Potravinový denník, ak je uvedený, jeho výhody

Denník jedál môže byť efektívnym a prístupným riešením pre každého, kto si osvojí štýl zdravého stravovania, bude si vedomý všetkého súvisiaceho s výživou a bude sledovať náš pokrok.

uvedený

Obsah:

Čo je denník o jedle?

Osvojiť si štýl zdravého stravovania nie je vždy ľahké - vyžaduje to motiváciu, vôľu, prekonanie chutí a pohodlie. Existuje jednoduchý spôsob, ako urobiť prvý krok k zmene - pomocou denníka o jedle si zaznamenávať jedlo.

a potravinový denník Je to vynikajúci nástroj na sledovanie toho, čo jete každý deň. Všíma si všetko, čo počas dňa zjete a vypijete. Potom na konci týždňa porovnajte, čo ste jedli, s odporúčanými dávkami jedla. Môže vám pomôcť zmeniť stravovacie návyky a schudnúť. Môžete ho použiť na zlepšenie zdravia sledovaním toho, čo jete a pijete. Pomáha vám tiež pochopiť vaše stravovacie návyky.

Mať zdravá, vyvážená strava Znamená to jesť potraviny zo všetkých skupín potravín, aby ste získali energiu a živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Neexistuje žiadna samostatná potravina, ktorá by poskytovala všetky živiny, ktoré ľudské telo potrebuje, takže je dôležité jesť širokú škálu jedál.

Prečo je zdravé stravovanie dôležité? Zdravá výživa vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu a cítiť sa lepšie. Existujú tiež dôkazy, že zdravá výživa môže znížiť vaše riziko:

  • obezita;
  • cukrovka;
  • choroby srdca;
  • mŕtvica;
  • osteoporóza;
  • niektoré druhy rakoviny

Ako používať diár o jedle

V denníku potravín musíte uviesť všetky potrebné informácie o skonzumovaných potravinách:

  1. ČO jesť - konkrétny druh konzumovaného jedla a pitia a spôsob prípravy (pečený, varený, vyprážaný atď.) - vrátane omáčok, korenia, zálievky atď.;
  2. AKO, čo jete - množstvo jedla;
  3. KEDY, čo jete - záznam období a hodín, kedy jete;
  4. KDE jete - miesto, kde jete (v miestnosti, v kuchyni, v meste atď.);
  5. S KÝM jete - ak jete sami alebo s priateľmi, rodinou, partnerom atď .;
  6. AKTIVITA - akú činnosť robíte pri jedle - ak pracujete, sledujete televíziu, čítate, rozprávate sa s ostatnými atď.;
  7. STAV MYSLE - ako sa cítite, keď jete (ak ste smutní, šťastní, nudíte sa atď.).

Aby bol časopis efektívny, musí obsahovať skutočné informácie. Nezískate nič, ak vynecháte alebo nebudete čestní.

Ak máte akékoľvek otázky, obráťte sa na svojho lekára alebo dietetika. Môžete s nimi zdieľať svoj denník o jedle, aby ste si mohli naplánovať zmeny v jedle.

Tipy na vyplnenie potravinového denníka

  • Hneď ako jedlo zjete, zapíšte si ich. Nečakajte do konca dňa, pretože si možno nebudete pamätať presne.
  • Čo sa týka jedla a pitia, buďte čo najkonkrétnejší. Napríklad ak pijete cappuccino, zapíšte si druh mlieka a veľkosť.
  • Nezabudnite uviesť všetky alkoholické nápoje, ktoré konzumujete.
  • Aplikácia pre smartphone ako MyFitnessPal môže byť efektívna, ak uprednostňujete digitálne verzie. Takéto aplikácie tiež poskytujú informácie o kalóriách a ďalších živinách.

Stanovte si SMART ciele zdravého stravovania

Len čo zistíte, čo chcete zlepšiť, stanovte si jeden alebo dva ciele zdravého stravovania. Použite na to formát objektívu SMART. To znamená, že ciele by mali byť konkrétne, merateľný, urobiť, relevantnosť a na základe čas. Tu je niekoľko príkladov cieľov SMART:

  • Ak si všimnete, že nejete veľa zeleniny, možno budete musieť zvýšiť porciu zeleniny a vašim SMART cieľom bude: Jedzte 3 porcie zeleniny denne.
  • Ak spozorujete, že máte tendenciu objednávať si jedlo často, môže byť užitočné zamerať sa na viac varenia doma. SMART cieľom bude: Objednávajte si jedlo maximálne raz týždenne.

