Potraviny bohaté na kyselinu listovú v tehotenstve
Kyselina listová, tiež nazývaná folát, je vitamín B (B9), ktorý sa prirodzene nachádza, najmä v zelenej listovej zelenine, ale aj v prírodnej pomarančovej šťave, v naklíčenej pšenici. Niektoré komerčné potraviny sú umelo obohatené kyselinou listovou.
Niektoré potraviny sú prírodným zdrojom kyseliny listovej, ako je šošovica, fazuľa a sušený hrášok, zelená listová zelenina, ako je brokolica, špenát, špargľa, stévia alebo šalát, ovocie a citrusová šťava. Ostatné potraviny, ako sú cestoviny, ryža alebo obilniny, môžu byť obohatené kyselinou listovou a budete musieť starostlivo prečítať štítky, aby ste zistili, koľko kyseliny listovej obsahujú.
Tieto potraviny však nie sú náhradou doplnkov kyseliny listovej, ktoré by mala brať každá tehotná žena (asi 0,6 - 0,8 miligramov denne).
Sú iba doplnkom doplnkov.
Dôležitosť zabezpečenia potrebného príjmu kyseliny listovej v tehotenstve a pri prekonávaní je veľmi vysoká. Odborné štúdie preukázali, že ženy, ktoré dostávajú dostatočné množstvo kyseliny listovej každý deň pred počatím a v prvých mesiacoch tehotenstva, majú úžitok zo zníženia rizika narodenia dieťaťa so závažnou nervovou chybou až o 70%. (vrodená chyba súvisiaca s neúplným vývojom mozgu a miechy).
Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zabránili vzniku vrodených chýb dieťaťa, je zabezpečiť dostatočný denný príjem kyseliny listovej, najmä pred počatím a v prvom trimestri tehotenstva.
Najbežnejšie nervové chyby sú: spina bifida (neúplné uzavretie miechy a chrbtice), anencefália (ťažké zaostávanie v mozgu) a encefalokéla (keď mozgové tkanivo vyčnieva von abnormálnym otvorením lebky).
Ak okrem doplnkov kyseliny listovej chcete udržiavať stravu bohatú na potraviny obsahujúce vitamín B6, nezabudnite, že hoci vaše telo absorbuje všetku kyselinu listovú z doplnkov, bude absorbovať iba časť kyseliny listovej obsiahnutej v potravinách. Kyselina listová sa môže stratiť príliš dlhým skladovaním alebo varením. Je citlivý na teplo v kyslom prostredí a môže byť ovplyvnený oxidáciou.
Čo sú potraviny bohaté na kyselinu listovú?
Potraviny, ktoré prirodzene obsahujú folát, tvoria veľkú časť zeleniny a niektorých druhov ovocia:
• Hrach
• Šošovica
• Cestoviny
• Brokolica
• Ľadový šalát
• Repa
• Slnečnicové semienka
• Špenát
• ružičkový kel
• Kukurica
• Špargľa
• Pečený zemiak
• kapusta
• Arašidy
• Paradajkový džús
• Pomarančový džús
• Jahody
• Pomaranče
• Ouale
• Banány
Špenát je najbohatším prírodným zdrojom kyseliny listovej. Obsahuje asi 200 mikrogramov kyseliny listovej na porciu.
Kapusta je tiež bohatá na kyselinu listovú. Môžete ho dať čerstvý do šalátov a sendvičov.
Čerstvá fazuľa, šošovica, hrášok a zelené struky sú veľmi dobrým zdrojom kyseliny listovej. Sú chutné a ľahko sa varia. Na výber je veľa odrôd. A „pestrá“ fazuľa je veľmi dobrá. Šálka bielej fazule obsahuje asi 150 mikrogramov kyseliny listovej.
Špargľa je druh trávy. Nie všetky druhy špargle sú dobré na konzumáciu, iba „asparagus officinalis“ môžu ľudia jesť. Je bohatý na kyselinu listovú a lahodný do polievok.
Slnečnicové semiačka sú dobré ako príležitostné občerstvenie a šálka semienok obsahuje asi 300 mikrogramov kyseliny listovej.
Arašidové maslo je plné bielkovín a živín. Mnoho značiek dokonca obohacuje produkt o viac kyseliny listovej. Prečítajte si štítok a uistite sa, že užívate nehydrogenované arašidové maslo (také, ktoré má na povrchu olej a musíte ho zmiešať), pretože neobsahuje „trans“ tuky.
Borokolica má veľa výživných látok potrebných pre zdravé tehotenstvo - napríklad vápnik a kyselinu listovú - a brokolica je tiež veľmi bohatá na vlákninu a antioxidanty, ktoré bojujú proti chorobám. A pretože táto zelenina obsahuje vitamín C vo veľkom množstve, pomáha telu vstrebávať železo oveľa ľahšie, keď sa konzumuje s jedlami bohatými na železo, ako je chlieb a hnedá ryža.
Pomaranče sú veľmi bohaté na vitamín C, kyselinu listovú a pretože sú zložené z 90% vody, je to dobrý spôsob, ako uspokojiť denné potreby tekutín.
Potraviny obohatené kyselinou listovou
Okrem vyššie uvedenej zeleniny a ovocia, ktoré sú dobrým prírodným zdrojom kyseliny listovej, sú na trhu potraviny bohaté na kyselinu listovú (kontrolný štítok):
• Obilniny
• Sójové mlieko
• Veľká noc
• Vaječné rezance
• Chlieb, praclíky a vdolky
• Biela ryža