Potravinová pyramída »Ľahko vysvetliteľné!

Tekutina je základom našej stravy. Malo by to byť jeden a pol litra denne. Okrem vody sú výhodnejšie aj nesladené bylinné a ovocné čaje. (Tarasyuk Igor)

Platí pravidlo: päťkrát ovocie a zelenina denne. Jedna porcia sa zhruba rovná zaťatej päste. Čím farebnejšie, pestrejšie a sezónnejšie, tým lepšie. (čudáci)

Pri cereáliách, ako sú cestoviny, chlieb, zemiaky a cereálne vločky, by sa mali každý deň pripraviť štyri porcie. Celozrnné alternatívy sú vždy výhodnejšie. (Valentyn Volkov)

Zdravá a pestrá strava zahŕňa aj mlieko a mliečne výrobky, ako sú jogurty, syry alebo cmary. Poskytujú cenný vápnik, ktorý naše kosti potrebujú. S variantom s nízkym obsahom tuku šetríte kalórie! (MaraZe)

Mäso a klobásové výrobky môžu byť v ponuke až trikrát týždenne. Menej časté je červené mäso z hovädzieho, jahňacieho alebo bravčového mäsa. Určite používajte chudé a chudé kúsky so zníženým obsahom tuku. (yamix, Shutterstock)

Morské ryby ako losos, sleď alebo makrela poskytujú cenné omega-3 mastné kyseliny, ktoré okrem iného znižujú krvný tlak a môžu predchádzať ateroskleróze. Ryby by preto mali na tanieri pristávať raz až dvakrát týždenne. (Alexander Raths)

Vajcia môžu byť v ponuke trikrát týždenne. Nezabudnite však, že do výrobkov sa často „zapracovávajú“ vajcia. (tommaso lizzul)

V tejto kategórii platí, že kvalita sa ráta s kvantitou: v ponuke nesmú chýbať kvalitné rastlinné oleje, ako je orechový, slnečnicový alebo tekvicový olej, ako aj orechy a semiačka - samozrejme nepražené a nesolené. Môžu sa použiť jedna až dve polievkové lyžice denne. (bitt24, Shutterstock)

Tuky, ako je maslo, margarín alebo masť, natierajte, vyprážajte a vyprážajte a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, ako je šľahačka, kyslá smotana a krém z krému, by ste mali používať s mierou. (Multiart)

Hlavnou zásadou príjemnej a zdravej výživy je: Zákazy sú zakázané, ale všetko s mierou a cieľom! Sladkosti sú preto povolené v malom množstve - maximálne jedna porcia denne. (Bernashafo, Shutterstock)

Ako sa stravujete zdravo? Rozmanitosť je v - ale tá správna! A porcie by tiež mali byť správne. Potravinová pyramída pomáha ľahko implementovať odporúčania nemecky hovoriacich spoločností pre výživu v každodennom živote.

Krátka verzia:

  • Úroveň 1: nealkoholické nápoje (najmenej 1,5 litra)
  • Úroveň 2: zelenina a ovocie (5 porcií denne)
  • Úroveň 3: Celé zrná a zemiaky (4 porcie denne)
  • Úroveň 4: Mlieko a mliečne výrobky (3 porcie denne) a rastlinné oleje (1 - 2 polievkové lyžice denne)
  • Úroveň 5: ryby, mäso a vajcia (1 - 2 porcie denne)
  • Úroveň 6 a 7: živočíšne tuky, sladkosti a tučné občerstvenie (max. 1 porcia denne)
Obr.: Potravinová pyramída ()

Potravinová pyramída jednoducho vysvetlila

Na výživovej pyramíde tvoria moduly so zobrazenými skupinami potravín prehľad optimálnych pomerov: Jeden modul zodpovedá dennej porcii až do úrovne štyri vrátane. Toto zahŕňa:

  • nealkoholické nápoje
  • ovocie a zelenina
  • Cereálie a zemiaky tiež
  • Mliečne výrobky a rastlinné oleje.

Od štvrtej úrovne je po jednom module týždenná porcia. Tie obsahujú:

  • Ryby, mäso, klobása a tiež vajcia
  • Sladkosti a tukové kúsky

Úroveň 1 potravinovej pyramídy

Nealkoholické nápoje

Tvoria základ vyváženej stravy: denne by malo byť najmenej 1,5 litra tekutín. Najlepšie vo forme:

  • Minerálka
  • voda z vodovodu
  • nesladený bylinkový a ovocný čaj
  • vysoko zriedené džúsy (jeden diel šťavy, dva až tri diely vody)

Neriedené ovocné šťavy patria pre vysoký obsah energie do kategórie „ovocie a zelenina“. To isté platí pre mliečne nápoje, ktoré sú osobitne kategorizované. Káva a čierny čaj prispievajú k hydratácii v miernom množstve (až štyri šálky denne). To isté platí aj tu: nesladená je najlepšia voľba.