VÝHODY

a potravinový denník môže vám pomôcť pochopiť vaše stravovacie návyky a vzorce a pomôže vám identifikovať potraviny, ktoré konzumujete pravidelne. Výskum ukazuje, že pre záujemcov o chudnutie môže byť vedenie denníka veľmi efektívnym nástrojom, ktorý pomáha pri zmene správania. Či už sa snažíte schudnúť alebo sa len zdravšie stravovať, vedenie potravinového denníka vám môže pomôcť urobiť pozitívne zmeny. výživový poradca môže odporučiť, aby ste si viedli takýto denník. Všímaním si každého občerstvenia, pitia a jedla, ktoré zjete, získate väčšiu zodpovednosť za to, čo zjete.

Hlavné výhody potravinového denníka sú:

1. Pomáha vám v procese chudnutia

Strata váhy funguje to najlepšie monitorovaním jedál, ktoré konzumujete, kedykoľvek a kdekoľvek. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí si vedú stravovací denník, chudnú dvakrát viac ako tí, ktorí si nepočítajú príjem potravy. Vedenie potravinového denníka vám pomôže vyhnúť sa kalóriám navyše. Môžete si stanoviť cieľ (kalórie, druhy jedál, kombinácie jedál), rešpektovať ich a sledovať svoj pokrok.

2. Zistenie potravinových intolerancií

Denníky o jedle vám tiež môžu pomôcť zistiť, či nemáte silnú reakciu na niektoré potraviny. V niektorých prípadoch sa môžu reakcie na rôzne potraviny vyskytnúť niekoľko hodín po jedle. Keď si zapíšete, čo jete a ako sa potom cítite, pomôže vám to zistiť, na aké jedlá vaše telo reaguje negatívne. Uvidíte, ktoré jedlá vám spôsobujú fyzické príznaky, a môžete ich tak vylúčiť alebo obmedziť.

3. Monitorovanie jedál vytvára povedomie

Niekedy máme tendenciu konzumovať všetky druhy občerstvenia počas dňa, bez toho, aby sme si to uvedomovali. Nakoniec si môžeme pozrieť všetko, čo za deň zjeme, a to, koľko kalórií skutočne skonzumujeme. Takto chápeme, ako zdravo alebo nezdravo sa stravujeme, ako vyvážená je naša strava a môžeme si stanoviť cieľ vylepšiť náš stravovací štýl. Uvedomujeme si viac chvíle, keď konzumujeme určité druhy potravín, koľko ovocia, zeleniny alebo porcií sacharidov konzumujeme, koľko vody vypijeme atď.

4. Monitorujeme pokrok

Čím viac budeme monitorovať naše denné jedlá, tým viac uvidíme, ako zdravo sa stravujeme, aký vplyv má výživa na zdravie, pohodu a pokrok v ceste k cieľu. Len čo si stanovíme cieľ, preskúmaním záznamov potravinového denníka uvidíme, ako podnikáme kroky k splneniu účelu.

5. Kontrola porcií

Vedenie denníka o jedle je tiež skvelým spôsobom, ako spravovať porcie jedla. Budete si musieť zapísať množstvo skonzumovaného jedla, aby ste zistili, či máte tendenciu konzumovať napríklad príliš veľa sacharidov a možno až príliš málo zeleniny alebo ovocia.

6. Lepšia výživa

Po každom jedle sa zvýrazní viac ako príjem kalórií a potravinová intolerancia. Môže sa tiež ukázať, či jete dostatok z každej skupiny potravín. Vedenie potravinového denníka vám umožňuje analyzovať, ktoré potraviny jete v príliš malom alebo príliš veľkom množstve. Potravinový denník vám pomôže zostaviť vyvážené jedlo so zdravým podielom sacharidov, bielkovín a tukov.

7. Identifikácia spúšťačov pri nezdravom stravovaní

Pri vedení denníka o jedle môže byť prospešné zapisovať si miesto, čas a náladu. Nasledovanie týchto vecí môže odhaliť, ako na vás vplýva stres, práca alebo niektorí ľudia výber potravín. Ak napríklad zjete niečo sladké zakaždým, keď vstúpite do kancelárie, potom vás stresujúce prostredie môže prinútiť túžiť po sladkom jedle. Používanie potravinového denníka na zaznamenávanie určitých spúšťacích faktorov vám pomôže zbaviť sa nezdravých návykov.

Čo je to pozorné stravovanie?

Všímavosť sa dá ľahko preložiť ako „vedomie“. V takom prípade je to „uvedomelé jedenie“ povedomie o tom, čo jeme, ako jeme, prečo jeme a kedy jeme. Niektorí z nás jedia, keď sú smutní, depresívni alebo v strese, a tento typ správania môže viesť k vyššiemu kalorickému príjmu. Mindful je technika správania, ktorá nám môže pomôcť zmeniť naše návyky. Štúdie ukazujú, že všímavosť má veľký vplyv na množstvo jedla, ktoré cítime, keď jeme a kedy sa rozhodujeme jesť.

