Pred tréningom Budovanie svalov pred tréningom Jedzte MarathonFitness

„Aké je ideálne jedlo pred tréningom, čo by som mal jesť pred tréningom?“

Vo fitnes trénerstve sa ma opakovane pýtajú túto otázku a tiež:

  • „Ráno trénujem, medzi raňajkami a tréningom nie je veľa času. Čo môžem jesť pred tréningom? “
  • „Ako dlho mám čakať medzi posledným jedlom a tréningom?“
  • „Koľko a kedy by som mal zjesť pred tréningom, aby som sa vyhol žalúdočným problémom?“
  • „Mám ešte pred tréningom jesť?“
  • "Chcem stratiť tuk." Nie je jedlo pred tréningom kontraproduktívne? “

Čas na článok, ktorý odpovie na najdôležitejšie otázky týkajúce sa takzvaného „jedla pred tréningom“. Bez ohľadu na to, či hľadáte budovanie svalov, odbúravanie tuku alebo vytrvalostné tréningy - toto je pre vás.

Prehľad tém

Prečo by ste mali jesť pred tréningom

Jedlo pred tréningom je zdravé jedlo, ktoré môžete jesť 3 hodiny pred tréningom. Ak konzumujete správne potraviny v správnom množstve, budete mať výhody z nasledujúcich výhod:

1. Jedlo pred tréningom poskytuje viac energie počas cvičenia

Ak si doplníte zásoby glykogénu - teda zásoby energie v tele - pred tréningom, môže to výrazne zvýšiť váš výkon počas tréningu. Najmä pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, v ktorej zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni poskytujú malé zásoby paliva, sa pre vás môže stať tréning s vysokou intenzitou skutočnou výzvou: Glykogén je energetický zdroj, ktorý vaše telo dokáže ľahko premeniť.

Okrem zásob glykogénu samozrejme existujú ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú vašu energetickú hladinu počas cvičenia, napríklad dostatok spánku a pitia, aby sme vymenovali iba dva.

2. Jesť pred cvičením pomáha vyhnúť sa rozpadu svalov

Ak trénujete intenzívne, napríklad s ťažkými váhami, uvediete svoje telo do katabolického stavu, to znamená ničenia svalov. V takejto situácii môže vaše telo odbúrať svalovú hmotu, aby z nej získalo energiu.

Zmysluplné jedlo pred tréningom môže zabrániť rozpadu svalov a podporiť regeneráciu po tréningu.

3. Svačina pred tréningom vedie k väčšiemu rastu svalov

Bielkoviny, stavebný materiál nášho tela, by mali byť neoddeliteľnou súčasťou prípravy jedla pred tréningom. Dokonale zásobené aminokyseliny sa počas tréningu pomaly uvoľňujú do krvi, čo podporuje hromadenie svalových bielkovín. Zatiaľ čo vaše telo počas tréningu odbúrava svalovú štruktúru, môžete - za predpokladu dostatočného príjmu energie - budovať svaly a podporovať rast svalov.

Pri chudnutí buďte opatrní!

Aj keď jedlo pred tréningom má určite svoje výhody, mali by ste si dávať pozor na množstvo energie, ktoré potrebujete, ak chcete stratiť tuk.

Mnoho ľudí sa pýta, prečo sa ich percento telesného tuku neznižuje napriek cvičeniu. Dôvodom je často to, že sa stravujú po cvičení a pred ním a svoje jedlo neprihliadajú na celkovú energetickú rovnováhu.

Aby ste znížili percentuálny podiel telesného tuku, mali by ste si strážiť príjem energie - vrátane jedla pred tréningom.

Čo a kedy jesť pred tréningom

pred

Dobré pre vás nie je dosť dobré, chcete perfektné jedlo pred tréningom?

Aby ste boli počas tréningu optimálne zásobení živinami, chcete pochopiť, ako rýchlo sa niektoré jedlá trávia. Svoju úlohu zohráva aj načasovanie, to znamená, keď sa plánujete pred tréningom najesť.

Prehľad rýchlosti trávenia:

  • tučný: 6-8 hodín,
  • Bielkoviny: 3-4 hodiny,
  • Sacharidy (KH): 2-3 hodiny (v závislosti od zdroja KH)

Po tomto období sa živiny dostali do nášho tenkého čreva, kde sa ďalej trávia a naše telo absorbuje vodu z potravy. Môže trvať 24 hodín až niekoľko dní, kým zvyšky potravy opäť opustia naše telo.