Úroveň 2 potravinovej pyramídy

zelenina a ovocie

Ovocie a zelenina sú populárne päťkrát denne. Ideálne sú tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia. Jedna porcia zhruba zodpovedá zaťatej päste, a preto sa optimálna veľkosť porcie u detí a dospelých veľmi líši.

Jedna porcia sa rovná:

  • 200-300 g varenej zeleniny
  • 100-200 g surovej zeleniny
  • 75-100 g šalátu
  • 150-200 g varených strukovín
  • kúsok ovocia (jablko, hruška, pomaranč, ...)
  • dve až tri malé ovocie (mandarínky, slivky, marhule, ...)
  • hrsť ovocia (bobule, ríbezle, čerešne, hrozno, ...)
  • tanier so zeleninovou polievkou alebo
  • 200 ml čistej 100% zeleninovej alebo ovocnej šťavy
  • pol ruky sušeného ovocia

Do tejto skupiny patrí aj mrazená zelenina a konzervovaná zelenina. Platí tu pravidlo: čím pestrejšie a sezónnejšie, tým lepšie!

Konzervované ovocie s vysokým obsahom cukru a ovocné džúsy s obsahom cukru však patria do kategórie „sladkostí“.

Úroveň 3 potravinovej pyramídy

Celé zrno a zemiaky

Denne by sa mali konzumovať štyri porcie obilnín, chlieb, cestoviny, ryža - najlepšie celozrnná verzia - alebo zemiaky.

Jedna porcia sa rovná:

  • krajec chleba (50-70 g)
  • pečivo (rožka, rožka, ...)
  • päť polievkových lyžíc (50-60 g) obilnín alebo obilných vločiek
  • 200 - 250 g varených cestovín
  • 150 - 180 g varenej ryže
  • tri až štyri stredne veľké zemiaky (varené asi 200 - 250 g)

Cukornaté vločky, raňajkové cereálie a všetky silne sladené müsli zmesi a musli tyčinky však patria do kategórie „sladkosti“. Vysoko tučné zemiakové výrobky, ako sú hranolky, hranolky a zemiakové placky, sú zatriedené do kategórie „tuky a oleje“ kvôli vysokému obsahu tuku.

Úroveň 4a potravinovej pyramídy

mlieko a mliečne výrobky

Dennú potrebu vápnika pokrývajú tri porcie mlieka, jogurtu, kefíru, cmaru a syra. Ak je to možné, uprednostnite variant so zníženým obsahom tuku - má menej kalórií, ale obsahuje rovnaké množstvo vápniku.

Jedna porcia sa rovná:

  • pohár (180 - 250 g) jogurtu
  • pohár (200 ml) mlieka
  • pohár (180 - 250 g) jogurtu
  • 200 g tvarohu
  • dva až tri tenké plátky (50 - 60 g) syra
  • 200 g tvarohu

Maslo, crème frâiche a šľahačka sú tiež mliečne výrobky. Pre vysoký obsah tukov sa však počítajú medzi tuky a oleje. Tieto produkty používajte s mierou.

Úroveň 4b potravinovej pyramídy

Rastlinné oleje

Platí tu predovšetkým kvalita pred kvantitou: Nasledujúce vysoko kvalitné rastlinné oleje obsahujú dôležité mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny:

  • Orechový olej
  • Sójový olej
  • Repkový olej
  • olej z ľanových semienok
  • sezamový olej
  • Tekvicový olej
  • Hroznový olej
  • Orechy a semiačka

Postačuje jedna až dve polievkové lyžice denne. Tepelne stabilné oleje z repkového a slnečnicového semena sú vhodné na dusenie a vyprážanie.

5. úroveň potravinovej pyramídy

Ryby, mäso a vajcia

Ryby poskytujú cenné bielkoviny, a ak je to morská alebo studenovodná ryba, ako napríklad:

  • makrela
  • losos
  • Tuniak alebo
  • Char, tiež cenné omega-3 mastné kyseliny.

