Potravinový denník vrátane šablóny na stiahnutie zadarmo
- vrátane bezplatnej šablóny na stiahnutie
Na čo slúži diár o jedle?
Prax ukazuje, že subjektívne vnímanie sa zvyčajne výrazne líši od skutočnej stravy. Aby ste sa dostali na dno svojej vlastnej stravy, osvedčili sa denníky o jedle, pomocou ktorých môžete najskôr zdokumentovať všetky jedlá a nápoje, ktoré konzumujete po celý deň. V tabuľkovej forme poskytujú potravinové denníky všeobecný prehľad a cenné podrobné informácie o osobných zvykoch a preferenciách. V ďalších krokoch je potom možné súčasnú stravu analyzovať špeciálne na parametre, ako je pomer živín alebo energetický obsah. Postup vám ukážeme, ako na to, v nasledujúcom popise.
Ako funguje stravovací denník?
Manipulácia s potravinovým denníkom je ľahká, vyžaduje si však trochu disciplíny: Aby ste dostali zmysluplné informácie, mali by ste denník viesť čo najdôkladnejšie a minimálne jeden, ale lepšie dva týždne. Spotrebiteľ si zvyčajne okrem času poznamenáva druh a množstvo všetkých potravín a nápojov konzumovaných počas dňa. Pretože jednotlivé zložky, ich počet alebo množstvo sú rýchlo zabudnuté, mali by ste si toto upozornenie vždy urobiť počas alebo bezprostredne po jedle. Zadané sú aj všetky nápoje obsahujúce kalórie, najmä alkoholické nápoje: aj keď alkohol zo svojej podstaty nepatrí medzi makroživiny dodávajúce energiu, má veľký význam pre metabolizmus a energetickú rovnováhu. Nasledujúci príklad ukazuje, ako by mohli vyzerať záznamy v denníku pre jeden deň:
Aké ďalšie informácie o živinách sa určujú a ako sa robia?
V závislosti od toho, ktorá časť stravy sa má presne analyzovať, je možné z kompletných denných denníkov získať veľmi konkrétne informácie. V zásade sa môže zamerať napríklad na obsah vlákniny, absorbované vitamíny alebo minerály. Najčastejšie je však zaujímavá energetická bilancia a zloženie makroživín, tukov (F), bielkovín (= bielkovina/P) a sacharidov (KH). Preto má zmysel vložiť ďalšie stĺpce do pravej polovice na analýzu zaznamenanej potravy. Zapíše sa do nej množstvo jednotlivých živín všetkých jedál a potom sa pripočíta k dennému súčtu. Ak je k dispozícii, je možné energetický obsah každého jedla tiež preniesť priamo do posledného stĺpca.
V prípade hotových výrobkov nájdete všetky požadované hodnoty na obale pomerne ľahko. V prípade výrobkov a jedál, ktoré sa konzumujú externe, ktoré sa kupujú otvorene alebo ktoré ste zostavili sami, je potrebné ich odhadnúť alebo vypočítať na základe jednotlivých zložiek. Používanie váhy preto môže byť užitočné pri varení alebo pečení. Ak nie sú k dispozícii žiadne informácie o obale alebo výrobcovi, je možné väčšinou určiť podiel a energetický obsah jednotlivých jedál alebo potravín prostredníctvom internetu. Vyššie uvedený príkladný výživový protokol by sa preto mal rozšíriť takto:
Ako sa počíta pomer výživných látok a energetická bilancia?
Takže teraz vieme, ktoré množstvo energie spotreboval ktorý dodávateľ energie. Táto priebežná informácia je dôležitá na výpočet vzájomnej váhy výživných látok a ich príslušného príspevku k celkovému výdaju energie v ďalšom kroku. Pod dennými súčtami by malo zostať nejaké miesto pre ďalšie riadky. Pre nasledujúce výpočty musia byť ďalej známe fyzické výhrevnosti rôznych zdrojov energie (tj. Makroživín a alkoholu). Ich zaokrúhlené hodnoty je možné odčítať na nasledujúcom diagrame.
S týmito poznatkami možno teraz určiť energetickú bilanciu a percentuálny pomer medzi absorbovanými nosičmi energie pomocou jednoduchých vzorcov. Vo väčšine prípadov tieto hodnoty tvoria podstatu potravinového denníka a sú dobrým východiskovým bodom pre stravovacie plány alebo zmeny stravovania. V našom príklade by výpočet vyzeral takto:
Ako je možné interpretovať výsledok?
Interpretácia výsledkov je veľmi individuálna v závislosti od denníka, vyžaduje si preto určité množstvo skúseností a podrobné znalosti výživy.
Jednoduchá interpretácia nášho príkladného denníka o jedle odhalí vysoký príspevok sacharidov k energetickej bilancii s 54,1%. Skutočná (alebo možno cieľová) energetická potreba 2 200 kcal je v tomto príklade o 300 kcal nižšia ako množstvo spotrebovanej energie 2 500 kcal. Výsledkom je pozitívna energetická bilancia, ktorá by z dlhodobého hľadiska viedla k zvýšeniu hmotnosti (alebo už k nej v minulosti viedla). Obsah alkoholu „iba“ v 2 pohároch červeného vína predstavuje príspevok 5% k energetickej bilancii dňa vzorky.
Pre vyvážené vyváženie by bolo treba „vypustiť“ asi 300 kcal. Ak by nutričným cieľom osoby uvedenej v príklade bolo zníženie hmotnosti, bolo by potrebné dosiahnuť negatívnu energetickú bilanciu, a teda zníženie o viac ako 300 kcal. V tomto príklade by sa malo začať so sacharidmi a alkoholom, pretože ich redukcia by bola vysoko efektívna a nemala by negatívny vplyv na ďalšie funkcie tela.
Ako dlho by sa mal viesť potravinový denník?
Výživový denník jedného dňa nemá takmer žiadny význam. Pretože stravovacie návyky počas týždňa sa zvyčajne líšia od víkendov, mali by ste si denník o jedle uchovávať najmenej 7 dní.
Šablóna denníka o jedle zdarma
Vhodnú šablónu pre diár o jedle si môžete zadarmo stiahnuť tu ako PDF. Sťahovanie sa začína kliknutím na ilustráciu.