Našťastie nemusíte mať úplne strávené jedlo, aby ste mali dobrý tréning plný energie.

Perfektné jedlo pred tréningom: zloženie

Pretože tuk je najpomalšie stráviteľný, nemali by ste ho pred tréningom jesť veľa. Perfektné cvičebné jedlo s nízkym obsahom tuku - buďte šetrní k mastnému mäsu, rybám a olejom.

bielkoviny

Stredná porcia mäsa (100 - 200 gramov) alebo nízkotučné mliečne výrobky sú dobrou voľbou, najmä preto, že obsahujú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA). Toto sú bielkovinové zložky, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť, a ktoré preto musíme prežiť s jedlom.

Ak sú počas tréningu k dispozícii BCAA, podporuje to budovanie svalov po tréningu a zabraňuje ich rozpadu.

sacharidy

Sacharidy s nízkym glykemickým indexom (GI) sa pomaly uvoľňujú do krvi a zaisťujú trvalý prísun energie počas tréningu. Paralelne uvoľňovaný inzulín posilňuje anabolický (= budovanie svalov) účinok.

Perfektné množstvo, perfektné načasovanie jedla pred tréningom

Podstatou je zistenie, koľko jedla môžete zjesť pred tréningom - a to sa líši od človeka k človeku. Niektorí z nás môžu jesť plné jedlo hodinu pred tréningom, zatiaľ čo tí, ktorí majú nadanie na citlivé žalúdky, môžu potrebovať 3-4 hodiny medzi jedlom a tréningom.

Odporúčanie pre muža s hmotnosťou okolo 80 kg:

  • Množstvo energie: približne 600-800 kcal
  • načasovanie: asi 2 - 3 hodiny pred tréningom

Tieto hodnoty môžete použiť ako vodítko pre svoje vlastné experimenty.

V závislosti od vašich cieľov môžete meniť množstvo sacharidov v jedle. Ak chcete znížiť obsah tuku, jesť menej sacharidov, ak čelíte intenzívnej konkurencii, mali by ste pred cvičením zvýšiť obsah sacharidov v jedle.

Dobre, máme teóriu. Čo tak nejaké chutné nápady na recepty?

Nápady na recepty pred tréningom

Nasledujúce jedlá sú chutné a rýchle na prípravu:

  • Ovsené vločky zohrejeme vo vode/nízkotučnom mlieku a zmiešame s proteínovým práškom
  • Pripravte si 2 celé vajcia, 2 bielky, papriky, cibuľu a nízkotučný syr (napr. Ako omeletu alebo šalát). S grapefruitom alebo ovsenými vločkami.
  • Obalte hydinou a šalátom/zeleninou (podľa potreby môžete pridať sacharidy)
  • 150 g kuracích pŕs so špargľou a sladkými zemiakmi

Nezabudnite: pite veľa vody. 400 ml alebo viac sa uistite, že potom môžete prejaviť plné nasadenie.

Niekedy nepomôže ani to najlepšie plánovanie. Ak je posledné jedlo pred tréningom pred viac ako 3 hodinami a máte hlad, môžete si pred tréningom dať proteínový koktail, kúsok ovocia (jablko, jahody, čučoriedky, ...) alebo jogurt.

Pre tých z nás, ktorí trénujú skoro ráno a majú málo času medzi vstávaním a tréningom, je jablkový spritzer a 5 gramov BCAA skvelý spôsob, ako rýchlo nabrať energiu a vyhnúť sa strate svalovej hmoty.

Pretože som pravidelne žiadaný o odporúčanie produktov pre BCAA pri koučovaní: osobne používam tieto BCAA vo forme tabliet.

Záver

Dúfam, že som vám mohol dať niekoľko konkrétnych, praktických tipov, ktoré môžete použiť na prípravu perfektného jedla pred tréningom.

Aké sú vaše - pozitívne a negatívne - skúsenosti? Čo by ste jedli pred tréningom? Napísať komentár.

O Markovi Maslowovi

Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.

Hlavný bočný panel

Viac ako 40 000 predplatiteľov!

Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.

„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet

Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu