Potraviny bohaté na bielkoviny - pre zdravú výživu MaxiNutrition - Maxinutrition

Potraviny obsahujúce bielkoviny tvoria základ vyváženej a zdravej výživy. Pretože okrem sacharidov a tukov patria medzi makroživiny aj bielkoviny. Nie nadarmo sa im hovorí „stavebné kamene života“, koniec koncov nielen dodávajú energiu, ale sú aj základnými stavebnými kameňmi pre naše bunky a nevyhnutné pre budovanie svalov. Tu sa dozviete všetko o strave s vysokým obsahom bielkovín a o tom, ktoré potraviny sú obzvlášť bohaté na bielkoviny.

potraviny

Koľko bielkovín potrebujem?

Odporúčaná denná potreba bielkovín závisí od vášho veku, telesnej hmotnosti a fyzickej aktivity, ako aj od vášho biologického pohlavia. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu je potreba bielkovín jedna vec zdravých dospelých (bez zohľadnenia fyzickej aktivity) okolo 0,8 g/kg telesnej hmotnosti za deň. Podľa toho by človek, ktorý váži okolo 70 kg, musel skonzumovať okolo 56 g bielkovín denne. Môžete použiť nášho proteínového trénera na našej webovej stránke na výpočet vašich individuálnych proteínových potrieb.

Čo sú potraviny bohaté na bielkoviny?

Ak chcete pokryť svoj prísun bielkovín alebo ho dokonca cielene optimalizovať, potom sú pre vás samozrejme obzvlášť zaujímavé jedlá bohaté na bielkoviny. Kedy je však jedlo bohaté na bielkoviny? Podľa nariadenia o zdravotných nárokoch HCVO možno potraviny s vysokým obsahom bielkovín označiť, iba ak obsah bielkovín tvorí najmenej 20% z celkovej energetickej hodnoty (kalórií) [1]. To, či je to tak, môžete pomerne ľahko vypočítať. Pri výpočte výživových hodnôt bude 1 gram bielkovín so 4 kilokalóriami naplánovaný. Nasledujúce výsledky výpočtu slúžia na percentuálny výpočet obsahu bielkovín:

(Obsah bielkovín vg * 4 kcal)/výhrevnosť (v kcal) * 100

Napríklad, ak 100 g tvarohu s chudým obsahom tuku má výhrevnosť 75 kcal a obsah bielkovín 13,5 g, vyzerá to takto:

  • Kilokalórie s obsahom bielkovín: 13,5 g = 13,5 g * 4,1 kcal = 55,35 kcal
  • Obsah bielkovín vo výhrevnosti v percentách = 55,35 kcal/75 kcal = 0,73 * 100 = 73%

Keďže Bielkoviny tvoria asi 73% kalórií, nízkotučný tvaroh je jednou z potravín bohatých na bielkoviny.

V zásade máte na výber medzi živočíšnymi a rastlinnými potravinami bohatými na bielkoviny. Živočíšne bielkoviny sú podobné telu vlastným bielkovinám, a preto ich môže telo lepšie využívať. Mali by ste však mať na pamäti, že potraviny obsahujúce bielkoviny, ako sú syry, mlieko, mäso a údeniny, obsahujú okrem živočíšnych bielkovín aj väčšie množstvo tuku a cholesterolu. Je preto lepšie používať nízkotučné mliečne a mäsové výrobky. Rastlinné zdroje bielkovín poskytujú zložitejšie sacharidy a vlákninu. Ako pravidlo môže platiť: pre vysokú biologickú hodnotu je lepšie miešať potraviny bohaté na rastlinné a živočíšne bielkoviny.

Potraviny obsahujúce bielkoviny živočíšneho pôvodu

Medzi najdôležitejšie zdroje živočíšnych bielkovín patria predovšetkým ryby ako losos alebo morské plody a nízkotučné mäso ako hydina alebo chudé hovädzie mäso. Pridajte mlieko a vajcia. Mliečne výrobky ako cmar, tvaroh a jogurt sú stráviteľné a ľahko stráviteľné.