Potravinová pyramída to musíte vedieť!

Potravinová pyramída by mala pomôcť. A poskytne vám vizuálny prehľad o základných pravidlách. V našom článku spoznáte rôzne potravinové pyramídy. Už žiadny zmätok!

musíte

Vysvetlenie potravinovej pyramídy

Zdá sa vám niekedy ťažké sledovať potravinovú džungľu? Čo je teraz zdravé? Koľko by som mal zjesť? Čo je obzvlášť bohaté na dobré živiny? Vďaka všetkým informáciám, ktoré každý deň získate na rôznych platformách, je čoraz ťažšie posúdiť, čo sa skutočne počíta pre zdravú a vyváženú stravu.

Pozreli sme sa veľmi pozorne na rôzne modely a vysvetlili sme, na čo si treba dať pozor.

Hľadáte individuálne tipy na výživu a odporúčania produktov? Náš Kontrola tela poskytuje všetky informácie, ktoré potrebujete vedieť - prispôsobené vášmu BMI a vášmu osobnému cieľu.

potravinová pyramída pomoci

The potravinová pyramída pomoci Federálneho centra pre výživu je asi najznámejší. Mnoho odborníkov na výživu a vedcov pracuje s týmto variantom ako so základom, pretože vám ukazuje presne 1:

Buďte na 6 úrovniach 8 skupín potravín distribuované a prezentované. Tvorte základ, teda najnižšiu úroveň nápoje - samozrejme iba zdravé možnosti, ako je voda alebo džús Druhá úroveň sa skladá z ovocie a zelenina, pričom by sa malo jesť viac zeleniny z hľadiska množstva. Na ďalšej úrovni postupujte podľa strzeleninové výrobky ako výrobky z obilia a obilnín. Tvorte štvrtú úroveň živočíšne produkty, ako je mlieko a mliečne výrobky, ako aj mäso, klobása, vajcia a ryby. Samozrejme iba s mierou. Nasledujúci Oleje a tuky ako aj na vrchu Sladkosti, občerstvenie a alkohol. Tieto lákavé jedlá by sa ťažko konzumovali alebo by sa mali konzumovať vo veľmi malom množstve.

Koľko to je porcií?

Výhodou potravinovej pyramídy je, že vidíte aj veľkosť porcie. Ako? Veľmi ľahko: každej úrovni je priradený určitý počet porcií. Napríklad sa odporúča jesť 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia denne.

Potravinová pyramída deti

Federálne ministerstvo pre výživu vidí veľkú výhodu potravinovej pyramídy v jej všestrannosti. Preto je rovnako vhodný pre dospelých aj pre deti. Ak používate ako jednotku merania ruky, berú sa do úvahy aj zmeny v nutričných požiadavkách s pribúdajúcim vekom.

Trojrozmerná potravinová pyramída spoločnosti DGE

Tento variant pyramídy nezohľadňuje iba druh jedla a veľkosť porcie, ale aj kvalitu výrobkov. Bol vyvinutý a implementovaný na základe tzv. Výživovej skupiny so zástupcami infodienstu a Spolkového ministerstva pre výživu, poľnohospodárstvo a ochranu spotrebiteľa.

Základom a základom tohto modelu sú tzv Referenčné hodnoty D-A-CH ako napr 10 pravidiel DGE pre plnohodnotnú stravu 2 .

Princíp potravinovej pyramídy DGE

Zdravá a vyvážená strava je určená hlavne dvoma faktormi:

Z týchto dvoch základných ovplyvňujúcich faktorov možno robiť výroky spĺňajú kvantitu aj kvalitu. Toto je základ Pomer množstva každého z nich Jedlo 4 strany vysvetľujú kvalitu jedla. Rozlišujú sa tieto 4 skupiny:

  • Živočíšne produkty
  • Rastlinné potraviny
  • nápoje
  • tuky a oleje

Pre jednotlivé skupiny je možné urobiť nasledujúce výživovo-fyziologické výroky:

  1. Rastlinné potraviny:

Nízkokalorické, vysoká hustota živín (Vitamíny, Minerály, Vlákno, druhotné rastlinné látky)

Odporúčanie: Rovnako ako v prípade pyramídy pomoci, aj DGE odporúča dostatočný príjem rastlinných produktov, najmä zeleniny a ovocia. To pre vás pravdepodobne nie je nič nové. Toto pravidlo je napriek tomu stále základom každej zdravej stravy.

  1. Živočíšne produkty:

Nízkokalorické, vysoká hustota živín (napr. Vápnik, železo, zinok, Selén, vitamíny skupiny B, vitamín D), kvalita tukov (nasýtené mastné kyseliny, n-3 mastné kyseliny), nežiaduce sprievodné látky

Odporúčanie: Kvalita a výber je pre túto skupinu potravín obzvlášť dôležitý. Uprednostňuje sa napríklad ryba, pretože obsahuje zdravé mastné kyseliny. Pri mäse, najmä však červenom, by ste mali byť opatrní, aby ste ho nespotrebovali príliš veľa. Spracované mäso by sa malo tiež konzumovať iba v malom množstve.

  1. Jedlé tuky a oleje:

Rôzne vzorce mastných kyselín (nasýtené, mononenasýtené, polynenasýtené), rozhodujúci je pomer omega-6 k omega-3 mastným kyselinám, vitamín E, nežiaduce sprievodné látky (cholesterol, trans-mastné kyseliny)

Odporúčanie: S tukom buďte vždy opatrní. Čo to znamená presne? Pri vyváženej strave je vždy vhodné používať mierny, teda vedomý a nízky príjem. Osobitnú pozornosť venujte pomeru omega-6 a omega-3 mastných kyselín. Viac sa dozviete tu. Repkový olej a orechový olej sú klasifikované ako najcennejšie. Potom nasledujú pšeničné klíčky, sója a olivové oleje.

