Potravinový denník a plánovanie jedla
Ak chcete mať pod kontrolou cukrovku 2. typu, bude veľmi užitočný osobný denník, do ktorého si budete zapisovať, čo a koľko jete, čo pijete a koľko cvičíte alebo cvičíte denne. Váš osobný denník vám pomôže pozrieť sa späť na svoje zvyky a urobiť zmeny v dennom rozvrhu, aby ste dosiahli zdravší životný štýl.
Napíšte si, čo jete, čo pijete a čo robíte
1) Zapíšte si všetko, čo jete a pijete, vrátane toho, či pijete mlieko, sladený čaj alebo limonádu sladenú cukrom. Nezabudnite sledovať omáčky na šaláty alebo sendviče alebo olej, v ktorom ste varili vajíčko.
2) Zapíšte si časti každej potraviny. Pamätajte, že sa líšia v závislosti od hmotnosti, jedla a obsahu sacharidov. Napríklad banán znamená dve porcie ovocia, nie jednu.
3) Je veľmi užitočné venovať čas, ktorý ste zjedli, aby ste na konci týždňa mohli ľahšie vyhodnotiť, čo ste urobili typické alebo atypické, aké sú vaše operačné modely a aké zmeny môžete urobiť.
4) Pri každom cvičení si urobte poznámku. Napíš si, ako dlho sa tejto činnosti venuješ. Môžete dokonca ísť pešo do obchodu alebo povysávať dom.
Pozorujte, čo jete, čo pijete a čo robíte
Po týždni písania do denníka sa vráťte späť k zaznamenaným veciam a všimnite si:
• Existujú nezdravé stravovacie návyky? Napríklad si pred spánkom doprajte občerstvenie s príliš veľkým počtom sacharidov?
• Aká je veľkosť porcií, ktoré konzumujete?
• Koľko cvičenia alebo cvičenia?
• Jedzte včas a kedykoľvek potrebujete deň alebo zvyknete zabudnúť na jedlo?
• Jedzte rôzne z každej z piatich skupín jedál?
Zmeňte to, čo jete, čo pijete a čo robíte
Nahraďte potraviny v kategórii „s vysokým obsahom tuku a cukru“ potravinami v skupine „ovocie a zelenina“; napríklad môžete nahradiť dva čokoládové sušienky, ktoré večer zjete, banánom, a stratiť tak asi 70 kalórií.
Naplňte svoj tanier väčším množstvom zeleniny a nakrájajte z iných skupín potravín.
Zvyšuje úroveň fyzickej aktivity. Napríklad by ste mohli vystúpiť z autobusu o zastávku skôr, keď sa dostanete pešo domov. Po zvyknutí si na vzdialenosť zmeňte stanicu a vystúpte o dve, potom tri a dokonca o štyri stanice skôr.
Naplánujte si, čo plánujete jesť na raňajky, obed, večeru a občerstvenie. To vám tiež pomôže zistiť, čo si môžete kúpiť v obchode. Ako referenciu si vezmite iba to, čo potrebujete, aj keď existujú ponuky a zľavy, ktoré vás môžu prilákať.
Jednoduché plánovanie jedla
Aj keď sa mnohým ľuďom zdá plánovanie jedla zložité, nižšie uvedené tipy sú usporiadané tak, aby ste si mohli pripraviť jednoduchý plán stravovania. Pracujete tiež na nasledujúcich skupinách potravín:
Ovocie a zelenina
• Ovocie a zelenina majú zvyčajne nízky obsah tukov a kalórií a sú naopak plné vitamínov, minerálov a vlákniny užitočných pre telo. Energiu uvoľňujú pomaly, takže v dedine sa budete cítiť lepšie. Jedzte zeleninu pri každom jedle a ovocie ako občerstvenie medzi jedlami.
• Červená repa obsahuje veľa antioxidantov a výživných látok, je bez tukov a má nízky obsah kalórií. Môže sa jesť surový, varený alebo pečený.
• Surové, varené alebo pečené hrušky sú šťavnaté a sladké, s pomerne nízkym glykemickým indexom a sú dobrým zdrojom vlákniny. Kúpte ich, keď sú mierne nedozreté, a nechajte ich vyzrieť v miske na ovocie.
Mliečne výrobky
• Mlieko, syr a jogurt obsahujú vápnik, ktorý pomáha udržiavať zdravé kosti a zuby. Sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Môžu ale obsahovať veľa nasýtených tukov, preto si vyberte mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.
• Tvrdé syry, napríklad parmezán, výrazne menia chuť jedla. A pretože majú tak intenzívnu chuť, nepotrebujete ich ani veľké množstvo.
• Prírodný jogurt, do ktorého môžete pridať čerstvé ovocie, je chutné a zdravé raňajky.
• Pretože ide o potraviny s vysokým obsahom bielkovín, mliečne výrobky pomáhajú budovať svalovú hmotu. Obsah minerálov, ako je železo, pomáha produkovať červené krvinky.
Mäso, ryby, vajcia, rastlinné bielkoviny
• Mastné ryby, ako napríklad makrela, losos a sardinky, sú zdrojom omega-3, takže pomáhajú chrániť tepny a srdce. Naplánujte si jednu až dve porcie tučných rýb týždenne.
• Chudé mäso, ako je kuracie a morčacie mäso, je veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Pri krájaní odstráňte všetku mastnotu vrátane kože a nepridávajte olej do varenia.
• Šošovka, tofu, sója a fazuľa sú nielen zdrojom bielkovín, ale aj vlákniny. Sú ideálnou vegetariánskou možnosťou jedál, ako sú lasagne, alebo ako základňa pre polievky a šaláty.
Škrobové jedlá
• Zemiaky, banány, ryža, cereálie, cestoviny, chlieb, lepidlo obsahujú všetky sacharidy, ktoré sa premieňajú na glukózu a používajú ich bunky tela ako palivo. Plánujte jesť aj škrobové jedlá, dávajte však pozor na veľkosť porcií.
• Pokiaľ ide o obilniny, najlepšie sú integrálne formy výrobkov. Hnedá ryža a ryža basmati sú chutné a obsahujú viac vlákniny, vďaka čomu sa cítite plnší.
• Quinoa, bulgurová pšenica a kuskus sú lepším zdrojom sacharidov ako rafinované zrná.
Potraviny s vysokým obsahom tukov a cukrov
• Používajte produkty tejto kategórie s mierou, aby ste mali skutočne zdravú a vyváženú stravu. Pamätajte, že sladkosti a džúsy majú vysoký obsah cukru. Ak stále máte chuť, môžete sa rozhodnúť pre stravovacie možnosti, so sladidlami a nízkym obsahom kalórií.
• Slnečnicový, olivový a repkový olej obsahujú nenasýtené tuky, ktoré sú lepšie ako nasýtené tuky, a pomáhajú vám tak znižovať zlý cholesterol (LDL) a zvyšovať dobrý cholesterol (HDL). Rastlinné oleje sú najlepšou voľbou, ak chcete variť zdravo, ale čajová lyžička k jedlu by mala stačiť.