Potravinový denník - PDF na stiahnutie zadarmo
Čo je to? V tejto časti venovanej výžive nájdete šablónu pre výtlačok. Toto je záznam, ktorý môžete použiť na zaznamenanie všetkého, čo jete a pijete. Okrem toho si zaznamenajte, koľko času jete, koľko toho jete a aké myšlienky a pocity ste pri jedle mali alebo čo vás prinútilo niečo zjesť. Ako mi môže niekto pomôcť? Jeden vám môže pomôcť zmeniť stravu. Mnoho ľudí si neuvedomuje, čo počas dňa konzumujú. To vám presne ukazuje, čo a koľko z ktorých jedál ste jedli a kedy a prečo ste jedli.
Ako môžem jedného viesť? Najskôr sa rozhodnite, ako dlho chcete zaznamenávať svoje stravovacie návyky do denníka. Dobrá doba je 2 týždne. Dokumentujte všetko, čo ste zjedli a vypili. Zapíšte si tiež čas, miesto a to, ako sa cítite pri jedle. Mali by ste si tiež viesť záznam o tom, koľko ste toho zjedli a vypili. Dôležité je množstvo. Vyskúšajte to vyjadriť v merných jednotkách, ako sú čajové lyžičky, polievkové lyžice, odmerky a gramy. Príklady tvojich myšlienok alebo pocitov sú: Bol som veľmi hladný Bol som smutný Jedlo chutilo veľmi dobre Každý jedol, takže som jedol aj ja Bol som ešte viac hladný Musel som sa poponáhľať Rád jedol pri sledovaní televízie Je lepšie, keď máš svoje Zapisujte si poznámky počas jedla alebo bezprostredne po ňom. Ak počkáte do konca dňa, môžete zabudnúť na nejaké potraviny. Dokonca si zapisujte malé sústa. Pomôže vám, ak budete mať svoje záznamy tam, kde ich vidíte. Mohli by ste napr. miesto vedľa chladničky.
Príklad záznamu o výžive dňa: Čas Umiestnenie Myšlienky/Pocity Jedlo a príprava 8:15 Doma Hladný, ponáhľajúci sa Varené vajíčko, pomarančový džús Toast Margarín Množstvo 1 ½ pohára 1 plátok 1 čajová lyžička 10:00 Pracovná káva 1 hrnček, 12:30 Hladní doma, jedení sami Sendvič: Chlieb, pečené hovädzie mäso Ľahká majonéza 12:30 Doma, hlávkový šalát, paradajky 18:00 Reštaurácia V spoločnosti s priateľmi som sa cítil príliš sýty 22:00 Kino Unavené, popcorn dobre voňal Cookies Milk (2%) Grilovaný kurací šalát, zemiaková kaša, omáčka Jablkový koláč, limonáda, popcorn, svetlá cola, čierna 2 plátky 60 gramov 1 lyžička 2 1 ½ pohára 1 stehno ½ šálky 1 šálka ¼ šálka 1 kus 1 ½ pohára 2 šálky 2 poháre
Čo urobím s denníkom? Vedenie vašich záznamov vám môže pomôcť určiť, akú stravu môžete zmeniť, aby ste sa vyrovnali so svojím stavom. Ak chcete schudnúť, môžete si v poznámkach pozrieť, kde by ste mohli ušetriť kalórie. Ak si budete zapisovať svoje myšlienky a pocity, keď budete jesť súčasne, môže vám to pomôcť uvedomiť si, ktoré jedlá sú pre vás obzvlášť dôležité a ktorých návykov sa nechcete vzdať. Môžete však tiež vidieť, čo jete, keď sa cítite nahnevaní alebo frustrovaní, aj keď potom môžete ľutovať, že ste tieto veci jedli. Pochopenie toho, prečo jete to, čo jete, je dôležité pri zmene vašich návykov. Urobte si preto čas a zapíšte si svoje stravovacie návyky. Toto vám veci výrazne uľahčí, ak chcete niečo zmeniť. Ak máte odborníka na výživu, môžete s nimi o týchto poznámkach diskutovať. So svojimi nahrávkami môžete ďalej pracovať sami. Čokoľvek chceš
Kto mi ešte môže pomôcť? Ak chcete zmeniť svoje stravovacie návyky, budete možno potrebovať ešte intenzívnejšiu podporu od odborníka na výživu. Informujte sa u svojej zdravotnej poisťovne: veľa zdravotných poisťovní prepláca náklady na výživové poradenstvo. Lekári a lekárnici tiež ponúkajú výživové poradenstvo. Raz sa s ňou o tom porozprávaj