V jedálničku by preto mala byť týždenne jedna až dve porcie po 150 g. Odporúčame maximálne tri porcie mäsa týždenne (celkovo okolo 300 - 450 g za sedem dní). Červené mäso, ako je hovädzie, bravčové alebo jahňacie mäso, by sa malo konzumovať iba zriedka. Uprednostnite chudú klobásu a mäsové výrobky a pripravte si výrobky s nízkym obsahom tuku. Môžu to byť aj tri vajcia týždenne. Nezabudnite zahrnúť vajcia zabudované do hotových výrobkov.

Úrovne 6 a 7 potravinovej pyramídy

Živočíšne tuky, sladkosti a tučné občerstvenie

Sú na vrchole pyramídy a mali by sa konzumovať iba zriedka (maximálne jedna porcia denne). Tie obsahujú:

  • Sladkosti
  • Pečivo
  • výrobky rýchleho občerstvenia s vysokým obsahom cukru a/alebo s vysokým obsahom tuku
  • Občerstvenie
  • Chrumky
  • vysokoenergetické limonády

Rozotierateľné tuky na pečenie a vyprážanie, ako napríklad maslo, margarín alebo masť, a tučné mliečne výrobky, ako je šľahačka a krém z krému, by sa tiež mali používať s mierou.

Neustále informujte o bulletine z netdoktor.at

Autori:
Mag. Rer. nat. Ulrike Keller (2014), Helga Quirgst MSc (2014)
Redakčné úpravy:
Tanja Unterbergerová, Bakk. phil. (2020)

Aktualizované dňa: 10. 2. 2014 | 00:00

Viac článkov na túto tému

Zdravé občerstvenie

Práve ste raňajkovali a stále máte hlad? Čas na občerstvenie! To, že by ste teraz nemali siahať po cookies alebo čokoláde, je ...

Doprajte si málo histamínu

Tí, ktorí sú citliví na potraviny bohaté na histamín, by mali venovať pozornosť svojej strave.

Brezový cukor: čo to je?

Brezový cukor, tiež známy ako xylitol, vyzerá ako normálny stolový cukor, má však menej kalórií a má chrániť pred zubným kazom. Mať ho rád …

ľahko

pyramída

  • COVID-19/Corona: fakty, čísla prípadov a všetko ostatné
  • Otvorené pozície na netdoktore
  • Mediálne údaje a cenník
  • „Hautsache“ - nový špeciálny časopis
  • „Zelenina“ - nový špeciálny časopis
  • Podmienky (VOP)
  • To bol veľtrh zdravia od netdoktor.at: „Future of Medicine“ prilákal viac ako 3 000 návštevníkov
  • 1. dolnorakúsky deň zdravia „netdoktor.at“ s rakovinou a ja
  • Náš nový časopis je tu! „Prvý rok dieťaťa“
  • Tematický časopis: alergie a intolerancie
  • deň zdravia netdoktor.at „Ja a môj močový mechúr“
  • deň zdravia netdoktor.at „Môj mozog a ja“ - úplný úspech!
  • Špeciálny časopis: Liečte sa prirodzene
  • Pokyny pre reklamu
  • odtlačok
  • Kontakt
  • S „čakačkou“ na rádiológa rýchlejšie
  • healthtrends.com
  • súkromia
  • Všeobecné podmienky používania (VOP)
  • Cena netdoktora za zdravie mesta Viedeň
  • Aplikácia adresára lekára netdoktor je tu!
  • Nový lekársky riaditeľ spoločnosti netdoktor
  • Zverejnenie financovania
  • Služba widget netdoktor
  • Stlačte
  • Podporné skupiny
  • Domovy dôchodcov
  • Sanitky
  • Poradenské centrá
  • Nastavenia súborov cookie

Dodržiavame štandard HONcode pre dôveryhodné informácie o zdraví Prejsť na certifikát

Obsah netdoktor je určený len na informačné účely. Informácie na tejto webovej stránke sa za žiadnych okolností nesmú považovať za náhradu odborného poradenstva alebo liečby vyškolenými lekármi. Obsah súboru netdoktor.at sa nemôže použiť na nezávislé stanovenie diagnózy, začatie alebo ukončenie liečby.

Dokumenty obsiahnuté na tejto webovej stránke sú poskytované iba na informačné účely. Tento materiál v žiadnom prípade nenahrádza odbornú lekársku starostlivosť alebo starostlivosť kvalifikovaným lekárom. Materiály na tejto webovej stránke nemôžu a nemali by byť použité ako základ pre diagnostiku alebo výber liečby.