Potraviny bohaté na vápnik Najlepšie produkty pre zdravé kosti

Vápnik zaisťuje silné kosti a zuby. Ale ktoré potraviny sú obzvlášť bohaté na vápnik? Ukážeme vám najlepších dodávateľov vápnika.

vápnik

Vápnik je mimoriadne dôležitý minerál, ktorý je zodpovedný za štruktúru a rast kostí a zubov. Ak ho máme primerane zásobený, chráni nás pred chorobami, ako je osteoporóza. Vápnik tiež hrá dôležitú úlohu pri činnosti srdca, obličiek a pľúc, pri produkcii hormónov a pri zrážaní krvi. Vápnik sa tiež podieľa na prenose stimulov v nervovom systéme. Ale to nie je všetko!

Ďalšie funkcie Caclium:

  • Vápnik posilňuje spojivové tkanivo, a je preto dôležitý pre pokožku a ďalšie krvné cievy.
  • Vápnik je dôležitý pre metabolizmus, ktorý bez minerálu nemôže bežať zdravo.
  • Vápnik zaisťuje zdravý a silný imunitný systém.
  • Vápnik reguluje rôzne hormóny a aktivuje enzýmy v procese.

Denná potreba vápniku

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE), Denná potreba vápniku u dospelých mužov a žien je asi 1 000 miligramov.

Nedostatok vápnika sa najčastejšie prejavuje bolesťami svalov a kŕčmi. Výsledkom nedostatku vápnika je často nekontrolované zášklby svalov, mravčenie v rukách a nohách (mravčenie), suchá pokožka a ekzémy, ako aj vypadávanie vlasov a lámavosť nechtov.

Existujú rôzne potraviny bohaté na vápnik, ale mlieko a mliečne výrobky sú správne na vrchole. Obsahujú veľa minerálov. Štvrtinu dennej potreby vápniku môžeme pokryť veľkým pohárom mlieka. Aj kúsok Goudy alebo Edamu sa blíži k týmto hodnotám. Ak jeme tiež časť zelenej zeleniny, ako je brokolica alebo špenát - tiež potraviny bohaté na vápnik, mali by sme prijímať dostatok vápniku.

Toto je 7 najlepších dodávateľov vápnika:

1. Mlieko

Keď hovoríme o potravinách bohatých na vápnik, prvá vec, ktorá nás napadne, je mlieko. Je správne, že kravské mlieko je skvelým dodávateľom vápnika. 200 ml pohár nám poskytuje 240 mg vápnika - štvrtinu našej dennej potreby.

Dobré vedieť: Nezáleží na tom, či používate plnotučné mlieko s 3,5% tuku alebo odtučnené. Obsah vápnika je približne rovnaký. Okrem kravského mlieka sú dobrým zdrojom vápnika aj ovčie a kozie mlieko. 100 ml ovčieho mlieka obsahuje 200 ml vápnika, 100 ml kozieho mlieka obsahuje 127 mg. Sójové mlieko poskytuje aj vápnik. 100 ml obsahuje 120 mg, niekedy sa pridáva vápnik navyše, aby bol obsah vyšší.

Skutočne chutné a rýchle na prípravu: kokosové a mandľové mlieko s kurkumou! Zlaté mlieko: Zdravý trendový nápoj priamo z rozprávkovej kuchyne.

2. jogurt

Dennú potrebu vápniku môžete tiež pokryť jogurtom. Normálny tukový prírodný jogurt má 180 mg vápnika na 150 g vane. Odtučnená s iba 0,1% tuku dokonca 217 mg. Obsah vápniku v ovocnom jogurte je nepatrne nižší.

3. Syr

Obsah vápnika v syroch je neprekonateľný. Absolútna priečka s 1600 mg vápnika na 100 g je Pamesello, najemno nastrúhaný parmezán.

Ostatné druhy syra s veľkým obsahom vápnika:

  • 100 g parmezánu: 1100 mg vápnika
  • 100 g ementálu (45% tuku): 1 000 mg vápnika
  • 100 g tilsiteru (30% tuku): 990 mg vápnika
  • 100 g tvrdého syra Allgäu: 900 mg vápnika
  • 100 g Gruyère (45% tuku): 900 mg vápnika
  • 100 g maslového syra, gouda, eidam (30% alebo 40% tuku): 800 mg vápnika
  • 100 g hermelínu (30% tuku): 600 mg vápnika

4. Zelenina

Mlieko a mliečne výrobky sú bezpochyby najlepšími zdrojmi vápnika, ale zelenina tiež zohráva svoju úlohu pri udržiavaní pevnosti našich kostí. Najmä zelená zelenina ako brokolica, fenikel alebo kel.

  • 100 g kelu: 210 mg vápnika
  • 100 g rakety: 160 mg vápnika
  • 100 g špenátu: 115 mg vápnika
  • 100 g feniklu: 110 mg vápnika
  • 100 g mangoldu: 100 mg vápnika
  • 100 g portulaky: 95 mg vápnika
  • 100 g brokolice: 90 mg vápnika
  • 100 g póru: 65 mg vápnika
  • 100 g zelenej fazule: 50 mg vápnika

5. Lieskové orechy

Malý, hnedý a plný vápniku! 100 g lieskových orechov obsahuje 225 mg a pokrýva takmer štvrtinu dennej potreby. Okrem lieskových orechov obsahujú väčšie množstvo vápniku iba pistácie a mandle.

6. Sezam

Páni, obsah vápnika v sezamových semiačkach je pôsobivý! 100 g obsahuje 780 mg vápnika - jedna polievková lyžica, t. J. 10 g, stále 78 mg. Mak je tiež skvelým zdrojom vápniku. 100 g obsahuje 1460 mg vápnika.

7. Tofu

Vegáni si môžu potrebu vápnika pokryť napríklad tofu. 100 g predstavuje 90 mg.

8. Sušené figy

Máte chuť na niečo sladké, čo je tiež veľmi zdravé? Potom by ste mali dozrieť do sušených fíg. Obsahujú 190 mg vápnika na 100 g.

9. Minerálna voda

Na doplnenie rovnováhy tekutín by ste mali vypiť 2 až 3 litre vody denne. Na to je najvhodnejšia minerálna voda. Obsahuje tiež dôležitý vápnik. Obsah vápnika sa veľmi líši a pohybuje sa medzi 90 a 195 mg na veľké sklo, v závislosti od odrody.

Už vedel? Týchto 5 chorôb vzniká, keď sa stravujete nesprávne

Prehliadač nemôže prehrať toto video.