí do svojej každodennej stravy začleňujú veľa čerstvého ovocia a zeleniny, majú nízke riziko vzniku chronických chorôb. Ovocie je dôležitým zdrojom životne dôležitých živín pre zdravie a údržbu tela.
strava bohatá na ovocie a zeleninu znižuje riziko srdcových infarktov alebo iných kardiovaskulárnych chorôb;
neustála konzumácia ovocia a zeleniny môže znížiť riziko vzniku cukrovky typu II;
chráni telo pred rôznymi druhmi rakoviny: orálne, žalúdočné alebo hrubé črevo;
vďaka vysokému obsahu vlákniny môžu plody znižovať riziko srdcových chorôb (ischemická choroba srdca);
ovocie a zelenina bohatá na draslík znižujú riziko obličkových kameňov a posilňujú kosti;
tiež sa odporúčajú zvlášť na zníženie príjmu kalórií, ak sa rozhodnete pre diétu
1 celé ovocie strednej veľkosti
1/2 šálky drobného ovocia (maliny, černice, čučoriedky atď.)
1/2 šálky jemne nakrájaného, vareného alebo konzervovaného ovocia
1/4 šálky sušeného ovocia
Sušené strukoviny, orechy, semiačka
-odporúča sa konzumovať 2-3 porcie denne
-časť: jedna z nasledujúcich:
2 lyžice arašidového masla
1/3 šálky orechov/semien
-konzumujte 3 - 5 porcií denne
-časť predstavujúca jeden z nižšie uvedených variantov
1/2 šálky varenej zeleniny
1/2 šálky surovej zeleniny, najemno nakrájanej
1 šálka surovej zeleniny (napr. Špenát, šalát)
3/4 šálky zeleninovej šťavy
Mliečne výrobky, vajcia a náhrady
-2-3 porcie denne
-jedna porcia znamená:
1 šálka sójového mlieka
1 šálka (250 ml) jogurtu
30 g tučného syra
1 alebo stredná
Bielkovinové jedlá (mäso a náhrady)
60-80 g chudého vareného mäsa z hovädzieho, hydinového alebo rybieho mäsa
1/2 šálky tofu (sójový syr)
80 g hamburgeru/sójovej fašírky
OLEJE A TUKY
-1 porcia denne
-1 porcia znamená:
SLADKOSTI; MÄKKÉ NÁPOJE; ALKOHOLICKÉ NÁPOJE
-sa neodporúčajú; najlepšie sa treba vyhnúť.0-1 dávkam príležitostne
-1 porcia znamená: 1 malý koblih
· 1/12 (jeden plátok) koláča
1 koláč s priemerom 8 cm.
250 ml (jeden pohár) coly/sprite/pepsi alebo iného nealkoholického nápoja
1 sprchovací (50 ml) likér (whisky, vodka, gin atď.)