Potravinová pyramída Zdravé stravovanie v skratke
Potravinová pyramída: zdravé stravovanie v skratke
Jesť veľa ovocia a zeleniny, veľa piť, ideálne zvoliť celozrnné výrobky a inak radšej jesť nízkotučné - to sú najdôležitejšie zásady zdravej výživy. Koľko je však vlastne veľa? A kedy ste už zjedli dostatok ovocia a zeleniny - podobné otázky sa často vynárajú, keď začnete uvažovať o zdravej výžive. Potravinová pyramída môže byť pomocou a orientáciou. Ukazuje presne, ktoré potraviny by ste mali jesť viac a ktoré by ste mali jesť menej, aby ste sa stravovali zdravo.
Potravinová pyramída: Pomáha pri zdravej výžive
Odborníci na výživu a zdravotnícki pracovníci už dosť dobre vedia, ktoré živiny telo potrebuje, a ktoré potraviny by preto mali byť na tanieri viac či menej často. Medzitým teda existujú celkom presné údaje o tom, koľko z ktorých potravín by ste mali jesť pre zdravú výživu: Napríklad 125 g ovocia dvakrát denne alebo 135 g zeleniny trikrát denne a spolu 300 g chleba denne. Ale kto má vždy so sebou váhu? Pravdepodobne si to myslel aj pomocník a tieto množstvá previedol na „ručné merania“. Namiesto 100 g mäsa je to teraz 1 dlaň plná mäsa a zo 125 g ovocia sa stala 1 hrsť ovocia. Myslíme si, že je to praktické, pretože každý môže vždy vidieť a porovnať, či je porcia dostatočne veľká, možno príliš veľká alebo príliš malá. Na základe odporúčaní sme vytvorili výživovú pyramídu, ktorá obsahuje na prvý pohľad obe skupiny potravín a príslušné veľkosti porcií.
Pochopte potravinovú pyramídu
Čím ďalej je potravina na potravinovej pyramíde, tým častejšie by ste ju mali používať. A naopak: čím je vyššie, tým menej by ste k nej mali mať prístup. Každá krabica predstavuje jednu porciu, takže môžete ľahko spočítať denné porcie. Podľa zásad zdravého stravovania by mal váš deň vyzerať takto:
6 porcií nápojov, ako je džús, voda, čaj
2 porcie ovocia a 3 porcie zeleniny
3 porcie obilia (výrobky) ako je chlieb a vločky a 1 porcia vareného obilia alebo prílohy (napríklad cestoviny, ryža, zemiaky)
3 porcie mlieka alebo mliečnych výrobkov a 1 porcia rýb, mäsa alebo vajec
2 porcie tukov alebo olejov (1 porcia zodpovedá 2 polievkovým lyžiciam), napríklad repkový olej
1 porcia doplnkov, ako sú sladkosti, alkohol alebo veľmi tučné jedlá, ako sú hranolky alebo zemiakové placky
Potravinová pyramída: veľkosti porcií
Infodienst odporúča použiť vlastnú ruku ako pomôcku na určenie správnej veľkosti porcie. Plná hrsť je zvyčajne optimálna veľkosť porcie. Z tohto pravidla existuje niekoľko výnimiek:
- Ak je ovocie alebo zelenina nakrájané na malé kúsky alebo nakrájané, alebo ak chcete odmerať obilné vločky alebo varené zrno (napríklad cestoviny, ryža, zemiaky), vytvarujte si ruky do misky a naplňte ju ovocím alebo zeleninou. Potom je to porcia. Každú chvíľu možno porciu ovocia nahradiť pohárom ovocného džúsu.
- Pri mäse, rybách, vajciach, sladkostiach a občerstvení je dlaň meradlom pre časť, to znamená dlaň bez prstov.
- Oleje a tuky sa merajú 2 polievkovými lyžicami
- Kvapaliny so pohárom alebo hrnčekom.
Môžete tiež vidieť, aká veľká je porcia potraviny priamo z potravinovej pyramídy: Do jednej ruky sa zmestí jablko. Aby sme mohli zjesť časť ružičiek brokolice, museli by sme zjesť dve hrste, ako napríklad s nadrobno nakrájaným šalátom. Obrázky v potravinovej pyramíde preto slúžia ako ukážka, aby ste vždy mohli posúdiť, či potrebujete hrsť, či už hrsť, alebo iba dlaň jedla.
Pripravte si stravovací plán pomocou potravinovej pyramídy
Na prvý pohľad sa zdá, že pre zdravú výživu musíte za deň zjesť veľa. Ak si ale rozdelíte jednotlivé porcie potravinovej pyramídy na tri alebo päť jedál, uvidíte, že sa to dá absolútne zvládnuť. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je naplánovať si, že vypijete aspoň jeden pohár a zjete pri každom jedle porciu ovocia alebo zeleniny. Potom si proste prejdete svoju každodennú rutinu: Mám radšej jesť trikrát alebo päťkrát denne? Čo by som chcel raňajkovať? Kedy je teplé jedlo? Uvidíte, že ste postupne naplánovali všetkých 22 políčok potravinovej pyramídy. Tu si môžete stiahnuť dva vzorové denné plány na tri alebo päť jedál. Nájdete tam tiež potravinovú pyramídu vo formáte A4.