Pretože žalúdok trvá 20 minút, kým dosiahne signály zo žalúdka, že je plný, spôsobuje to mnohým z nás problém. Myšlienka vedomého stravovania nás učí vychutnať si zážitok z jedla, z jedla. Učí nás tiež pozorovať, používať svoje zmysly a vychutnať si jedlo, aby sme vyvinuli a zdravý vzťah k jedlu.

Tipy na vedomé stravovanie

  • Vyberte si miesto, kde budete vždy jesť.
  • Pred jedlom vždy jedzte.
  • Keď ti chýba, zamerať sa iba na jedlo. Jedzte bez vyrušovania, vypnite telefón, televíziu alebo iné zdroje, ktoré môžete ovládať, a skúste sa pri ich konzumácii zamerať na chuť, vôňu a vnem.
  • Jedzte pomaly a vychutnajte si každé sústo jedla. Vezmite menšie dúšky, žujte 10-15 krát.
  • Doprajte si jedlo, premýšľajte o spojení, ktoré s ním máte, odkiaľ pochádza a ako bude kŕmiť vaše telo.

Emočné stravovanie a „pohodlné jedlo“

Emočné stravovanie je založená na emóciách, nie na potrebách tela. Často máme tendenciu, keď sme stresovaní, rozrušení, depresívni, smutní, nudní jeme, aj keď nie sme hladní. To môže spôsobiť veľa rôznych zdravotných problémov vrátane obezity, kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky.

Úzkosť tiež spôsobuje hlbokú emocionálnu reakciu. Tí, ktorí sa uchyľujú k emocionálnemu stravovaniu kvôli pohodliu alebo zníženiu stresu a úzkosti, môžu skutočne prehĺbiť svoje pocity, pretože sa za svoje činy cítia previnilo alebo sa hanbia.

„Pohodlie jedla„- pohodlné jedlo alebo“jedlo pre dušu„Reč je o potravinách, ktoré zlepšujú našu náladu a majú nostalgickú poznámku - často nám pripomínajú detstvo, jedlá, ktoré nám ako malá pripravovali naša mama alebo babička. Tieto druhy potravín môžu skutočne zlepšiť našu pohodu v určitých situáciách, musíme sa však vyhnúť nadmernej konzumácii. Zvýšená konzumácia nezdravých potravín zvyšuje riziko srdcových chorôb, obezity a cukrovky. Je dôležité mať rovnováhu a používať ďalšie techniky na zvládanie negatívnych nálad - meditáciu, šport, čítanie, socializáciu atď.

Riešenia pre emočné stravovanie

Tu je niekoľko spôsobov, ako znížiť emočné stravovanie:

  • Zdravé jedlo majte doma.
  • Veďte si denník o jedle.
  • Nájdite náhradu za emocionálne stravovanie - často jeme, pretože sa nudíme alebo rozčúlime - nahraďte emocionálne stravovanie inými riešeniami, napríklad chodením s priateľmi, čítaním atď.
  • Starajte sa o seba a relaxujte - súčasťou vašej rutiny starostlivosti môžu byť relaxačné kúpele s aromaterapiou, masážami alebo pokoj a čas na meditáciu.
  • Nepopierajte negatívne emócie - Ako človek nie je možné žiť iba pozitívne emócie. Prídu chvíle, keď sa budete cítiť smutný, vystrašený, osamelý, znepokojený a frustrovaný. Namiesto hľadania dočasného potešenia a popretia týchto pocitov ich prijmite a povedzte si, že je normálne ich cítiť. Prejdú a ja som súčasťou celej vašej skúsenosti.
  • Jedzte, len keď máte hlad!

adresovanie vzťah k jedlu a ako vo vašom stravovacom režime hrajú úlohu emócie, je ťažké. Zlozvyku sa nikdy nedá ľahko zbaviť, najmä ak sa jedlo považuje za spojenca v ťažkých časoch. Vynaloží úsilie na nápravu tohto cyklu medzi stresom a výživou, a to prostredníctvom informovanosti a účinných riešení. Musíme sa prestať snažiť používať jedlo ako riešenie problémov - jedlo nie je riešením „emočného hladu“. Jedlo vyživuje naše telo a poskytuje živiny pre správne fungovanie a zdravie, nie je riešením emocionálnych problémov. Je dôležité mať zdravý vzťah k jedlu a uvedomovať si, čo jeme, a v tomto ohľade môže byť riešením potravinový denník.