Vitamíny, sekundárne rastlinné látky, nežiaduce zložky (stimulačné látky, sladidlá).

Odporúčanie: Veľa piť je dôležité. To je isté. Mali by ste piť najmä veľa vody (minerálna voda) a nesladené bylinné a ovocné čaje. Náš tip? Pimpujte si vodu čerstvým ovocím, ako je citrón alebo maliny. Perfektné osvieženie!

Vegánska potravinová pyramída

Vegánske je trendy. Uvedomelý životný štýl oslovuje čoraz viac ľudí. Preto je dôležité mať vhodný základ pre ilustráciu stravy aj pre túto diétu vyvážená strava tvoriť. Preto Univerzita v Giessene vytvoril potravinovú pyramídu, ktorá má pomôcť vegánom sledovať všetky dôležité živiny.

Základom je vypočítaný príjem živín prostredníctvom 14-denného plánu vegánskej výživy. Počas vývoja bolo obzvlášť dôležité zamerať sa na najdôležitejšie živiny vegánskej stravy. Čo to vlastne je? Ukážeme vám to!

Nižšie uvádzame zoznam najdôležitejších živín pre vás:

  • bielkoviny
  • Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom
  • Vitamín D
  • Riboflavín
  • Vitamín B12
  • vápnik
  • železo
  • zinok
  • jód
  • selén

Na základe 14-denného výživového plánu vyplýva z nasledujúceho odporúčania 3:

Rovnako ako v prípade ďalších dvoch modelov, nápoje tvoria základ. Zamerať by sa malo na vodu a iné nealkoholické a nízkoenergetické nápoje. Minimálne 1,5 l denne.

Na každom stravovacom pláne by malo byť veľa chrumkavej zeleniny. V tejto verzii, ekvivalentnej s ostatnými dvoma modelmi, sa odporúčajú najmenej 3 porcie denne alebo 400 g/deň. Ako doplnok k zelenine obsahuje potravinová pyramída Giessen aj príjem morských rias. Mali by sa konzumovať každý deň (1 - 3 g). Ak to nie je možné zaručiť, odporúča sa alternatíva k doplneniu jódu, t.j. príjem vo forme tabliet/kapsúl.

"Jablko denne udrží lekára preč". Veľká porcia ovocia by samozrejme nemala chýbať ani v tejto verzii. Pre zdravú stravu sú potrebné 2 porcie denne alebo 250 g ovocia.

Celozrnné obilniny a zemiaky

V nasledujúcom texte nájdete podrobnejší zoznam potravín, v ktorých by ste mali jesť a v akom množstve:

3 porcie denne; na jednu porciu:

- Obilie a ryža: približne 60 - 75 g (surové)

- Celozrnný chlieb: 2 - 3 plátky po 50 g

- Zemiaky: 2-3 kusy, stredne veľké (približne 200 - 350 g)

Strukoviny a iné zdroje bielkovín

Pretože s vegánskou stravou nie sú v ponuke žiadne živočíšne produkty, je potrebné venovať osobitnú pozornosť tomu, aby vám na tanieri pristálo dostatok alternatív. Strukoviny sú obzvlášť dobrým zdrojom bielkovín - na porciu sa odporúča 40 - 50 g (surových). Výrobky z tofu, tempehu, seitanu a vlčieho bôbu (50 - 100 g) navyše pokrývajú vaše potreby bielkovín.

Tu sa odporúčajú 1 - 3 porcie denne, pričom by sa mali uprednostniť nesladené alternatívy. Jedna porcia by mala zodpovedať 100 - 200 g alternatívy sóje, obilia, orechov alebo sójového jogurtu.

Orechy a semená (tiež mus)

Orechy sú zdravé a mali by byť súčasťou vegánskej stravy. Výživová pyramída Giessen odporúča 1 - 2 porcie (30 g na porciu) denne.

Rastlinné oleje a tuky

Oleje a tuky by sa mali vždy konzumovať v malom množstve. Maximálne 2 porcie (2-3 lyžice) denne. Zahrnutá by mala byť 1 lyžica ľanového oleja, pretože je obzvlášť bohatý na omega 3 mastné kyseliny.

Určité výživné látky sa nedajú absorbovať čisto rastlinnou stravou, preto sa musia prijímať navyše prostredníctvom doplnkov:

- Jodizovaná kuchynská soľ alebo morská soľ, mierne obohatená o riasy obsahujúce jód

- Pobyt vonku pre tvorbu vitamínu D (doplnenie vitamínu D v mesiacoch bez slnka od októbra do marca)

Náš záver

Potravinová pyramída je dobrý základ pre lepšie pochopenie vyváženej stravy. Aj keď sa rôzne modely líšia (ako je uvedené vyššie), v podstate sú si podobné. Ako základné pravidlo si môžete pamätať: Základom je vždy to, že adostatočné množstvo tekutinyt vo forme vody alebo nesladených nápojov. Nasleduje to Zelenina a ovocie vo veľkom množstve. Používanie zeleniny je obzvlášť vítané - pretože máme tendenciu jesť kyslejšie ovocie a menej zásaditú zeleninu. Živočíšne produkty s mierou, rovnako ako nezdravé. V prípade vegánskej stravy sú v pyramíde zohľadnené najmä kritické živiny, ako je vitamín B12.

1 Federálne centrum pre výživu:

2 Prehľad výživy (01/2008): Trojrozmerná potravinová pyramída, s. 44-50.

3 Recenzia výživy (08/2018): Vegánska potravinová pyramída Giessen, str. 134-143.