Potraviny bohaté na železo
Prehľad
Väčšina potravín bohatých na železo je živočíšneho pôvodu.
Z tohto dôvodu môže byť pre vegánov, vegetariánov a ľudí, ktorí sa vyhýbajú konzumácii červeného mäsa, ťažké asimilovať dostatok železa počas dňa.
Našťastie existuje niekoľko doplnkov, ktoré môžete užívať.
Bolo by však vhodné prijímať železo z potravín, ktoré zaraďujete do svojej stravy.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Dôležitosť železa v strave
Železo je dôležité pre chudnutie, pretože telo potrebuje železo na tvorbu červených krviniek, ktoré sú potrebné na okysličenie a spaľovanie tukov a kalórií. To je dôvod, prečo hladovacie diéty nefungujú: ak nebudete jesť potraviny bohaté na železo, nebudete strácať tuk, ale zmeníte iba svalovú hmotu a orgány. Ak chcete zostať vo forme, musíte jesť jedlá bohaté na železo.
Ak hladina železa v tele nie je normálna, môžete sa cítiť malátny a unavený, dokonca aj po jedle a odpočinku. Ľudia, ktorí dostanú dostatok železa za deň, majú tendenciu byť oveľa aktívnejší po celý deň.
Predávkovanie železom vám však nepomôže spáliť viac tukov. Okysličená krv je nevyhnutnosťou pre efektívne spaľovanie tukov, ale to neznamená, že nadmerný príjem železa urýchli čas spaľovania tukov. Predávkovanie železom môže byť také jednoduché ako prebytočný cukor, takže musíte byť ostražití.
Mnoho žien trpí nedostatkom železa alebo anémiou, pretože nejedia potraviny bohaté na železo. Počas menštruácie navyše strácajú pomerne veľa železa. Z týchto dôvodov je veľmi dôležité pridávať si do svojho denného jedla jedlá bohaté na železo.
Anémia z nedostatku železa je problémom detí, ktoré nejedia dostatok potravy. V zozname nižšie nájdete informácie o tom, ktoré potraviny majú vysoký obsah železa, a tiež potraviny, ktoré by s nimi mali alebo nemali byť spojené. Absorpciu železa ovplyvňuje viac faktorov. Jedným z nich je tvar, v ktorom sa nachádza železo. Hemové železo, ktoré je možné asimilovať zo živočíšnych zdrojov, sa ľahko vstrebáva. Nehemové železo z rastlinných zdrojov je menej biologicky dostupné.
Aká je denná potreba železa?
Odporúčaný príjem železa pre mužov a ženy po menopauze je 8 mg/deň. Množstvo indikované pre ženy pred menopauzou je 18 mg/deň a odporúčanie sa zvyšuje na 27 mg/deň pre tehotné ženy. Deti vo veku 7 - 12 mesiacov potrebujú 11 mg, od 1 do 3 rokov 7 mg/deň, od 4 do 8 rokov 10 mg/deň, od 9 do 13 rokov 8 mg/deň, 14-18 rokov 11 mg/deň (chlapci) a 15 mg/deň (dievčatá).
Ako sa môže zvýšiť absorpcia železa?
Na zvýšenie absorpcie sa odporúča, aby boli k potravinám obsahujúcim železo pridané nasledujúce potraviny:
- mäso, ryby
- pomaranče, melóny, jahody, grapefruit
- brokolica, ružičkový kel, paradajky, paradajková šťava, zemiaky, zelená a červená paprika, biele víno
Potraviny bohaté na železo
Medzi potraviny, ktoré majú vysoký obsah železa, patria:
- hnedá ryža - pripravená jedna šálka - 0,8 mg
- celozrnný chlieb - 1 plátok - 0,9 mg
- pšeničné klíčky - 2 lyžice - 11 mg
- briosa - 1 jednoduchá briosa - 1,4 mg
- ovsené vločky - 1 šálka pripravená - 1,6 mg
- pšenica pita - jeden plátok - 1,9 mg
- špagety obohatené o železo - pripravený 1 pohár - 2 mg
- otruby - 1 pohár - 6,3 mg
- slnečnicové semená - 30 mg - 1,5 mg
- sójové mlieko - jedna šálka - 1,4 mg
- fazuľa - môže pol pohára - 1,6 mg
- cícer - 1/2 plechovky konzervovaných potravín - 1,6 mg
- tofu - pol šálky - 1,8 mg
- sójový hamburger - stredný - 1,8-3,9 mg
- surový špenát - jedna šálka - 1 mg
- varený špenát - jedna šálka - 3,5 mg
- tekvicové semiačka - 1/2 šálky vyprážané - 8,5 mg
- pistácie - 1/2 šálky - 4,4 mg
- brokolica - 1/2 šálky varenej brokolice - 0,7 mg
- zelené fazuľky - 1/2 šálky varenej - 0,8 mg
- limetové bôby - 1/2 šálky varenej - 1,8 mg
- repa - 1 šálka 1,8 mg
- hrášok - 1/2 šálky mrazeného vareného - 1,3 mg
- zemiaky - varené alebo varené - 1 stredný zemiak - 4 mg
- vodný melón - priemerný plátok - 3 mg
- zelená listová zelenina - 1/2 šálky - 2 mg